Vietnam में कीटो और लो-कार्ब खाना: यह आपकी सोच से कहीं अधिक आसान है

Vietnam (베트남 / 越南 / ベトナム) की खाद्य संस्कृति कार्बोहाइड्रेट (carbs) पर टिकी है। हर भोजन में चावल, नाश्ते में नूडल सूप, और हर नुक्कड़ पर "banh mi"। अगर आप लो-कार्ब या कीटो डाइट पर हैं, तो यह एक बड़ी समस्या लग सकती है। लेकिन असल में, यह आपकी उम्मीद से कहीं कम मुश्किल है।

वियतनामी भोजन में लो-कार्ब का आधार क्यों है

अगर आप नूडल्स और चावल को हटा दें, तो जो बचता है वह वास्तव में बेहतरीन लो-कार्ब विकल्प हैं: ताजी जड़ी-बूटियाँ (herbs), ग्रिल्ड मीट, फरमेंटेड सॉस, हल्का शोरबा (broth), कच्ची सब्जियाँ और सादगी से पकाया गया सीफूड। वियतनामी रसोई कई यूरोपीय व्यंजनों की तरह क्रीम या स्टार्चयुक्त सॉस के इर्द-गिर्द नहीं बनी है। यहाँ फैट पोर्क बेली, बत्तख, मछली और बोन ब्रोथ (हड्डियों के शोरबे) से आता है। स्वाद सुगंधित चीजों से आता है — लेमनग्रास, अदरक, शैलट्स (छोटे प्याज) और फिश सॉस। यह एक मजबूत आधार है।

आपको जो बदलाव करने की ज़रूरत है, वह मुख्य रूप से चीजों को हटाने (subtraction) के बारे में है, न कि पूरी तरह से अलग भोजन खोजने के बारे में।

नूडल्स के बिना Pho

Vietnam में यह सबसे आसान बदलाव है। "Pho" — बीफ या चिकन शोरबे वाला सूप — एक बेहद सुगंधित बोन ब्रोथ पर आधारित होता है जिसमें अपने आप में लगभग कोई कार्ब्स नहीं होते हैं। कार्ब्स कटोरे में भरे राइस नूडल्स से आते हैं। ऑर्डर करते समय pho khong bun कहें या बस khong bun (नूडल्स नहीं) कहें। आपको शोरबा, मीट और जड़ी-बूटियों की पूरी प्लेट मिलेगी: बीन स्प्राउट्स, थाई बेसिल, नींबू और मिर्च। अगर आपको लगे कि सूप थोड़ा हल्का है, तो साथ में बीफ टेंडन या अतिरिक्त ब्रिस्केट (extra brisket) ऑर्डर कर लें।

कुछ दुकानदार शायद आपको अजीब तरह से देखें, लेकिन ज्यादातर लोग इसे आसानी से मान जाएंगे। अगर आपको वियतनामी भाषा बोलने में दिक्कत है, तो अपने फोन में यह नोट लिखकर रख लें: "Cho toi pho (쌀국수 / 越南河粉 / フォー) khong bun, them thit" (मुझे बिना नूडल्स के pho दें, अतिरिक्त मीट के साथ)।

यही नियम Hue के तीखे लेमनग्रास-और-पोर्क शोरबे वाले "bun bo Hue" पर भी लागू होता है — नूडल्स छोड़ दें, बाकी सब रहने दें। भले ही आप नूडल्स का टेक्सचर मिस करेंगे, लेकिन असली स्वाद तो शोरबे में ही होता है।

