Ăn Keto và Low-Carb tại Việt Nam: Dễ dàng hơn bạn nghĩ

Văn hóa ẩm thực Việt Nam xoay quanh tinh bột. Cơm trong mọi bữa ăn, bún phở cho bữa sáng, "banh mi" ở mọi góc phố. Nếu bạn đang theo chế độ low-carb hoặc keto, điều này nghe có vẻ là một trở ngại. Nhưng trên thực tế, nó dễ dàng hơn bạn tưởng rất nhiều.

Tại sao ẩm thực Việt Nam lại có nền tảng low-carb?

Nếu bỏ qua bún và cơm, những gì còn lại thực sự là thiên đường cho người ăn low-carb: rau thơm tươi, thịt nướng, nước chấm lên men, nước dùng thanh đạm, rau sống và hải sản chế biến đơn giản. Bếp Việt không dựa vào kem béo hay các loại sốt nhiều tinh bột như nhiều món ăn châu Âu. Chất béo đến từ thịt ba chỉ, thịt vịt, cá và nước hầm xương. Hương vị đến từ các loại gia vị tự nhiên — sả, gừng, hành tím, nước mắm. Đó là một nền tảng rất vững chắc.

Việc bạn cần làm chủ yếu là lược bỏ, chứ không phải tìm kiếm những món ăn hoàn toàn khác biệt.

Phở không bánh

Đây là cách thay thế dễ dàng nhất tại Việt Nam. "Pho" — món súp thịt bò hoặc gà — được nấu từ nước hầm xương thơm nồng, bản thân nó gần như không có tinh bột. Tinh bột đến từ bánh phở trong bát. Hãy gọi phở không bánh hoặc đơn giản là nói không bánh khi gọi món. Bạn sẽ nhận được nước dùng, thịt và một đĩa rau đầy đủ: giá đỗ, húng quế, chanh, ớt. Hãy gọi thêm một phần gân bò hoặc thêm thịt nạm nếu bạn thấy bát phở còn ít.

Một số quán có thể nhìn bạn hơi lạ lẫm, nhưng hầu hết họ sẽ làm theo yêu cầu. Hãy lưu sẵn một ghi chú trên điện thoại nếu bạn chưa thạo tiếng Việt: "Cho tôi phở không bánh, thêm thịt".

Quy tắc tương tự cũng áp dụng cho "bun bo Hue" — món nước dùng sả cay nồng từ Huế — hãy bỏ bún và giữ lại mọi thứ khác. Bạn sẽ mất đi cảm giác của sợi bún, nhưng nước dùng mới chính là linh hồn của món ăn.

Thịt nướng là người bạn tốt nhất của bạn

Các món nướng Việt Nam hầu như hoàn toàn phù hợp với chế độ low-carb. Thịt nướng thường được ướp với nước mắm, sả và một chút đường — lượng đường rất nhỏ và chủ yếu bị cháy đi trong quá trình nướng. Tại một quán "bun cha", chả nướng và thịt ba chỉ được ngâm trong nước mắm pha loãng với giấm, ăn kèm rau thơm và rau sống. Hãy bỏ qua phần bún rối đi kèm và bạn đã có một bữa ăn keto hoàn hảo: thịt heo béo ngậy, rau tươi và nước dùng thanh nhẹ.

Hãy tìm các món nem nuong (nem nướng), ga nuong (gà nướng) và bo nuong (bò nướng) tại các quán vỉa hè và nhà hàng địa phương trên khắp cả nước. Ở vùng cao nguyên và các thị trấn biển như Da Lat và Mũi Né, hải sản nướng — cá nguyên con, tôm sú, mực — rất rẻ, dễ tìm và không chứa tinh bột.

Ảnh: FOX ^.ᆽ.^= ∫ trên Pexels

"Goi cuon" không bánh tráng

"Goi cuon" — gỏi cuốn — được cuốn bằng bánh tráng, loại này có chứa tinh bột, nhưng chúng khá nhẹ nên nhiều người ăn low-carb vẫn có thể dùng. Nếu bạn đang ăn keto nghiêm ngặt, hãy tập trung vào phần nhân: tôm, thịt, rau thơm, xà lách. Hãy hỏi người bán hàng ở chợ hoặc nhà hàng bình dân xem họ có thể phục vụ phần nhân như một món salad không. Không phải lúc nào cũng được đồng ý, nhưng tại các nhà hàng, đây là một yêu cầu hợp lý.

