Comer no Vietname com Diabetes: O que Pedir, O que Evitar

A comida vietnamita tem a reputação de ser leve e fresca, e grande parte dela é genuinamente assim. Mas a gastronomia também depende de açúcar escondido — em molhos para mergulhar, em líquidos de guisados, em bebidas que nunca suspeitaria. Se está a gerir a diabetes ou a controlar a carga glicémica enquanto viaja por aqui, a boa notícia é que existem muitas opções seguras e satisfatórias. A má notícia é que os pontos de perigo nem sempre são óbvios.

O problema do açúcar que não vai prever

O maior problema para os diabéticos que comem comida vietnamita não é o arroz — são os molhos. O "nuoc cham", o omnipresente molho para mergulhar feito de molho de peixe, lima, malagueta, alho e água, parece inofensivo. Na prática, a maioria das versões é misturada com uma a três colheres de chá de açúcar por taça pequena, e acabará por consumir duas ou três taças numa única refeição.

O "tuong hoisin", o molho castanho espesso servido ao lado do "pho" e do "bun bo Hue", é muito pior — é essencialmente pasta de soja fermentada misturada com açúcar, por vezes xarope de milho. Uma única colher de sopa pode conter 7 a 9 gramas de açúcar. O Sriracha é mais leve, mas também se acumula. O "mam nem", o molho de anchova fermentada comum no centro do Vietname, é mais salgado e tem menos açúcar do que o nuoc cham, sendo a escolha mais segura quando puder escolher.

Os pratos muito marinados são outro ponto cego. O "thit kho" (barriga de porco caramelizada com ovos), o "bo kho" (guisado de vaca) e a maioria dos pratos cozinhados em panelas de barro dependem de açúcar caramelizado para a sua profundidade de sabor. Têm um sabor salgado, não doce, mas a carga de glicose é real.

Pratos que são geralmente mais seguros

O "pho (쌀국수 / 越南河粉 / フォー)" é uma das melhores opções num menu vietnamita, com algumas ressalvas. Uma taça de pho de vaca é maioritariamente caldo, massa e proteína. O caldo nas receitas tradicionais não contém açúcar adicionado — a doçura vem da cebola e do gengibre tostados. O problema é a própria massa de arroz, que tem um índice glicémico (IG) elevado, e a tendência de adicionar hoisin à mesa. Peça pho, evite o frasco de hoisin, modere a quantidade de massa se puder, e abuse dos rebentos de soja, ervas aromáticas e lima no prato de acompanhamento.

Os "goi cuon", rolos de primavera frescos em folha de arroz, são frequentemente citados como um prato vietnamita saudável, e o recheio — camarão, ervas aromáticas, aletria de arroz, alface — é globalmente seguro. O molho para mergulhar faz toda a diferença. Peça o nuoc cham à parte e use-o com moderação, ou peça simplesmente molho de peixe simples com malagueta.

O "banh mi" é mais traiçoeiro do que parece. A baguete em si é de farinha branca e faz subir rapidamente o açúcar no sangue. Dito isto, se comer um como parte de um dia variado e não como a sua principal fonte de hidratos de carbono, a proteína e a gordura do paté, ovo ou porco abrandam a curva de glicose. O rábano e a cenoura em conserva no interior são seguros. Os "do chua" (legumes em conserva) adicionam uma quantidade insignificante de açúcar.

Os "banh cuon", rolos de arroz a vapor com carne de porco picada e cogumelos orelha-de-judas, têm um IG mais baixo do que as alternativas fritas e vêm sem os molhos pesados de alguns pratos de massa. Vale a pena procurá-los ao pequeno-almoço.

Para uma refeição focada na proteína, o "com tam" (arroz partido com porco grelhado) é razoável se moderar a porção de arroz. O porco grelhado em si — "suon nuong" — é marinado, mas não está mergulhado em açúcar como as carnes estufadas.

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O que evitar ou limitar

• Bebidas açucaradas: O "ca phe sua da" (café gelado com leite condensado) contém 3 a 4 colheres de chá de leite condensado por copo. Vale a pena provar o café vietnamita (베트남 커피 / 越南咖啡 / ベトナムコーヒー) — peça-o preto ("ca phe den") ou com leite fresco e menos leite condensado. O "nuoc mia" (sumo de cana-de-açúcar) é essencialmente açúcar líquido e deve ser totalmente evitado.
• "Che": As sopas de sobremesa tradicionais vietnamitas são quase universalmente ricas em açúcar — feijão-mungo doce, inhame, leite de coco, feijão-frade, tudo cozido em lume brando com xarope de açúcar. Veja a secção seguinte para a exceção.
• "Banh it", "banh tet", "banh chung (반쯩 / 粽子 / バインチュン)": Os bolos de arroz glutinoso têm um IG muito elevado e são frequentemente adoçados. Provar um pedaço pequeno ocasionalmente num festival não tem problema; transformá-los num lanche diário não é aconselhável.
• Pratos fritos com molhos para mergulhar: Os "cha gio (짜조 / 炸春卷 / チャーゾー)" (rolos de primavera fritos) combinam o duplo impacto do óleo de fritura e de um nuoc cham adoçado. Coma um ou dois, não um prato cheio.

Onde encontrar che com menos açúcar

A maioria das lojas de "che" não terá opções sem açúcar — o açúcar é estrutural para esta sobremesa. Mas existem algumas alternativas. Em Hanoi e Saigon (사이공 / 西贡 / サイゴン), procure por "che hat sen" (sobremesa de sementes de lótus) nos recintos dos templos ou em vendedores perto do Pagode Tran Quoc em Hanoi, onde a versão servida é por vezes ligeiramente menos doce em comparação com as lojas comerciais. Alguns cafés de comida saudável em Da Lat e Hoi An preparam agora che com açúcar de coco ou leite de coco com teor reduzido de açúcar a pedido de clientes preocupados com a saúde — vale a pena perguntar em qualquer café que se apresente como orgânico ou natural.

Por todo o país, o "sua chua" (iogurte de estilo vietnamita) é uma alternativa com menos açúcar ao che para satisfazer o desejo de doces. O sua chua simples e sem açúcar está amplamente disponível, especialmente no norte, e combina bem com fruta fresca.

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Estratégias de pedido que realmente funcionam

Peça os molhos à parte — "sauce rieng" ou simplesmente aponte para o molho e acene com a mão. A maioria dos locais aceitará o pedido sem problemas. Nas lojas de pho e de massa, peça "it banh" (menos massa) e mais caldo e proteína. Os acompanhamentos de legumes — espinafre-d'água salteado com alho ("rau muong xao toi"), couve pak choi a vapor, pratos de ervas aromáticas — são quase sempre seguros e baratos, custando geralmente entre 20 000 e 40 000 VND por prato.

Nos mercados e bancas de rua, apontar e perguntar "co duong khong?" (tem açúcar?) terá resultados variados, mas demonstra atenção e, por vezes, faz com que o vendedor use menos.

Notas práticas

A gastronomia vietnamita não é inerentemente rica em açúcar, mas a tradição culinária apoia-se no nuoc cham, em marinadas e em bebidas açucaradas de formas que se acumulam rapidamente sem serem visíveis no prato. Com alguns hábitos consistentes — molhos à parte, café preto, pho em vez de pratos estufados, rolos frescos em vez de fritos —, a maioria das refeições por aqui pode enquadrar-se confortavelmente numa dieta para diabéticos. Leve um glucómetro se estiver numa fase de adaptação; as porções e a preparação variam o suficiente entre regiões para que as suas estimativas habituais de refeição possam não se aplicar diretamente.