Dieta baja en FODMAP en Vietnam: una guía práctica para estómagos sensibles

Comer bajo en FODMAP en Vietnam (베트남 / 越南 / ベトナム) es viable, pero hay que ser realistas. El ajo y las chalotas son fundamentales en la cocina vietnamita (no son un adorno ni algo opcional) y, a menudo, el personal de cocina ni siquiera sabrá que están ahí porque siempre han formado parte del plato. Dicho esto, varios platos son naturalmente bajos en FODMAP o fáciles de modificar, y la cultura de la comida callejera en realidad juega a tu favor más de lo que imaginas.

El problema principal: el ajo y las chalotas están en todas partes

Los cocineros vietnamitas utilizan las chalotas (hanh kho) y el ajo (toi) como los cocineros franceses usan la mantequilla: como grasa base para freír, como aceite de acabado rociado sobre el arroz y los fideos, para encurtidos o para dar sabor al caldo. Incluso los platos que saben limpios y ligeros suelen empezar con un aceite infundido con chalota.

La parte verde de las cebolletas es baja en FODMAP en pequeñas cantidades; el bulbo blanco no lo es. En Vietnam, ambas partes suelen acabar en el plato. Al pedir modificaciones, concéntrate en tres cosas específicas: sin chalotas fritas (hanh phi), sin ajo (khong toi) y solo la parte verde de la cebolleta (hanh la, khong hanh cu).

No siempre ganarás la batalla. Pero pedirlo específicamente por el nombre del ingrediente, en lugar de un genérico "sin cebolla", te llevará más lejos.

Platos que son naturalmente más seguros

Pho

El "Pho" es una de las mejores opciones en un viaje bajo en FODMAP por Vietnam. El caldo del pho tradicional al estilo del norte se elabora con huesos de ternera, jengibre tostado, anís estrellado, canela y clavo; no lleva cebolla en la base, aunque el caldo se suele terminar con un chorrito de aceite de chalota frita. Pide que no le pongan hanh phi ni hanh cu (rodajas de cebolla blanca cruda que vienen por defecto en el pho al estilo de Saigon). Los fideos de arroz son aptos. Las hierbas frescas que se sirven a un lado (albahaca tailandesa, brotes de soja, lima) son seguras.

Un tazón en un puesto callejero cuesta entre 40.000 y 70.000 VND.

Banh mi

El "Banh mi" es más complicado. La baguette en sí está bien, pero la mayoría de los rellenos incluyen cerdo marinado con ajo o paté sazonado con ajo. Una opción más segura: pide banh mi trung (banh mi de huevo) y evita el paté. El daikon y la zanahoria encurtidos (do chua) que vienen por defecto son bajos en FODMAP en porciones moderadas. El pepino y el cilantro son seguros.

Goi cuon

Los "Goi cuon" (rollitos frescos de papel de arroz) rellenos de langostinos y hierbas son bastante seguros; las hierbas del interior suelen ser menta y cilantro, ambos bajos en FODMAP. La salsa para mojar es donde la cosa se complica: la salsa hoisin contiene trigo y fructosa, y la salsa de cacahuete a menudo se prepara con ajo. En su lugar, pide nuoc cham simple (salsa de pescado, lima, chile, azúcar y agua), que es baja en FODMAP en las pequeñas porciones en las que se suele servir.

Com tam

El "Com tam" (arroz partido) con cerdo a la parrilla es una opción razonable si puedes confirmar el marinado. El arroz partido en sí no da problemas. Pide el bo nuoc mam (aderezo de salsa de pescado) a un lado para poder controlar la cantidad, y pregunta si la carne está marinada con ajo (normalmente sí lo está). En restaurantes formales puedes pedir que lo adapten; en los puestos callejeros es menos probable.

Banh xeo

El "Banh xeo" (crepe crujiente) hecho con harina de arroz y cúrcuma no suele llevar ajo en la masa, aunque el relleno (langostinos, cerdo, brotes de soja) a menudo se cocina en aceite de ajo. Es más seguro comerlo en un restaurante especializado en banh xeo donde puedas ver cómo lo cocinan y preguntar.

Foto de FOX ^.ᆽ.^= ∫ en Pexels

Bebidas que funcionan

Vietnam es, de hecho, un lugar excelente para las bebidas bajas en FODMAP. El "Ca phe sua da (연유커피 / 越南冰咖啡 / ベトナムアイスコーヒー)" (café helado con leche) funciona si toleras la lactosa o si lo pides solo; el "café con huevo" en Hanoi lleva yema de huevo y leche condensada, lo cual es apto para la mayoría de los protocolos FODMAP en pequeñas cantidades. El café vietnamita de filtro tradicional es naturalmente libre de FODMAP. El agua de coco fresca, los zumos recién exprimidos y el "té de loto" que sirven en hoteles y salones de té son totalmente seguros.

La "Bia hoi (비아호이 / 鲜啤 / ビアホイ)", la cerveza de barril que se vende fresca en los puestos de carretera, es baja en FODMAP en porciones estándar.

Dónde es realista pedir modificaciones

Los restaurantes orientados al turismo en el Barrio Antiguo de Hanoi, Hoi An y el Distrito 1 de Saigon (사이공 / 西贡 / サイゴン) son tu mejor opción. El personal habla suficiente inglés para entender peticiones sobre ingredientes específicos, y la cocina está acostumbrada a adaptarse a las necesidades dietéticas de los clientes extranjeros.

Los restaurantes vietnamitas de alta gama en todas las ciudades (calcula entre 200.000 y 500.000 VND por plato) cuentan con chefs formados que realmente pueden modificar un plato. Valen lo que cuestan si tu estómago está sufriendo.

Los puestos de comida callejera son una lotería. Si el cocinero prepara un solo plato todo el día (pho, banh mi (반미 / 越式法包 / バインミー), bun cha), conoce cada ingrediente y es posible que pueda omitir alguno. Si es un puesto con varios platos y salsas ya preparadas en grandes cantidades, es poco probable que consigas que lo modifiquen.

El centro de Vietnam (Hue, Da Nang, Hoi An) es la región donde más se usa el ajo. Platos como el "bun bo Hue (분보후에 / 顺化牛肉粉 / ブンボーフエ)" y el "mi quang" tienen un sabor intenso debido a las pastas a base de ajo y la pasta de gambas (mam ruoc). Vale la pena probarlos una vez por la experiencia, pero planifícalo bien.

Foto de Pragyan Bezbaruah en Pexels

Una nota sobre los ingredientes fermentados y procesados

La nuoc mam (salsa de pescado) se utiliza en casi todos los platos y es baja en FODMAP. La mam tom (pasta de gambas), común en Hanoi (하노이 / 河内 / ハノイ) y en el centro de Vietnam, presenta un mayor riesgo; evítala siempre que puedas. La salsa de soja (xi dau) aparece en la cocina y los marinados del sur de Vietnam; la salsa de soja estándar contiene trigo, por lo que es una doble preocupación para las personas sensibles a los FODMAP.

Consejos prácticos

Lleva una tarjeta impresa o guardada en el móvil en vietnamita que diga: "Toi khong an toi va hanh tay. Neu co the, xin dung them hanh phi hoac hanh cu" (No como ajo ni cebolla. Si es posible, por favor no añada chalotas fritas ni cebolla cruda). Google Translate funciona bastante bien para la versión hablada. Mentalízate de que habrá cierta confusión y algún que otro error (la gastronomía de Vietnam no está pensada para la personalización dietética), pero si pides con precisión y eliges los platos adecuados, podrás comer de maravilla sin tener que pasarte todo el viaje encerrado en la habitación del hotel.