Essen in Vietnam mit Diabetes: Was Sie bestellen und was Sie meiden sollten

Die vietnamesische Küche ist für ihre leichte und frische Art bekannt, und vieles davon ist es auch tatsächlich. Doch die Küche basiert auch auf verstecktem Zucker – in Dip-Saucen, Schmorflüssigkeiten und Getränken, bei denen man es nie vermuten würde. Wenn Sie auf Reisen mit Diabetes leben oder auf die glykämische Last achten, gibt es eine gute Nachricht: Es gibt viele sichere und leckere Optionen. Die schlechte Nachricht ist, dass die Gefahrenstellen nicht immer offensichtlich sind.

Das Zuckerproblem, das Sie nicht kommen sehen

Das größte Problem für Diabetiker beim vietnamesischen Essen ist nicht der Reis – es sind die Saucen. „Nuoc cham“, die allgegenwärtige Dip-Sauce aus Fischsauce, Limette, Chili, Knoblauch und Wasser, klingt harmlos. In der Praxis werden die meisten Varianten jedoch mit ein bis drei Teelöffeln Zucker pro kleiner Schale zubereitet, und bei einer einzigen Mahlzeit verbraucht man schnell zwei oder drei Schalen davon.

„Tuong hoisin“, die dickflüssige braune Sauce, die zu „pho“ und „bun bo Hue“ serviert wird, ist weitaus schlimmer – im Grunde handelt es sich um fermentierte Sojabohnenpaste, die mit Zucker, manchmal auch Maissirup, gestreckt wird. Ein einziger Esslöffel kann 7 bis 9 Gramm Zucker enthalten. Sriracha ist zwar leichter, summiert sich aber ebenfalls. „Mam nem“, die in Zentralvietnam verbreitete fermentierte Sardellen-Dip-Sauce, ist salziger und zuckerärmer als Nuoc cham, was sie zur sichereren Wahl macht, wenn Sie die Wahl haben.

Stark marinierte Gerichte sind ein weiterer blinder Fleck. „Thit kho“ (karamellisierter Schweinebauch mit Eiern), „bo kho“ (Rindereintopf) und die meisten im Tontopf geschmorten Gerichte verdanken ihre Geschmackstiefe karamellisiertem Zucker. Sie schmecken herzhaft, nicht süß, aber die Glukosebelastung ist real.

Gerichte, die im Allgemeinen sicherer sind

„Pho (쌀국수 / 越南河粉 / フォー)“ ist eine der besseren Optionen auf einer vietnamesischen Speisekarte, allerdings mit einigen Einschränkungen. Eine Schüssel Rinder-Pho besteht hauptsächlich aus Brühe, Nudeln und Proteinen. Die Brühe in traditionellen Rezepten enthält keinen zugesetzten Zucker – die Süße stammt von gerösteten Zwiebeln und Ingwer. Das Problem sind die Reisnudeln selbst, die einen hohen glykämischen Index (GI) haben, sowie die Gewohnheit, am Tisch Hoisin-Sauce hinzuzufügen. Bestellen Sie Pho, lassen Sie das Hoisin-Glas stehen, sparen Sie nach Möglichkeit an den Nudeln und greifen Sie stattdessen bei den Sojasprossen, Kräutern und der Limette auf dem Beilagenteller kräftig zu.

„Goi cuon“, frische Sommerrollen aus Reispapier, werden häufig als gesundes vietnamesisches Gericht genannt, und die Füllung – Garnelen, Kräuter, Reisnudeln, Salat – ist meist völlig in Ordnung. Entscheidend ist die Dip-Sauce. Bestellen Sie die Nuoc cham separat und gehen Sie sparsam damit um, oder fragen Sie stattdessen nach purer Fischsauce mit Chili.

„Banh mi“ ist tückischer, als es aussieht. Das Baguette selbst besteht aus Weißmehl und lässt den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schnellen. Wenn Sie es jedoch als Teil eines abwechslungsreichen Tages und nicht als Hauptkohlenhydratquelle essen, verlangsamen die Proteine und Fette aus Pastete, Ei oder Schweinefleisch den Glukoseanstieg. Der eingelegte Rettich und die Karotten im Inneren sind in Ordnung. Das „do chua“ (eingelegtes Gemüse) liefert nur eine vernachlässigbare Menge Zucker.

„Banh cuon“, gedämpfte Reisrollen mit Hackfleisch und Mu-Err-Pilzen, haben einen niedrigeren GI als frittierte Alternativen und kommen ohne die schweren Saucen mancher Nudelgerichte aus. Es lohnt sich, danach zum Frühstück Ausschau zu halten.

Für eine proteinreiche Mahlzeit ist „com tam“ (Bruchreis mit gegrilltem Schweinefleisch) eine gute Wahl, wenn Sie die Reisportion mäßigen. Das gegrillte Schweinefleisch selbst – „suon nuong“ – ist zwar mariniert, schwimmt aber nicht so in Zucker wie geschmortes Fleisch.