Các món salad thực thụ của Việt Nam — gỏi — thường bị đánh giá thấp. Gỏi cuốn nếu tách rời các thành phần thì về cơ bản đã là một món gỏi. Gỏi đu đủ hoặc gỏi hoa chuối với tôm thịt (gỏi đu đủ) tươi mát và ít tinh bột hơn vẻ ngoài của chúng. Nước trộn gỏi thường là nước mắm và chanh, không phải các loại sốt nhiều đường.

Trứng và nước dùng: Những món keto bị đánh giá thấp

Trứng có ở khắp mọi nơi tại Việt Nam. Trứng chiên ăn cùng rau xào xuất hiện trong thực đơn của mọi quán cơm bình dân. Chỉ cần chỉ vào món trứng và món rau xào, sau đó từ chối phần cơm. Bạn sẽ chỉ tốn khoảng 30.000–50.000 VND cho một đĩa đầy đủ.

Nước hầm xương ở Việt Nam rất chất lượng. Nước dùng nấu phở, bún bò Huế và "hủ tiếu" (một món bún hải sản và thịt heo miền Nam) được ninh trong nhiều giờ. Hãy gọi một bát nước dùng riêng — nước lèo hoặc nước dùng — tại các quán phở lớn và thêm một phần thịt. Món này rất no, giàu khoáng chất và gần như không có tinh bột.

Ảnh: Surya Travel trên Pexels

Những điều cần lưu ý

Một vài điểm bạn nên để tâm:

• Gia vị ướp thường chứa một lượng nhỏ đường, đặc biệt là ở miền Nam. Thông thường lượng này không đủ để làm tăng đường huyết đáng kể, nhưng những người ăn keto nghiêm ngặt nên biết nó có tồn tại.
• Sốt đậu phộng ăn kèm gỏi cuốn và một số món nướng thường được pha với tương đen (hoisin), loại này có nhiều tinh bột. Hãy yêu cầu nước mắm ớt thay thế.
• "Cơm" là mặc định trong hầu hết các bữa ăn Việt Nam. Tại quán cơm bình dân, bạn sẽ được phục vụ một đĩa cơm tự động. Chỉ cần xua tay từ chối là được.
• Cơm tấm — món ăn đặc trưng của Sài Gòn — vẫn là cơm. Rất ngon và phổ biến, nhưng hãy bỏ qua phần cơm và chỉ ăn sườn nướng, trứng và đồ chua đi kèm.

Đồ uống keto tại Việt Nam

Cà phê đen Việt Nam — cà phê không sữa đặc — là lựa chọn tự nhiên cho keto. Hãy gọi cà phê đen hoặc cà phê đen đá. "Cà phê sữa đá", món cà phê kinh điển với sữa đặc có đường, thì không phải. "Bia hơi", loại bia tươi vỉa hè, có nồng độ cồn thấp nhưng không phải là không có tinh bột — hãy coi đó là món thỉnh thoảng mới dùng nếu bạn đang ăn uống nghiêm ngặt.

Nước dừa rất phổ biến và có đường tự nhiên; hãy uống chừng mực. Nước khoáng có ga với chanh (nước suối) có sẵn ở mọi nơi và giá chỉ khoảng 15.000 VND.

Lưu ý thực tế

Học hai hoặc ba cụm từ tiếng Việt sẽ giúp ích rất nhiều: không bún, không cơm, thêm thịt. Hầu hết những người bán hàng vỉa hè và nhà hàng địa phương đều rất linh hoạt khi họ hiểu bạn muốn gì. Những tình huống khó khăn hơn thường xảy ra tại các nhà hàng phục vụ khách du lịch với thực đơn cố định — ở những nơi đó, hãy cố gắng chọn những gì phù hợp nhất trong những món được mang ra.