Việt Nam sống dựa vào gạo. Bún, bánh tráng, bánh xèo bột gạo, cơm trắng — loại ngũ cốc chủ đạo ở đây không phải là lúa mì, và đó là một lợi thế lớn nếu bạn đang ăn chế độ không gluten. Tuy nhiên, "tự nhiên thân thiện" không có nghĩa là bạn có thể ăn uống mà không cần suy nghĩ, vì vẫn có vài "cái bẫy" cụ thể khiến du khách dễ mắc phải trong mỗi chuyến đi.
Tin vui: Gạo có ở khắp mọi nơi
Nền tảng của ẩm thực Việt Nam mặc định là không chứa gluten. "Pho" — món phở bò hoặc gà là bữa sáng quen thuộc từ Hanoi đến Saigon — sử dụng bánh phở làm từ bột gạo. "Bun cha," món bún chả nướng từ Hà Nội, dùng bún sợi tròn. "Bun bo Hue," món bún bò cay nồng của miền Trung, cũng tương tự. "Goi cuon," món gỏi cuốn tôm thịt với rau thơm, hoàn toàn không chứa lúa mì miễn là bạn bỏ qua tương đen (sẽ nói rõ hơn ở dưới). "Banh xeo," món bánh xèo giòn rụm của miền Trung và miền Nam, được làm từ bột gạo và nước cốt dừa — hoàn toàn không có lúa mì.
Tại các chợ và quán ăn vỉa hè, cơm là lựa chọn mặc định. "Com tam" (cơm tấm) ăn kèm sườn nướng, trứng và đồ chua là một lựa chọn an toàn, no bụng mà bạn có thể tìm thấy ở hầu hết mọi con phố tại Sài Gòn. Nếu bạn đang ở Hội An, món "cao lầu" sẽ phức tạp hơn — sợi mì truyền thống được làm từ nước giếng địa phương và tro củi, nhưng nhiều phiên bản hiện đại đã pha thêm lúa mì, vì vậy hãy hỏi kỹ trước khi gọi món.
Lúa mì ẩn nấp ở đâu?
Vấn đề thường không nằm ở nguyên liệu chính, mà nằm ở các loại gia vị đi kèm.
Nước tương
Đây là thủ phạm chính. Nước tương thông thường (nước tương) có chứa lúa mì. Nó xuất hiện trong các loại sốt ướp thịt nướng, nước chấm và các món xào. "Mi quang," món mì vàng óng từ Đà Nẵng, sử dụng sợi mì gạo, nhưng nước dùng và các loại topping có thể chứa gia vị từ đậu nành tùy thuộc vào người nấu.
Tamari gần như không tồn tại trong các nhà hàng Việt Nam, vì vậy bạn không thể thay thế — bạn phải yêu cầu món ăn không dùng nước tương hoặc tìm những nhà hàng chỉ sử dụng nước mắm và muối.
Nước mắm
"Nuoc cham" — loại nước chấm phổ biến gồm nước mắm, chanh, đường, tỏi và ớt — là không chứa gluten. Nước mắm nguyên chất cũng không chứa gluten. Tuy nhiên, các loại nước mắm giá rẻ và một số loại gia vị pha sẵn có thể sử dụng protein lúa mì thủy phân để tăng hương vị. Tại các nhà hàng cao cấp, điều này ít phổ biến hơn. Nhưng tại các quán bún vỉa hè với giá 25.000 VND, bạn sẽ không thể biết được. Với hầu hết những người nhạy cảm nhẹ thì đây không phải vấn đề lớn, nhưng với người mắc bệnh celiac, điều này cần được lưu ý.
Bánh mì và Chả giò
"Banh mi" là bánh mì làm từ bột mì. Hãy bỏ qua nó. "Cha gio" — món chả giò chiên — thường được cuốn bằng bánh tráng bột mì thay vì bánh tráng gạo. Phiên bản dùng bánh tráng gạo cũng có nhưng không phổ biến ở khắp nơi. Hãy luôn hỏi kỹ.