ग्रिल्ड मीट आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं

वियतनामी ग्रिल्ड फूड लगभग पूरी तरह से लो-कार्ब के अनुकूल होता है। Thit nuong (ग्रिल्ड पोर्क) को आमतौर पर फिश सॉस, लेमनग्रास और थोड़ी सी चीनी में मैरीनेट किया जाता है — चीनी की मात्रा बहुत कम होती है और पकने के दौरान लगभग खत्म हो जाती है। "bun cha" की दुकान पर, ग्रिल्ड पोर्क पैटीज़ और पोर्क बेली को हल्के फिश सॉस और सिरके के शोरबे में डुबोकर परोसा जाता है, जिसके साथ ताजी जड़ी-बूटियाँ और सब्जियाँ होती हैं। अलग से परोसे जाने वाले वर्मीसेली (सेवई) नूडल्स को छोड़ दें, और आपके पास एक बेहतरीन कीटो मील तैयार है: फैटी पोर्क, ताजी जड़ी-बूटियाँ और हल्का शोरबा।

पूरे देश में स्ट्रीट स्टॉल और स्थानीय रेस्तरां में nem nuong (ग्रिल्ड पोर्क कटार/स्क्यूअर्स), ga nuong (ग्रिल्ड चिकन), और bo nuong (ग्रिल्ड बीफ) तलाशें। Central Highlands (중부 고원 / 中部高原 / 中部高原) और Da Lat व Mui Ne जैसे तटीय शहरों में, ग्रिल्ड सीफूड — जैसे साबुत मछली, टाइगर प्रॉन और स्क्विड — सस्ता, आसानी से उपलब्ध और पूरी तरह से कार्ब-मुक्त होता है।

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राइस पेपर के बिना "Goi Cuon"

"Goi cuon" — फ्रेश स्प्रिंग रोल — राइस पेपर में लिपटे होते हैं, जिससे कुछ कार्ब्स जुड़ जाते हैं, लेकिन ये इतने हल्के होते हैं कि कई लो-कार्ब डाइट लेने वाले इन्हें अपने भोजन में शामिल करते हैं। अगर आप सख्त कीटो डाइट पर हैं, तो आपको केवल इसके अंदर की फिलिंग की ज़रूरत है: झींगा (shrimp), पोर्क, जड़ी-बूटियाँ और लेटस। किसी बाजार के वेंडर या साधारण रेस्तरां में कहें कि वे आपको रोल के बजाय इसकी फिलिंग को सलाद के रूप में परोस दें। हो सकता है कि हर जगह वे इसके लिए तैयार न हों, लेकिन अच्छे रेस्तरां में यह एक सामान्य अनुरोध है।

वास्तविक वियतनामी सलाद — goi — को काफी कम आंका जाता है। "Goi cuon (고이꾸온 / 越南春卷 / ゴイクオン)" को अगर खोल दिया जाए, तो वह मूल रूप से एक goi ही है। झींगे और पोर्क के साथ कद्दूकस किए हुए कच्चे पपीते या केले के फूल का सलाद (goi du du) दिखने में जितना लगता है, उससे कहीं अधिक ताज़ा और कम कार्ब्स वाला होता है। इसकी ड्रेसिंग में फिश सॉस और नींबू का इस्तेमाल होता है, न कि मीठे विनिगेट (vinaigrettes) का।

अंडे और शोरबा: कम आंके जाने वाले कीटो के मुख्य आधार

Vietnam में अंडे हर जगह मिल जाते हैं। सब्जियों के ऊपर फ्राइड एग (rau xao) हर com binh dan (रोजमर्रा के चावल वाले रेस्तरां) के मेनू में होता है। बस अंडे की डिश और स्टिर-फ्राई सब्जियों की तरफ इशारा करें और चावल छोड़ दें। एक पूरी प्लेट के लिए आप 30,000–50,000 VND का भुगतान करेंगे।

Vietnam में बोन ब्रोथ (हड्डियों का शोरबा) बहुत ही बेहतरीन होता है। pho, bun bo Hue (분보후에 / 顺化牛肉粉 / ブンボーフエ), और "hu tieu" (दक्षिणी पोर्क और सीफूड नूडल सूप) में इस्तेमाल होने वाले स्टॉक को घंटों तक उबाला जाता है। बड़े pho आउटलेट्स पर अलग से एक कटोरा शोरबा — nuoc leo या सिर्फ nuoc dung — ऑर्डर करें और उसमें मीट टॉपिंग डलवा लें। यह पेट भरने वाला, खनिजों से भरपूर और व्यावहारिक रूप से शून्य कार्ब्स वाला होता है।

