Manger au Vietnam quand on est diabétique : ce qu'il faut commander et ce qu'il faut éviter

La cuisine vietnamienne a la réputation d'être légère et fraîche, et c'est en grande partie vrai. Cependant, elle recèle aussi beaucoup de sucres cachés — dans les sauces d'accompagnement, les jus de mijotage ou des boissons insoupçonnables. Si vous devez gérer votre diabète ou surveiller votre charge glycémique pendant votre voyage, la bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses options sûres et savoureuses. La mauvaise, c'est que les pièges ne sont pas toujours là où on les attend.

Le problème du sucre invisible

Le plus grand défi pour les diabétiques qui mangent vietnamien n'est pas le riz, mais les sauces. Le « nuoc cham », cette sauce incontournable à base de sauce de poisson, de citron vert, de piment, d'ail et d'eau, semble inoffensive. En réalité, la plupart des recettes contiennent une à trois cuillères à café de sucre par coupelle, et il n'est pas rare d'en consommer deux ou trois au cours d'un même repas.

La sauce « tuong hoisin », cette sauce brune et épaisse servie avec le « pho » et le « bun bo Hue », est bien pire : il s'agit essentiellement de pâte de soja fermentée mélangée à du sucre, voire parfois à du sirop de maïs. Une seule cuillère à soupe peut contenir 7 à 9 grammes de sucre. La Sriracha est plus légère, mais sa teneur en sucre s'additionne vite. Le « mam nem », une sauce aux anchois fermentés très courante dans le centre du Vietnam, est plus salée et moins sucrée que le nuoc cham, ce qui en fait un choix plus sûr si vous avez le choix.

Les plats très marinés constituent un autre piège. Le « thit kho » (poitrine de porc caramélisée aux œufs), le « bo kho » (ragoût de bœuf) et la plupart des plats mijotés en marmite en terre cuite reposent sur du sucre caramélisé pour donner de la profondeur à leurs saveurs. Ils ont un goût salé, pas sucré, mais la charge en glucose est bien réelle.

Les plats généralement plus sûrs

Le « pho (쌀국수 / 越南河粉 / フォー) » est l'une des meilleures options de la cuisine vietnamienne, avec quelques réserves. Un bol de pho au bœuf se compose principalement de bouillon, de nouilles et de protéines. Dans les recettes traditionnelles, le bouillon ne contient pas de sucre ajouté : sa douceur provient de l'oignon et du gingembre grillés. Le problème réside plutôt dans les nouilles de riz elles-mêmes, qui ont un indice glycémique (IG) élevé, et dans l'habitude d'ajouter de la sauce hoisin à table. Commandez votre pho, évitez la bouteille de hoisin, demandez moins de nouilles si possible, et abusez des pousses de soja, des herbes fraîches et du citron vert servis à côté.

Les « goi cuon », ou rouleaux de printemps frais, sont souvent cités comme un plat vietnamien sain. Leur garniture — crevettes, herbes, vermicelles de riz, salade — est tout à fait correcte. C'est la sauce d'accompagnement qui fait la différence. Demandez le nuoc cham à part et utilisez-le avec parcimonie, ou demandez simplement de la sauce de poisson pure avec du piment.

Le « banh mi » est plus traître qu'il n'y paraît. La baguette elle-même est faite de farine blanche et fait grimper rapidement la glycémie. Cela dit, si vous en mangez un dans le cadre d'une journée équilibrée plutôt que comme principale source de glucides, les protéines et les graisses du pâté, de l'œuf ou du porc ralentissent l'absorption du glucose. Le daïkon et les carottes marinés à l'intérieur ne posent pas de problème. Le « do chua » (légumes aigres-doux) n'apporte qu'une quantité négligeable de sucre.

Les « banh cuon », ces raviolis de riz cuits à la vapeur et farcis de porc haché et de champignons noirs, ont un IG plus bas que les alternatives frites et ne sont pas noyés sous les sauces épaisses de certains plats de nouilles. Une excellente option à tester au petit-déjeuner.

Pour un repas riche en protéines, le « com tam » (riz brisé au porc grillé) est tout à fait raisonnable, à condition de modérer la portion de riz. Le porc grillé lui-même — « suon nuong » — est mariné mais ne baigne pas dans le sucre comme les viandes mijotées.

