Le Vietnam repose sur le riz. Nouilles de riz, galettes de riz, crêpes de farine de riz, riz vapeur... la céréale de base ici n'est pas le blé, ce qui joue largement en votre faveur si vous suivez un régime sans gluten. Mais « naturellement accueillant » ne signifie pas « sans risque sans réfléchir », et quelques pièges spécifiques peuvent surprendre les voyageurs à chaque détour.
La bonne nouvelle : le riz est partout
L'épine dorsale de la cuisine vietnamienne est naturellement sans gluten. Le « Pho » — cette soupe de nouilles au bœuf ou au poulet qui rythme le petit-déjeuner de Hanoi à Saigon — utilise des nouilles de riz plates (banh pho). Le « Bun cha », plat de porc grillé et vermicelles originaire de Hanoi, est composé de fines nouilles de riz rondes. Le « Bun bo Hue », soupe de nouilles plus épicée du centre du Vietnam, suit la même règle. Les « Goi cuon », rouleaux de printemps frais enveloppés dans une galette de riz avec des crevettes et des herbes, sont totalement exempts de blé, à condition d'éviter la sauce hoisin (voir plus bas). Le « Banh xeo », cette crêpe croustillante du centre et du sud du Vietnam, est préparée à partir de farine de riz et de lait de coco — aucun blé n'est utilisé.
Dans les marchés et les cuisines de rue, le riz est la norme. Le « Com tam » (riz brisé) servi avec du porc grillé, un œuf et des légumes marinés est une option sûre et rassasiante que vous trouverez à presque chaque coin de rue à Saigon. Si vous êtes à Hoi An, le « cao lau » est plus délicat : les nouilles sont traditionnellement préparées avec l'eau d'un puits local et de la lessive de cendres de bois, mais le blé s'est invité dans de nombreuses versions modernes, alors renseignez-vous avant de commander.
Où se cache le gluten
Le problème ne vient généralement pas des ingrédients principaux, mais des accompagnements.
Sauce soja
C'est le principal coupable. La sauce soja classique (nuoc tuong) contient du blé. On la trouve dans les marinades pour les viandes grillées, dans les sauces trempettes et dans les plats sautés. Le « Mi quang », plat de nouilles coloré au curcuma originaire de Da Nang, utilise des nouilles de riz, mais le bouillon et les garnitures peuvent contenir des assaisonnements à base de soja selon le cuisinier.
Le tamari étant quasi inexistant dans les restaurants vietnamiens, vous ne pouvez pas le substituer. Vous devez demander des plats préparés sans sauce soja ou trouver des établissements qui n'utilisent que de la sauce poisson et du sel.
Sauce poisson (Nuoc mam)
Le « Nuoc cham » — l'omniprésente sauce trempette composée de sauce poisson, citron vert, sucre, ail et piment — est sans gluten. La sauce poisson pure (nuoc mam) est également sans gluten. Cependant, les marques de sauce poisson bon marché et certains mélanges d'assaisonnements utilisent des protéines de blé hydrolysées comme exhausteur de goût. Dans les restaurants haut de gamme, c'est moins courant. Dans un stand de rue vendant des bols de nouilles à 25 000 VND, vous n'avez aucun moyen de le savoir. Pour la plupart des personnes souffrant d'une sensibilité légère, ce n'est pas un problème ; pour les cœliaques, cela mérite d'être noté.
Banh Mi et Cha Gio
Le « Banh mi » est une baguette. Évitez-la. Les « Cha gio » — rouleaux de printemps frits — sont souvent enveloppés dans une feuille de blé, et non dans une galette de riz. La version à base de galette de riz existe mais n'est pas universelle. Demandez toujours.
Sauce huître et « marinades spéciales »
La sauce huître contient du blé. Elle est courante dans les sautés, les plats de poulet grillé et certaines recettes de « bo luc lac » (bœuf secoué). Lorsque vous voyez « sot dac biet » (sauce spéciale) sur un menu sans autre description, supposez qu'il y a du blé jusqu'à preuve du contraire.
Banh Cuon
Le « Banh cuon » — rouleaux de riz vapeur farcis au porc haché et aux champignons — semble sûr et l'est en grande partie. L'enveloppe est faite de farine de riz. Mais la farce inclut parfois une sauce d'assaisonnement au soja, et le « cha lua » (pâté de porc) qui l'accompagne peut contenir des liants à base d'amidon. Risque faible, mais pas nul.
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Votre carnet de phrases
Ces phrases vous seront très utiles. Notez-les sur votre téléphone pour les montrer au personnel de cuisine :
- "Toi khong an bot mi" — Je ne mange pas de farine de blé.
- "Khong co nuoc tuong" — Pas de sauce soja.
- "Toi di ung bot mi" — Je suis allergique à la farine de blé. (Utilisez cette phrase pour une gravité de type maladie cœliaque.)
- "Co bot mi trong nay khong?" — Est-ce que cela contient de la farine de blé ?
- "Chi dung nuoc mam va muoi thoi" — S'il vous plaît, utilisez uniquement de la sauce poisson et du sel.
Le personnel des restaurants touristiques à Hanoi, Da Nang (다낭 / 岘港 / ダナン), Hoi An et Saigon comprend généralement mieux les restrictions alimentaires qu'il y a cinq ans. Dans les établissements purement locaux sans menu en anglais, ce carnet de phrases est indispensable.
Boissons à surveiller
Le « café vietnamien » et le « ca phe sua da » (café glacé au lait concentré) sont sans gluten. La « Bia hoi » — la bière pression servie à partir de fûts dans les échoppes de rue — est souvent brassée à partir de riz, mais pas toujours ; les bières blondes classiques comme les marques Saigon ou Hanoi utilisent du malt d'orge et ne sont pas sans gluten. Le « thé au lotus » et la plupart des tisanes vietnamiennes sont sans danger.
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Restaurants et marchés
Dans les grandes villes, les restaurants dédiés au sans gluten sont rares, mais la sensibilisation grandit. Votre stratégie la plus sûre est de viser les endroits qui cuisinent à la commande sur feu vif — stands de pho, stands de bun, vendeurs de viandes grillées — plutôt que les plats préparés à l'avance dans des bains-marie. Les marchés comme le marché Ben Thanh à Saigon (사이공 / 西贡 / サイゴン) ou le marché Dong Xuan à Hanoi possèdent des stands de nourriture où vous pouvez observer le cuisinier et communiquer directement, ce qui est plus simple que d'essayer d'interroger un menu imprimé.
En cas de doute, un simple bol de pho sans condiments supplémentaires, commandé dans une échoppe qui prépare tout à la minute, est l'un des repas les plus sûrs que vous puissiez manger au Vietnam.
En résumé
La culture culinaire vietnamienne, centrée sur le riz, offre aux voyageurs sans gluten un réel avantage : le régime alimentaire de base est déjà de votre côté. L'effort consiste à repérer la sauce soja, la sauce huître et les raccourcis à base de blé qui apparaissent dans les marinades et les plats frits. Apprenez ces deux ou trois phrases clés, mémorisez les principaux contrevenants, et vous mangerez extraordinairement bien.
