Kulineran di Vietnam bagi Penderita Diabetes: Apa yang Harus Dipesan, Apa yang Harus Dihindari

Kuliner Vietnam terkenal ringan dan segar, dan sebagian besar memang demikian. Namun, hidangan di sini juga sering kali mengandung gula tersembunyi — dalam saus cocolan, kuah semur, hingga minuman yang tidak pernah Anda duga. Jika Anda sedang mengelola diabetes atau memantau beban glikemik saat bepergian di sini, kabar baiknya adalah ada banyak pilihan yang aman dan memuaskan. Kabar buruknya, titik-titik bahaya tersebut tidak selalu terlihat jelas.

Masalah gula tersembunyi yang tidak Anda duga

Masalah terbesar bagi penderita diabetes saat menyantap makanan Vietnam bukanlah nasinya — melainkan sausnya. "Nuoc cham", saus cocolan populer yang terbuat dari kecap ikan, jeruk nipis, cabai, bawang putih, dan air, terdengar tidak berbahaya. Namun pada praktiknya, sebagian besar versi saus ini dicampur dengan satu hingga tiga sendok teh gula per mangkuk kecil, dan Anda bisa menghabiskan dua atau tiga mangkuk dalam sekali makan.

"Tuong hoisin", saus cokelat kental yang disajikan bersama "pho" dan "bun bo Hue", jauh lebih buruk — saus ini pada dasarnya adalah pasta kedelai fermentasi yang dicampur dengan gula, terkadang sirup jagung. Satu sendok makan saja bisa mengandung 7–9 gram gula. Sriracha memang lebih ringan, tetapi tetap saja menambah asupan gula. "Mam nem", saus cocolan teri fermentasi yang umum di Vietnam tengah, lebih asin dan lebih rendah gula dibandingkan nuoc cham, menjadikannya pilihan yang lebih aman jika Anda memiliki opsi tersebut.

Hidangan dengan bumbu marinasi yang pekat adalah titik buta lainnya. "Thit kho" (perut babi karamel dengan telur), "bo kho" (semur daging sapi), dan sebagian besar hidangan yang dimasak lambat dalam periuk tanah liat (clay-pot) mengandalkan gula karamel untuk memperkaya rasa. Rasanya gurih, bukan manis, tetapi beban glukosanya sangat nyata.

Hidangan yang umumnya lebih aman

"Pho (쌀국수 / 越南河粉 / フォー)" adalah salah satu pilihan terbaik dalam menu makanan Vietnam, dengan beberapa catatan. Semangkuk pho sapi sebagian besar terdiri dari kuah kaldu, mi, dan protein. Kaldu dalam resep tradisional tidak mengandung gula tambahan — rasa manisnya berasal dari bawang bombai dan jahe yang dibakar. Masalahnya terletak pada mi berasnya sendiri yang memiliki indeks glikemik (GI) tinggi, serta kebiasaan menambahkan saus hoisin di meja makan. Pesanlah pho, hindari botol saus hoisin, kurangi porsi mi jika memungkinkan, dan perbanyak taoge, daun herba, serta jeruk nipis yang disajikan di piring pendamping.

"Goi cuon", lumpia basah dari kertas beras segar, sering disebut sebagai hidangan Vietnam yang sehat, dan isiannya — udang, herba, bihun, selada — sebagian besar aman. Namun, saus cocolannya sangat menentukan. Mintalah nuoc cham disajikan terpisah dan gunakan sedikit saja, atau mintalah kecap ikan polos dengan cabai sebagai gantinya.

"Banh mi" lebih menantang daripada kelihatannya. Roti baguette itu sendiri terbuat dari tepung putih dan dapat memicu lonjakan gula darah dengan cepat. Meski begitu, jika Anda memakannya sebagai bagian dari variasi menu harian Anda dan bukan sebagai sumber karbohidrat utama, protein dan lemak dari pate, telur, atau daging babi akan memperlambat kurva glukosa. Acar lobak dan wortel di dalamnya aman dikonsumsi. "Do chua" (acar sayuran) hanya menambahkan sedikit sekali gula yang bisa diabaikan.

"Banh cuon", gulungan tepung beras kukus dengan daging babi cincang dan jamur kuping, memiliki GI yang lebih rendah daripada alternatif gorengan dan disajikan tanpa saus kental seperti pada beberapa hidangan mi. Sangat layak dicari untuk menu sarapan.

Untuk hidangan yang kaya protein, "com tam" (nasi patah dengan babi panggang) cukup masuk akal jika Anda membatasi porsi nasinya. Daging babi panggang itu sendiri — "suon nuong" — dimarinasi tetapi tidak berenang dalam gula seperti halnya daging semur.