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किन बातों का ध्यान रखें

कुछ चीजें हैं जिनके बारे में आपको सचेत रहना चाहिए:

• मैरीनेड्स (Marinades) में अक्सर थोड़ी मात्रा में चीनी शामिल होती है, खासकर दक्षिण में। आमतौर पर यह ब्लड शुगर को अचानक बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं होती, लेकिन सख्त कीटो डाइट फॉलो करने वालों को इसके बारे में पता होना चाहिए।
• पीनट सॉस (Peanut sauces) जो स्प्रिंग रोल और कुछ ग्रिल्ड व्यंजनों के साथ परोसी जाती है, उसमें अक्सर होइसिन (hoisin) मिलाया जाता, जो स्टार्चयुक्त होता है। इसके बजाय मिर्च के साथ सादा फिश सॉस मांगें।
• ज्यादातर वियतनामी भोजन में "Com" (चावल) को पहले से शामिल माना जाता है। com binh dan पर, आपको अपने आप चावल परोस दिए जाएंगे। बस हाथ के इशारे से मना कर दें।
• ब्रोकन राइस (Broken rice) — "com tam (껌땀 / 碎米饭 / コムタム)", जो Saigon का मुख्य भोजन है — आखिरकार चावल ही है। यह लोकप्रिय और स्वादिष्ट है, लेकिन चावल वाले हिस्से को छोड़ दें और इसके साथ आने वाले ग्रिल्ड पोर्क, अंडे और अचार वाली सब्जियों का आनंद लें।

Vietnam में कीटो ड्रिंक्स

ब्लैक वियतनामी कॉफी (베트남 커피 / 越南咖啡 / ベトナムコーヒー) — यानी बिना कंडेंस्ड मिल्क के ली जाने वाली "वियतनामी कॉफी" — स्वाभाविक रूप से कीटो-फ्रेंडली है। इसके लिए ca phe den (ब्लैक कॉफी) या ca phe den da (आइस ब्लैक कॉफी) मांगें। "Ca phe sua da", जो मीठे कंडेंस्ड मिल्क वाली क्लासिक आइस कॉफी है, कीटो-फ्रेंडली नहीं है। "Bia hoi", जो सड़कों पर मिलने वाली ड्राफ्ट बियर है, में अल्कोहल कम होता है लेकिन यह कार्ब-मुक्त नहीं होती — अगर आप सख्त डाइट पर हैं, तो इसे कभी-कभार ही लें।

नारायळ पानी काफी लोकप्रिय है और इसमें प्राकृतिक शर्करा (natural sugars) होती है; इसे सीमित मात्रा में ही पिएं। नींबू के साथ सादा स्पार्कलिंग पानी (nuoc suoi) हर जगह मिल जाता है और इसकी कीमत लगभग 15,000 VND होती है।

व्यावहारिक सुझाव

वियतनामी भोजन से जुड़े दो या तीन वाक्यांश (phrases) सीख लेना आपके बहुत काम आएगा: khong bun (नूडल्स नहीं), khong com (चावल नहीं), them thit (अतिरिक्त मीट)। एक बार जब स्ट्रीट वेंडर और स्थानीय रेस्तरां के लोग समझ जाते हैं कि आप क्या चाहते हैं, तो वे आपकी पसंद के अनुसार बदलाव कर देते हैं। सबसे मुश्किल समय पर्यटकों के लिए बने उन रेस्तरां में होता है जहाँ फिक्स्ड सेट मेनू होते हैं — वहाँ जो भी परोसा जाए, उसमें से अपने काम की चीजें चुनकर ही काम चलाएं।