Dầu hào và "Sốt đặc biệt"
Dầu hào có chứa lúa mì. Nó rất phổ biến trong các món xào, món gà nướng và một số công thức bò lúc lắc. Khi bạn thấy "sốt đặc biệt" trên thực đơn mà không có mô tả cụ thể, hãy mặc định là có lúa mì cho đến khi được xác nhận ngược lại.
Bánh cuốn
"Banh cuon" — bánh tráng hấp nhân thịt băm và mộc nhĩ — nghe có vẻ an toàn và thực tế là phần lớn là như vậy. Vỏ bánh làm từ bột gạo. Nhưng phần nhân đôi khi bao gồm nước gia vị có chứa đậu nành, và chả lụa ăn kèm có thể chứa tinh bột làm chất kết dính. Rủi ro thấp, nhưng không phải bằng không.
Ảnh: Hồng Quang Official trên Pexels
Sổ tay cụm từ cho bạn
Những cụm từ này sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều. Hãy lưu lại trên điện thoại để đưa cho nhân viên nhà hàng xem:
- "Tôi không ăn bột mì"
- "Không cho nước tương"
- "Tôi bị dị ứng bột mì" (Hãy dùng câu này nếu bạn bị bệnh celiac cần sự nghiêm túc).
- "Món này có chứa bột mì không?"
- "Xin chỉ dùng nước mắm và muối thôi"
Nhân viên tại các nhà hàng phục vụ du khách ở Hà Nội, Đà Nẵng (다낭 / 岘港 / ダナン), Hội An và Sài Gòn thường hiểu về các hạn chế ăn uống tốt hơn so với 5 năm trước. Tại các quán ăn địa phương thuần túy không có thực đơn tiếng Anh, sổ tay cụm từ là vô cùng cần thiết.
Đồ uống cần lưu ý
"Cà phê Việt Nam" và "cà phê sữa đá" là không chứa gluten. "Bia hơi" — loại bia tươi được rót từ bom bia tại các quán vỉa hè — trong nhiều trường hợp được ủ từ gạo, nhưng không phải lúc nào cũng vậy; các loại bia lager tiêu chuẩn như bia Sài Gòn hoặc bia Hà Nội sử dụng mạch nha lúa mạch và không phải là không chứa gluten. "Trà sen" và hầu hết các loại trà thảo mộc Việt Nam đều an toàn.
Ảnh: Quang Nguyen Vinh trên Pexels
Nhà hàng và Chợ
Tại các thành phố lớn, nhà hàng chuyên phục vụ không gluten rất hiếm nhưng nhận thức đang dần tăng lên. Chiến lược an toàn nhất của bạn là chọn những nơi chế biến món ăn ngay tại chỗ trên bếp lửa — quán phở, quán bún, quầy thịt nướng — thay vì các món ăn làm sẵn để trong khay. Các khu chợ như Chợ Bến Thành ở Sài Gòn (사이공 / 西贡 / サイゴン) hoặc Chợ Đồng Xuân ở Hà Nội có các quầy đồ ăn nơi bạn có thể quan sát người nấu và giao tiếp trực tiếp, điều này dễ dàng hơn nhiều so với việc cố gắng tra hỏi một thực đơn in sẵn.
Khi nghi ngờ, một bát phở đơn giản không thêm gia vị lạ, được gọi tại một quán làm mọi thứ tươi mới, là một trong những bữa ăn an toàn nhất mà bạn có thể thưởng thức tại Việt Nam.
Tóm lại
Văn hóa ẩm thực ưu tiên gạo của Việt Nam mang lại lợi thế thực sự cho du khách ăn không gluten — chế độ ăn cơ bản đã đứng về phía bạn. Việc cần làm là phát hiện ra nước tương, dầu hào và các loại bánh làm từ bột mì ẩn trong các món tẩm ướp và món chiên. Hãy học thuộc hai hoặc ba cụm từ quan trọng, ghi nhớ các "thủ phạm" chính, và bạn sẽ có những trải nghiệm ẩm thực tuyệt vời.