Photo de Quang Nguyen Vinh sur Pexels

Ce qu'il faut éviter ou limiter

• Les boissons sucrées : Le « ca phe sua da » (café glacé au lait concentré) contient 3 à 4 cuillères à café de lait concentré sucré par verre. Le café vietnamien (베트남 커피 / 越南咖啡 / ベトナムコーヒー) vaut le détour — demandez-le noir (« ca phe den ») ou avec du lait frais et moins de lait concentré. Le « nuoc mia » (jus de canne à sucre) est essentiellement du sucre liquide et doit être totalement évité.
• Le « che » : Les soupes de dessert traditionnelles vietnamiennes sont presque toutes très riches en sucre — haricots mungo, taro, lait de coco, haricots à œil noir, le tout mijoté dans un sirop de sucre. Voir la section suivante pour l'exception.
• Le « banh it », le « banh tet » et le « banh chung (반쯩 / 粽子 / バインチュン) » : Ces gâteaux de riz gluant ont un IG très élevé et sont souvent sucrés. Goûter une petite bouchée lors d'une fête ne pose pas de problème, mais n'en faites pas un en-cas régulier.
• Les plats frits avec sauce : Les « cha gio (짜조 / 炸春卷 / チャーゾー) » (nems ou rouleaux de printemps frits) combinent le double piège de l'huile de friture et d'un nuoc cham sucré. Mangez-en un ou deux, mais évitez d'en commander une assiette entière.

Où trouver des che moins sucrés

La plupart des échoppes de « che » ne proposent pas d'options sans sucre, car le sucre fait partie intégrante de la structure même de ce dessert. Il existe toutefois quelques astuces. À Hanoi et Saigon (사이공 / 西贡 / サイゴン), cherchez le « che hat sen » (dessert aux graines de lotus) près des temples ou chez les vendeurs situés aux abords de la pagode Tran Quoc à Hanoi, où la version servie est parfois moins sucrée que dans les commerces classiques. Certains cafés axés sur la santé à Da Lat et Hoi An préparent désormais des che avec du sucre de coco ou du lait de coco allégé en sucre à la demande des clients soucieux de leur santé — n'hésitez pas à poser la question dans les établissements qui se revendiquent bio ou naturels.

Partout dans le pays, le « sua chua » (yaourt de style vietnamien) constitue une alternative moins sucrée au che pour combler une envie de douceur. Le sua chua nature et non sucré est facile à trouver, surtout dans le nord, et s'accorde très bien avec des fruits frais.

Photo de Hồng Quang Official sur Pexels

Stratégies de commande qui fonctionnent vraiment

Demandez les sauces à part — « sauce rieng » ou mimez simplement le geste en montrant la sauce du doigt et en faisant un signe de la main. La plupart des restaurants s'adapteront sans problème. Dans les bouillons de pho et de nouilles, demandez « it banh » (moins de nouilles) et plus de bouillon et de protéines. Les accompagnements de légumes — liserons d'eau sautés à l'ail (« rau muong xao toi »), pak choy à la vapeur, assiettes d'herbes fraîches — sont presque toujours sûrs et bon marché, coûtant généralement entre 20 000 et 40 000 VND par plat.

Sur les marchés et les étals de rue, pointer un ingrédient du doigt en demandant « co duong khong ? » (est-ce qu'il y a du sucre ?) donnera des résultats variables, mais cela montre votre vigilance et incite parfois le vendeur à en mettre moins.

Conseils pratiques

La cuisine vietnamienne n'est pas intrinsèquement trop sucrée, mais les traditions culinaires reposent sur le nuoc cham, les marinades et les boissons sucrées d'une manière qui fait grimper l'addition glycémique sans que cela ne se voie dans l'assiette. En adoptant quelques réflexes simples — sauces à part, café noir, pho plutôt que plats mijotés, rouleaux de printemps frais plutôt que nems frits —, la plupart des repas s'intégreront facilement dans un régime pour diabétiques. Emportez un lecteur de glycémie si vous êtes en phase d'ajustement ; les portions et les préparations varient suffisamment d'une région à l'autre pour que vos estimations habituelles ne soient pas toujours transposables.