Le Vietnam vit au rythme du riz et des nouilles, ce qui peut sembler être une mauvaise nouvelle si vous suivez un régime paléo. Pourtant, ce n'est pas le cas. Derrière les bols de « pho » et les assiettes de « com tam », la culture culinaire du pays repose sur des protéines grillées, des légumes crus, des herbes fraîches et des sauces à base de noix de coco — soit exactement ce que le paléo représente en pratique. Il suffit simplement de savoir quoi commander et quoi éviter.
Ce qui fonctionne naturellement
La tradition de la cuisine de rue au Vietnam a toujours misé sur des ingrédients bruts. Une brochette de porc grillé provenant d'un marché nocturne de Hanoi se compose uniquement de porc, de citronnelle et de sauce poisson. Un poisson entier grillé dans un stand de fruits de mer à Saigon est servi avec une assiette de laitue, de menthe, de périlla et de concombre tranché pour préparer des roulés. La cuisine n'est pas paléo par conception, mais une grande partie l'est par défaut.
La sauce poisson (nuoc mam) et la pâte de crevettes sont vos alliées. Il s'agit de produits de la mer fermentés sans aucune céréale. La plupart des sauces pour tremper (nuoc cham) sont faites de sauce poisson, de jus de citron vert, de piment et de sucre — le seul élément non paléo est le sucre, que vous pouvez demander en quantité réduite ou simplement ignorer. Le lait de coco est présent dans de nombreux plats du centre et du sud, et est tout à fait autorisé.
Que commander ?
Viandes grillées et rôties
C'est la catégorie la plus simple. Cherchez du thit nuong (viande grillée) à n'importe quel stand. Poitrine de porc, cuisses de poulet, bœuf enroulé dans des feuilles de bétel (bo la lot) — le tout grillé au charbon de bois, sans pâte ni panure. À Saigon, les restaurants de com tam construisent tout leur menu autour du porc grillé sur du riz brisé ; commandez le porc, oubliez le riz et ajoutez un œuf au plat.
À Hoi An, la spécialité locale cao lau est à éviter (nouilles épaisses), mais les brochettes de porc grillé vendues à côté ne le sont pas. À Hue, le porc grillé servi avec des galettes de riz et des assiettes d'herbes est un incontournable — mangez le porc et les herbes, laissez la galette de riz.
Fruits de mer
Partout près de la côte — Da Nang, Phu Quoc, Mui Ne, Hoi An — les fruits de mer grillés frais sont bon marché et abondants. Crevettes tigrées, calamars, vivaneau entier, palourdes à la vapeur à la citronnelle : comptez entre 80 000 et 200 000 VND par plat dans un établissement en plein air. Demandez-les grillés (nuong) ou à la vapeur (hap) plutôt que panés et frits.
Le Ca kho to — poisson braisé dans une marmite en terre avec du caramel et de la sauce poisson — est un classique du sud. Le caramel ajoute du sucre, mais en petite quantité. Si vous êtes strict, demandez au cuisinier ; si vous êtes pragmatique, mangez-le et passez à autre chose.
Salades et légumes frais
Les « Goi cuon » (rouleaux de printemps frais) utilisent des galettes de riz, que vous devriez techniquement éviter. Mais la garniture — crevettes, porc, herbes, laitue, concombre — est parfaitement adaptée. Demandez à un vendeur ou au restaurant de vous servir la garniture sans la galette ; la plupart accepteront sans problème, surtout dans les zones touristiques.
La salade de papaye (goi du du) est composée de papaye verte râpée, de crevettes séchées, d'herbes et d'une vinaigrette légère. Pas de céréales, pas de légumineuses. Dans le sud, la salade de fleurs de bananier (goi bap chuoi) aux crevettes et au porc est une autre option saine.
La plupart des repas sont accompagnés d'une assiette d'herbes crues — basilic thaï, menthe vietnamienne, pousses de soja, fleurs de bananier tranchées. Mangez-en sans hésiter.
Œufs
Les œufs sont partout et peu coûteux. Le Trung chien (œuf au plat) accompagne la plupart des assiettes de com tam. Les œufs à la vapeur, les omelettes cuites dans des marmites en terre, les œufs mollets dans les soupes — ce sont des protéines paléo fiables lorsque vous êtes entre deux repas.
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Ce qu'il faut surveiller
Les principaux pièges sont les amidons et les sauces cachés.
La sauce huître et le hoisin contiennent tous deux du blé et du sucre. Ils sont omniprésents dans les sautés (xao). Lorsque vous commandez des légumes ou de la viande sautés, vous pouvez demander à ce qu'ils soient préparés uniquement avec de l'ail et de la sauce poisson (toi va nuoc mam), et la plupart des cuisiniers s'adapteront.
Les Cha gio (nems frits) utilisent des enveloppes de blé et contiennent parfois des vermicelles de riz. Évitez-les. La garniture est souvent composée de porc et de champignons — ce qui est très bien en soi — mais l'enveloppe les disqualifie.
Le bouillon de Pho est techniquement paléo (os de bœuf, épices, sauce poisson), mais les nouilles de riz ne le sont pas. Certains endroits acceptent de servir un bol de bouillon seul (pho khong banh) si vous expliquez votre demande. Vous n'obtiendrez pas toujours une réponse compréhensive, mais cela vaut la peine de demander dans les grandes villes.
Le Banh mi est un sandwich — à éviter totalement.
Les pousses de soja sont dans une zone grise (légumineuses), mais elles sont utilisées en si petites quantités comme garniture que la plupart des adeptes stricts du paléo les ignorent.
Fruits
Le Vietnam est un paradis en la matière. Les vendeurs de rue proposent des fruits coupés partout : fruit du dragon, ramboutan, jacquier, mangue, pomélo, carambole. Un sachet de pastèque ou d'ananas coupé coûte entre 10 000 et 20 000 VND. À Da Lat, le climat des hauts plateaux permet de produire des fraises et des avocats toute l'année. Pour le petit-déjeuner, une assiette de fruits tropicaux mélangés est disponible dans presque toutes les maisons d'hôtes et ne nécessite aucune explication.
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Stratégie pratique
L'approche la plus simple : basez vos repas sur des viandes ou poissons grillés + assiettes d'herbes + légumes, et considérez le riz et les nouilles comme des éléments à décliner poliment. En vietnamien, « khong com » (pas de riz) et « khong bun » (pas de nouilles) sont des phrases courtes qui valent la peine d'être apprises. La plupart des vendeurs ne discuteront pas — ils auront juste l'air légèrement perplexes.
Les marchés traditionnels et les supermarchés (Co.op Mart, Winmart) proposent des produits frais, des œufs et de la viande non transformée si vous cuisinez vous-même. L'eau de coco, directement extraite du fruit, est disponible à presque tous les coins de rue pour 15 000 à 25 000 VND.
Notes pratiques
Le régime paléo n'est pas un concept connu de la plupart des vendeurs de nourriture vietnamiens. Il est donc plus efficace de formuler vos demandes autour d'ingrédients spécifiques plutôt qu'en utilisant des étiquettes diététiques. Tenez-vous-en aux plats grillés ou à la vapeur, faites le plein d'herbes et de légumes crus, et misez sur les fruits de mer le long de la côte. La cuisine locale récompense cette approche bien plus que vous ne pourriez l'imaginer.
