Mangiare in Vietnam con il diabete: cosa ordinare e cosa evitare

La cucina vietnamita ha la reputazione di essere leggera e fresca, e in gran parte lo è davvero. Tuttavia, questa gastronomia fa anche un largo uso di zuccheri nascosti: nelle salse di accompagnamento, nei liquidi di brasatura e in bevande insospettabili. Se dovete gestire il diabete o tenere d'occhio il carico glicemico durante il vostro viaggio, la buona notizia è che ci sono molte opzioni sicure e gustose. La cattiva notizia è che le insidie non sono sempre evidenti.

Il problema dello zucchero che non ti aspetti

Il problema principale per i diabetici che mangiano cibo vietnamita non è il riso, ma le salse. La "nuoc cham", l'onnipresente salsa di accompagnamento a base di salsa di pesce, lime, peperoncino, aglio e acqua, sembra innocua. In pratica, la maggior parte delle versioni contiene da uno a tre cucchiaini di zucchero per ogni ciotolina, e finirete per consumarne due o tre durante un singolo pasto.

La "tuong hoisin", la densa salsa marrone servita insieme al "pho" e al "bun bo Hue", è decisamente peggiore: si tratta essenzialmente di pasta di soia fermentata allungata con zucchero, a volte sciroppo di mais. Un solo cucchiaio può contenere 7–9 grammi di zucchero. La Sriracha è più leggera, ma contribuisce comunque al totale. La "mam nem", la salsa di alici fermentate comune nel Vietnam centrale, è più salata e povera di zuccheri rispetto alla nuoc cham, il che la rende la scelta più sicura quando si può scegliere.

Anche i piatti ricchi di marinatura sono un punto cieco. Il "thit kho" (pancetta di maiale caramellata con uova), il "bo kho" (stufato di manzo) e la maggior parte dei piatti brasati in pentola di terracotta si affidano allo zucchero caramellato per dare profondità al sapore. Hanno un gusto salato, non dolce, ma il carico di glucosio è reale.

I piatti generalmente più sicuri

Il "pho (쌀국수 / 越南河粉 / フォー)" è una delle opzioni migliori in un menu vietnamita, con alcune accortezze. Una ciotola di pho di manzo è composta principalmente da brodo, noodles e proteine. Il brodo nelle ricette tradizionali non contiene zucchero aggiunto: la dolcezza deriva dalla cipolla e dallo zenzero tostati. Il problema sono i noodles di riso stessi, che hanno un alto indice glicemico, e la tendenza ad aggiungere la salsa hoisin a tavola. Ordinate il pho, evitate il barattolo di hoisin, andateci piano con i noodles se potete, e abbondate con i germogli di soia, le erbe aromatiche e il lime serviti a parte.

I "goi cuon", gli involtini freschi in carta di riso, sono spesso citati come un piatto vietnamita salutare, e il ripieno (gamberi, erbe aromatiche, vermicelli, lattuga) va generalmente bene. La salsa di accompagnamento fa un'enorme differenza. Chiedete la nuoc cham a parte e usatela con parsimonia, oppure richiedete della semplice salsa di pesce con peperoncino.

Il "banh mi" è più insidioso di quanto sembri. La baguette stessa è fatta di farina bianca e fa impennare rapidamente la glicemia. Detto questo, se ne mangiate uno all'interno di una giornata alimentare varia piuttosto che come fonte principale di carboidrati, le proteine e i grassi del paté, dell'uovo o del maiale rallentano la curva glicemica. Il daikon e le carote sottaceto all'interno vanno benissimo. Le verdure sottaceto ("do chua") apportano una quantità di zucchero trascurabile.

I "banh cuon", involtini di riso al vapore con carne di maiale macinata e funghi orecchie d'organo, hanno un indice glicemico inferiore rispetto alle alternative fritte e vengono serviti senza le salse pesanti di alcuni piatti di noodles. Vale la pena cercarli per colazione.

Per un pasto incentrato sulle proteine, il "com tam" (riso spezzato con maiale alla griglia) è una scelta ragionevole se si modera la porzione di riso. Il maiale alla griglia stesso ("suon nuong") è marinato ma non è immerso nello zucchero come le carni brasate.

