Manger céto et low-carb au Vietnam : c'est bien plus facile que vous ne le pensez

La culture culinaire du Vietnam (베트남 / 越南 / ベトナム) repose sur les glucides. Du riz à chaque repas, des soupes de nouilles au petit-déjeuner, des « banh mi » à chaque coin de rue. Si vous suivez un régime low-carb ou céto, cela ressemble à un problème. En pratique, c'est bien moins difficile que ce à quoi on pourrait s'attendre.

Pourquoi la cuisine vietnamienne cache un cœur low-carb

Retirez les nouilles et le riz, et ce qu'il reste s'avère excellent pour un régime pauvre en glucides : herbes fraîches, viandes grillées, sauces fermentées, bouillons légers, légumes crus, fruits de mer cuisinés simplement. La cuisine vietnamienne n'est pas construite autour de la crème ou des sauces riches en amidon comme le sont de nombreuses cuisines européennes. Le gras provient de la poitrine de porc, du canard, du poisson et des bouillons d'os. Les saveurs viennent des aromates — la citronnelle, le gingembre, les échalotes, la sauce de poisson. C'est une base solide.

L'adaptation que vous devez faire consiste principalement à soustraire des ingrédients, et non à chercher des plats totalement différents.

Le Pho sans les nouilles

C'est le changement le plus simple à faire au Vietnam. Le « Pho » — la soupe au bouillon de bœuf ou de poulet — repose sur un bouillon d'os profondément aromatique qui ne contient presque aucun glucide en soi. Les glucides proviennent des nouilles de riz accumulées dans le bol. Demandez un pho khong bun ou dites simplement khong bun (sans nouilles) lors de votre commande. Vous obtiendrez le bouillon, la viande et l'assiette complète d'herbes aromatiques : pousses de soja, basilic thaï, citron vert, piment. Ajoutez une portion de tendon de bœuf ou de poitrine de bœuf supplémentaire si le bol vous semble un peu léger.

Certains bouis-bouis vous regarderont d'un drôle d'air. La plupart s'exécuteront sans problème. Préparez une note en vietnamien sur votre téléphone si votre prononciation n'est pas encore au point : « Cho toi pho (쌀국수 / 越南河粉 / フォー) khong bun, them thit » (donnez-moi un pho sans nouilles, avec un supplément de viande).

La même logique s'applique au « bun bo Hue », ce bouillon plus épicé à la citronnelle et au porc originaire de Hue — évitez les nouilles, gardez tout le reste. Vous perdez la texture des nouilles, mais de toute façon, c'est le bouillon qui fait tout l'intérêt du plat.

Les viandes grillées sont vos meilleures alliées

Les grillades vietnamiennes sont presque toutes adaptées au régime low-carb. Le thit nuong (porc grillé) est généralement mariné dans de la sauce de poisson, de la citronnelle et un peu de sucre — la quantité de sucre est minime et caramélise en grande partie à la cuisson. Dans un stand de « bun cha », les boulettes de porc grillées et la poitrine de porc baignent dans un bouillon de trempage à base de sauce de poisson diluée et de vinaigre, servis avec des herbes fraîches et des légumes à côté. Laissez de côté les vermicelles de riz apportés séparément et vous obtenez un repas céto solide : du porc gras, des herbes fraîches et un bouillon léger.

Recherchez le nem nuong (brochettes de porc grillé), le ga nuong (poulet grillé) et le bo nuong (bœuf grillé) dans les stands de rue et les restaurants locaux à travers le pays. Dans les Hauts Plateaux du Centre (중부 고원 / 中部高原 / 中部高原) et les villes côtières comme Da Lat et Mui Ne, les fruits de mer grillés — poissons entiers, crevettes géantes, calamars — sont bon marché, faciles à trouver et sans glucides.