Foto oleh Quang Nguyen Vinh di Pexels

Apa yang harus dihindari atau dibatasi

• Minuman manis: "Ca phe sua da" (kopi susu es dengan susu kental manis) mengandung 3–4 sendok teh susu kental manis per gelas. Kopi Vietnam (베트남 커피 / 越南咖啡 / ベトナムコーヒー) sangat layak dicoba — mintalah kopi hitam ("ca phe den") atau dengan susu segar dan sedikit susu kental manis. "Nuoc mia" (jus tebu) pada dasarnya adalah gula cair dan harus dihindari sepenuhnya.
• "Che": Sup pencuci mulut tradisional Vietnam hampir semuanya tinggi gula — kacang hijau manis, talas, santan, kacang tunggak, semuanya direbus dengan sirup gula. Lihat bagian berikutnya untuk pengecualian.
• "Banh it", "banh tet", "banh chung (반쯩 / 粽子 / バインチュン)": Kue beras ketan memiliki GI yang sangat tinggi dan sering kali juga dimaniskan. Mencicipi sedikit saat festival tidak masalah; menjadikannya camilan sehari-hari sangat tidak disarankan.
• Hidangan gorengan dengan saus cocolan: "Cha gio (짜조 / 炸春卷 / チャーゾー)" (lumpia goreng) memberikan pukulan ganda dari minyak goreng dan nuoc cham yang manis. Nikmati satu atau dua buah saja, jangan satu piring penuh.

Di mana mencari che rendah gula

Sebagian besar kedai "che" tidak menyediakan pilihan tanpa gula — gula adalah bahan dasar utama hidangan penutup ini. Namun, ada beberapa cara menyiasatinya. Di Hanoi dan Saigon (사이공 / 西贡 / サイゴン), carilah "che hat sen" (hidangan penutup biji teratai) di area sekitar kuil atau di pedagang dekat Pagoda Tran Quoc di Hanoi, di mana versi yang disajikan terkadang tidak terlalu manis dibandingkan dengan kedai komersial. Beberapa kafe makanan sehat di Da Lat dan Hoi An kini membuat che dengan gula kelapa atau santan rendah gula atas permintaan pelanggan yang peduli kesehatan — patut ditanyakan di kafe mana pun yang melabeli diri mereka sebagai organik atau alami.

Di seluruh penjuru negeri, "sua chua" (yoghurt khas Vietnam) adalah alternatif rendah gula pengganti che untuk memuaskan keinginan makan yang manis. Sua chua polos tanpa pemanis banyak tersedia, terutama di wilayah utara, dan sangat cocok dipadukan dengan buah segar.

Foto oleh Hồng Quang Official di Pexels

Strategi memesan makanan yang benar-benar berhasil

Mintalah saus disajikan terpisah — "sauce rieng" atau cukup gunakan bahasa isyarat dengan menunjuk ke saus lalu melambaikan tangan Anda. Sebagian besar tempat akan memenuhinya tanpa masalah. Di kedai pho dan mi, mintalah "it banh" (lebih sedikit mi) serta lebih banyak kuah dan protein. Hidangan sayuran pendamping — tumis kangkung bawang putih ("rau muong xao toi"), pakcoy kukus, sepiring daun herba — hampir selalu aman dan murah, biasanya seharga 20.000–40.000 VND per porsi.

Di pasar dan kedai kaki lima, menunjuk makanan sambil bertanya "co duong khong?" (apakah pakai gula?) mungkin akan mendapatkan respons yang beragam, tetapi ini menunjukkan kepedulian Anda dan terkadang mendorong penjual untuk mengurangi takaran gulanya.

Catatan praktis

Kuliner Vietnam pada dasarnya tidak tinggi gula, tetapi tradisi memasaknya sangat bergantung pada nuoc cham, bumbu marinasi, dan minuman manis dengan cara yang dapat menumpuk kalori dengan cepat tanpa terlihat di atas piring. Dengan beberapa kebiasaan konsisten — saus disajikan terpisah, kopi hitam, memilih pho alih-alih hidangan semur, lumpia basah alih-alih gorengan — sebagian besar makanan di sini dapat masuk dengan nyaman ke dalam diet penderita diabetes. Bawalah alat pengukur glukosa darah (glukometer) jika Anda sedang dalam fase penyesuaian; porsi dan cara penyajian cukup bervariasi antarwilayah sehingga perkiraan porsi makan Anda yang biasa mungkin tidak dapat diterapkan secara langsung.