Comer en Vietnam con diabetes: qué pedir y qué evitar

La comida vietnamita tiene fama de ser ligera y fresca, y en gran parte realmente lo es. Sin embargo, esta gastronomía también recurre mucho al azúcar oculto: en las salsas para mojar, en los líquidos de cocción y en bebidas que nunca sospecharía. Si tiene diabetes o vigila su carga glucémica mientras viaja por aquí, la buena noticia es que hay muchas opciones seguras y deliciosas. La mala noticia es que los puntos de peligro no siempre son evidentes.

El problema del azúcar que no verá venir

El mayor problema para los diabéticos que comen comida vietnamita no es el arroz, sino las salsas. El "nuoc cham", la omnipresente salsa para mojar hecha a base de salsa de pescado, lima, chile, ajo y agua, suena inofensiva. En la práctica, la mayoría de las versiones se mezclan con entre una y tres cucharaditas de azúcar por cuenco pequeño, y es fácil consumir dos o tres cuencos en una sola comida.

La "tuong hoisin", la salsa marrón y espesa que se sirve junto al "pho" y al "bun bo Hue", es mucho peor: es básicamente pasta de soja fermentada rebajada con azúcar y, a veces, jarabe de maíz. Una sola cucharada puede contener entre 7 y 9 gramos de azúcar. La salsa sriracha es más ligera, pero también suma. El "mam nem", la salsa para mojar de anchoa fermentada común en el centro de Vietnam, es más salada y baja en azúcar que el nuoc cham, lo que la convierte en la opción más segura cuando se puede elegir.

Los platos con mucho marinado son otro punto ciego. El "thit kho" (panceta de cerdo caramelizada con huevos), el "bo kho" (estofado de ternera) y la mayoría de los platos guisados en cazuela de barro dependen del azúcar caramelizado para aportar profundidad de sabor. Tienen un sabor salado, no dulce, pero la carga de glucosa es real.

Platos que generalmente son más seguros

El "pho (쌀국수 / 越南河粉 / フォー)" es una de las mejores opciones en un menú vietnamita, con algunas salvedades. Un cuenco de pho de ternera consiste principalmente en caldo, fideos y proteínas. El caldo en las recetas tradicionales no contiene azúcar añadido; el dulzor proviene de la cebolla y el jengibre tostados. El problema son los propios fideos de arroz, que tienen un índice glucémico (IG) alto, y la tendencia a añadir salsa hoisin en la mesa. Pida pho, evite el bote de hoisin, reduzca la cantidad de fideos si es posible y llene el plato con los brotes de soja, las hierbas y la lima que vienen al lado.

Los "goi cuon", rollitos frescos de papel de arroz, se citan con frecuencia como un plato vietnamita saludable, y el relleno (camarones, hierbas, fideos vermicelli, lechuga) suele estar muy bien. La salsa para mojar importa mucho. Pida el nuoc cham aparte y úselo con moderación, o solicite salsa de pescado pura con chile en su lugar.

El "banh mi" es más complicado de lo que parece. La baguette en sí es de harina blanca y eleva rápidamente el azúcar en sangre. Dicho esto, si se come uno como parte de un día variado en lugar de como fuente principal de carbohidratos, las proteínas y grasas del paté, el huevo o el cerdo ralentizan la curva de glucosa. El rábano daikon y la zanahoria encurtidos de su interior están bien. El "do chua" (verduras encurtidas) aporta una cantidad insignificante de azúcar.

Los "banh cuon", rollitos de arroz al vapor con carne de cerdo picada y setas oreja de judas, tienen un IG más bajo que las alternativas fritas y no llevan las salsas pesadas de algunos platos de fideos. Vale la pena buscarlos para el desayuno.

Para una comida rica en proteínas, el "com tam" (arroz partido con cerdo a la parrilla) es razonable si se modera la porción de arroz. El cerdo a la parrilla en sí ("suon nuong") está marinado, pero no flota en azúcar como las carnes estofadas.