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Le « Goi Cuon » sans la galette de riz

Les « goi cuon » — les rouleaux de printemps frais — sont enveloppés dans une galette de riz, ce qui ajoute quelques glucides, mais ils sont suffisamment légers pour que de nombreux adeptes du low-carb les intègrent à leur alimentation. Si vous suivez un régime céto strict, c'est la garniture elle-même qui vous intéresse : crevettes, porc, herbes, salade. Demandez à un vendeur sur un marché ou dans un restaurant simple de vous servir la garniture sous forme de salade à la place. Vous n'obtiendrez pas toujours un oui, mais dans les restaurants avec service à table, c'est une demande tout à fait raisonnable.

Les véritables salades vietnamiennes — goi — sont sous-estimées. Un « goi cuon (고이꾸온 / 越南春卷 / ゴイクオン) » déconstruit est déjà, par essence, un goi. Les salades de papaye verte râpée ou de fleur de bananier aux crevettes et au porc (goi du du) sont plus fraîches et plus pauvres en glucides qu'il n'y paraît. Les assaisonnements sont à base de sauce de poisson et de citron vert, et non de vinaigrettes sucrées.

Œufs et bouillons : les incontournables céto méconnus

Les œufs sont omniprésents au Vietnam. Les œufs au plat servis sur des légumes sautés (rau xao) figurent au menu de tous les com binh dan (restaurants de riz du quotidien). Pointez simplement du doigt le plat d'œufs et les légumes sautés, et refusez le riz. Vous paierez entre 30 000 et 50 000 VND pour une assiette bien remplie.

Le bouillon d'os au Vietnam est une affaire sérieuse. Le bouillon qui sert de base au pho, au bun bo Hue (분보후에 / 顺化牛肉粉 / ブンボーフエ) et au « hu tieu » (une soupe de nouilles du Sud au porc et aux fruits de mer) mijote pendant des heures. Commandez un bol de bouillon seul — nuoc leo ou simplement nuoc dung — dans les grands restaurants de pho et ajoutez-y un supplément de viande. C'est rassasiant, riche en minéraux et pratiquement sans glucides.

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Les pièges à éviter

Quelques points de vigilance :

• Les marinades contiennent souvent une petite quantité de sucre, surtout dans le Sud. Ce n'est généralement pas suffisant pour provoquer un pic d'insuline spectaculaire, mais les personnes suivant un régime céto strict doivent en être conscientes.
• Les sauces aux cacahuètes servies avec les rouleaux de printemps et certains plats grillés sont souvent mélangées à de la sauce hoisin, riche en amidon. Demandez plutôt de la sauce de poisson nature avec du piment.
• Le « com » (riz) est systématiquement inclus dans la plupart des repas vietnamiens. Dans un com binh dan, on vous servira automatiquement une portion de riz. Faites simplement un signe de la main pour la refuser.
• Le riz brisé — le « com tam (껌땀 / 碎米饭 / コムタム) », la spécialité de Saigon — reste du riz. C'est populaire et délicieux, mais évitez la portion de riz et concentrez-vous sur le porc grillé, l'œuf et les légumes au vinaigre qui l'accompagnent.

Boire céto au Vietnam

Le café noir vietnamien (베트남 커피 / 越南咖啡 / ベトナムコーヒー) — le « café vietnamien » consommé sans lait concentré — est naturellement céto. Demandez un ca phe den (café noir) ou un ca phe den da (café noir glacé). Le « ca phe sua da », le café glacé classique au lait concentré sucré, ne l'est pas. La « bia hoi », la bière pression de rue, est légère en alcool mais n'est pas sans glucides — considérez-la comme un plaisir occasionnel si vous êtes strict.

L'eau de coco est très populaire et contient des sucres naturels ; consommez-la avec modération. L'eau pétillante nature avec du citron vert (nuoc suoi) est disponible partout et coûte environ 15 000 VND.

Conseils pratiques

Apprendre deux ou trois expressions culinaires en vietnamien vous facilitera grandement la tâche : khong bun (sans nouilles), khong com (sans riz), them thit (supplément de viande). La plupart des vendeurs de rue et des restaurants locaux se montrent très accommodants une fois qu'ils ont compris votre demande. Les moments les plus délicats se situeront dans les restaurants touristiques proposant des menus fixes — dans ce cas, faites simplement de votre mieux avec ce que l'on vous sert.