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Cosa evitare o limitare

• Bevande zuccherate: Il "ca phe sua da" (caffè ghiacciato con latte condensato) contiene da 3 a 4 cucchiaini di latte condensato per bicchiere. Vale la pena provare il caffè vietnamita (베트남 커피 / 越南咖啡 / ベトナムコーヒー) — chiedetelo nero ("ca phe den") o con latte fresco e meno latte condensato. Il "nuoc mia" (succo di canna da zucchero) è essenzialmente zucchero liquido e va evitato del tutto.
• "Che": Le zuppe dolci tradizionali vietnamite sono quasi universalmente ricche di zucchero: fagioli mungo dolci, taro, latte di cocco, fagioli dall'occhio, tutti cotti a fuoco lento con sciroppo di zucchero. Vedere la sezione successiva per l'eccezione.
• "Banh it", "banh tet", "banh chung (반쯩 / 粽子 / バインチュン)": I dolci di riso glutinoso hanno un indice glicemico molto alto e spesso sono anche zuccherati. Piccoli assaggi occasionali durante un festival vanno bene; farne uno spuntino abituale no.
• Piatti fritti con salse di accompagnamento: I "cha gio (짜조 / 炸春卷 / チャーゾー)" (involtini primavera fritti) uniscono il doppio colpo dell'olio di frittura e di una nuoc cham zuccherata. Mangiatene un paio, non un piatto intero.

Dove trovare che a basso contenuto di zuccheri

La maggior parte dei negozi di "che" non offre opzioni non zuccherate: lo zucchero è strutturale a questo dessert. Esistono però alcune alternative. Ad Hanoi e Saigon (사이공 / 西贡 / サイゴン), cercate il "che hat sen" (dessert ai semi di loto) nei pressi dei templi o dai venditori vicino alla pagoda di Tran Quoc ad Hanoi, dove la versione servita è talvolta solo leggermente dolcificata rispetto ai negozi commerciali. Alcuni caffè salutisti a Da Lat e Hoi An ora preparano il che con zucchero di cocco o latte di cocco a ridotto contenuto di zuccheri su richiesta dei clienti più attenti alla salute; vale la pena chiedere in qualsiasi locale che si definisca biologico o naturale.

In tutto il paese, la "sua chua" (yogurt in stile vietnamita) è un'alternativa a basso contenuto di zuccheri rispetto al che per soddisfare la voglia di dolce. La sua chua al naturale non zuccherata è ampiamente disponibile, specialmente al nord, e si abbina bene con la frutta fresca.

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Strategie di ordinazione che funzionano davvero

Chiedete le salse a parte — "sauce rieng" o semplicemente indicate la salsa facendo un cenno con la mano. La maggior parte dei locali vi accontenterà senza problemi. Nei ristoranti di pho e noodles, richiedete "it banh" (meno noodles) e più brodo e proteine. I contorni di verdure — spinaci d'acqua saltati con aglio ("rau muong xao toi"), pak choi al vapore, piatti di erbe aromatiche — sono quasi sempre sicuri ed economici, solitamente tra 20.000 e 40.000 VND a piatto.

Nei mercati e nelle bancarelle di strada, indicare e chiedere "co duong khong?" (contiene zucchero?) darà risultati alterni, ma segnala attenzione e a volte spinge il venditore a usarne meno.

Note pratiche

La cucina vietnamita non è intrinsecamente ricca di zuccheri, ma la tradizione culinaria si affida alla nuoc cham, alle marinature e alle bevande zuccherate in modi che si accumulano rapidamente senza essere visibili nel piatto. Con alcune abitudini costanti — salse a parte, caffè nero, pho al posto di piatti brasati, involtini freschi invece di quelli fritti — la maggior parte dei pasti qui può rientrare comodamente in una dieta per diabetici. Portate con voi un glucometro se siete in una fase di monitoraggio; le porzioni e la preparazione variano a sufficienza tra le diverse regioni, quindi le vostre solite stime sui pasti potrebbero non essere direttamente applicabili.