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Was Sie meiden oder einschränken sollten

• Gesüßte Getränke: „Ca phe sua da“ (Eiskaffee mit Kondensmilch) enthält 3 bis 4 Teelöffel Kondensmilch pro Glas. Vietnamesischer Kaffee (베트남 커피 / 越南咖啡 / ベトナムコーヒー) ist es wert, probiert zu werden – bestellen Sie ihn schwarz („ca phe den“) oder mit frischer Milch und weniger Kondensmilch. „Nuoc mia“ (Zuckerrohrsaft) ist im Grunde flüssiger Zucker und sollte komplett gemieden werden.
• „Che“: Traditionelle vietnamesische Dessertsuppen sind fast ausnahmslos sehr zuckerhaltig – süße Mungobohnen, Taro, Kokosmilch, Augenbohnen, allesamt in Zuckersirup geköchelt. Im nächsten Abschnitt finden Sie die Ausnahme.
• „Banh it“, „banh tet“, „banh chung (반쯩 / 粽子 / バインチュン)“: Klebreiskuchen haben einen sehr hohen GI und sind oft zusätzlich gesüßt. Gelegentliches Probieren in kleinen Mengen bei einem Fest ist in Ordnung, als Snack eignen sie sich jedoch nicht.
• Frittierte Gerichte mit Dip-Saucen: „Cha gio (짜조 / 炸春卷 / チャーゾー)“ (frittierte Frühlingsrollen) vereinen die doppelte Belastung durch Frittieröl und gesüßte Nuoc cham. Essen Sie ein oder zwei davon, aber keinen ganzen Teller voll.

Wo man zuckerärmeres Che findet

Die meisten „che“-Läden bieten keine ungesüßten Varianten an – Zucker ist ein struktureller Bestandteil dieses Desserts. Es gibt jedoch ein paar Auswege. Suchen Sie in Hanoi und Saigon (사이공 / 西贡 / サイゴン) in Tempelanlagen oder bei Händlern in der Nähe der Tran-Quoc-Pagode in Hanoi nach „che hat sen“ (Lotussamen-Dessert), wo die servierte Variante im Vergleich zu kommerziellen Geschäften manchmal nur leicht gesüßt ist. Einige Reformhäuser und Cafés in Da Lat und Hoi An bereiten Che mittlerweile auf Wunsch gesundheitsbewusster Kunden mit Kokosblütenzucker oder zuckerreduzierter Kokosmilch zu – es lohnt sich, in jedem Café nachzufragen, das sich als biologisch oder naturbelassen präsentiert.

Im ganzen Land ist „sua chua“ (Joghurt nach vietnamesischer Art) eine zuckerärmere Alternative zu Che, um den Heißhunger auf Süßes zu stillen. Reines, ungesüßtes Sua chua ist vor allem im Norden weit verbreitet und passt hervorragend zu frischem Obst.

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Bestellstrategien, die tatsächlich funktionieren

Bestellen Sie Saucen separat – „sauce rieng“ – oder zeigen Sie einfach auf die Sauce und machen Sie eine abwinkende Handbewegung. Die meisten Lokale gehen ohne Weiteres darauf ein. Bitten Sie in Pho- und Nudelläden um „it banh“ (weniger Nudeln) und dafür mehr Brühe und Proteine. Gemüsebeilagen – im Wok gebratener Wasserspinat mit Knoblauch („rau muong xao toi“), gedämpfter Pak Choi, Kräuterteller – sind fast immer sicher und günstig, meist zwischen 20.000 und 40.000 VND pro Portion.

Auf Märkten und an Straßenständen führt das Zeigen und Fragen nach „co duong khong?“ (Ist da Zucker drin?) zu unterschiedlichen Ergebnissen, aber es signalisiert Aufmerksamkeit und veranlasst den Verkäufer manchmal dazu, weniger zu verwenden.

Praktische Hinweise

Die vietnamesische Küche ist von Natur aus nicht extrem zuckerreich, aber die Kochtradition stützt sich auf Nuoc cham, Marinaden und gesüßte Getränke in einer Weise, die sich schnell summiert, ohne auf dem Teller sichtbar zu sein. Mit ein paar festen Gewohnheiten – Saucen separat bestellen, schwarzer Kaffee, Pho statt geschmorten Gerichten, frische Rollen statt frittierten – lassen sich die meisten Mahlzeiten hier problemlos in eine Diabetiker-Ernährung integrieren. Nehmen Sie ein Blutzuckermessgerät mit, wenn Sie sich in einer Einstellungsphase befinden; Portionen und Zubereitungsarten variieren zwischen den Regionen so stark, dass sich Ihre gewohnten Mahlzeitenschätzungen möglicherweise nicht eins zu eins übertragen lassen.