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Qué evitar o limitar

• Bebidas azucaradas: El "ca phe sua da" (café helado con leche condensada) contiene de 3 a 4 cucharaditas de leche condensada por vaso. Vale la pena probar el café vietnamita (베트남 커피 / 越南咖啡 / ベトナムコーヒー); pídalo solo ("ca phe den") o con leche fresca y menos leche condensada. El "nuoc mia" (jugo de caña de azúcar) es básicamente azúcar líquido y debe evitarse por completo.
• "Che": Las sopas de postre tradicionales vietnamitas tienen casi siempre un alto contenido de azúcar: judía mungo dulce, taro, leche de coco, alubias de ojo negro, todo cocinado a fuego lento con jarabe de azúcar. Consulte la siguiente sección para conocer la excepción.
• "Banh it", "banh tet", "banh chung (반쯩 / 粽子 / バインチュン)": Los pasteles de arroz glutinoso tienen un IG muy alto y a menudo también están endulzados. Probar un poco de vez en cuando en un festival está bien; convertirlos en un refrigerio habitual, no.
• Platos fritos con salsas para mojar: Los "cha gio (짜조 / 炸春卷 / チャーゾー)" (rollitos de primavera fritos) combinan el doble impacto del aceite de freír y un nuoc cham endulzado. Coma un par, no un plato lleno.

Dónde encontrar che con menos azúcar

La mayoría de las tiendas de "che" no tendrán opciones sin azúcar; el azúcar es fundamental para la estructura de este postre. Sin embargo, existen algunas alternativas. En Hanoi y Saigon (사이공 / 西贡 / サイゴン), busque "che hat sen" (postre de semillas de loto) en los recintos de los templos o en los vendedores cercanos a la pagoda Tran Quoc en Hanoi, donde la versión que se sirve a veces está ligeramente endulzada en comparación con las tiendas comerciales. Algunas cafeterías de comida saludable en Da Lat y Hoi An ahora preparan che con azúcar de coco o leche de coco baja en azúcar a petición de los clientes preocupados por la salud; vale la pena preguntar en cualquier cafetería que se presente como orgánica o natural.

En todo el país, el "sua chua" (yogur al estilo vietnamita) es una alternativa con menos azúcar al che para satisfacer el antojo de algo dulce. El sua chua natural sin azúcar es fácil de encontrar, especialmente en el norte, y combina muy bien con la fruta fresca.

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Estrategias para pedir que realmente funcionan

Pida las salsas aparte: "sauce rieng" o simplemente señale la salsa y haga un gesto con la mano. La mayoría de los lugares lo harán sin problemas. En las tiendas de pho y fideos, pida "it banh" (menos fideos) y más caldo y proteína. Las guarniciones de verduras —espinaca de agua salteada con ajo ("rau muong xao toi"), bok choy al vapor, platos de hierbas— casi siempre son seguras y baratas, por lo general entre 20,000 y 40,000 VND por plato.

En los mercados y puestos callejeros, señalar y preguntar "co duong khong?" (¿tiene azúcar?) dará resultados variables, pero demuestra que está atento y a veces motiva al vendedor a usar menos.

Notas prácticas

La cocina vietnamita no es intrínsecamente alta en azúcar, pero la tradición culinaria se apoya en el nuoc cham, los marinados y las bebidas azucaradas de formas que se acumulan rápidamente sin que se noten en el plato. Con unos pocos hábitos constantes (salsas aparte, café solo, pho en lugar de platos estofados, rollitos frescos en lugar de fritos), la mayoría de las comidas aquí pueden adaptarse cómodamente a una dieta para diabéticos. Lleve un glucómetro si se encuentra en una fase de ajuste; las porciones y la preparación varían lo suficiente entre regiones como para que sus estimaciones habituales de comida no se traduzcan directamente.