糖尿病を抱えてのベトナムでの食事：注文すべきもの、避けるべきもの

ベトナム料理は軽くてヘルシーという評判があり、実際にその多くは非常に新鮮です。しかし、この料理には、つけダレや煮込み液、さらには思いもよらない飲み物など、隠れた砂糖が多く使われています。ベトナム旅行中に糖尿病を管理している方や血糖負荷を気にしている方にとって、朗報なのは安全で満足のいく選択肢がたくさんあることです。一方で悲報なのは、危険なポイントが必ずしも分かりやすいとは限らない点です。

思いがけない砂糖の問題

ベトナム料理を食べる糖尿病患者にとって最大の懸念は、米ではなくソースです。フィッシュソース、ライム、チリ、ニンニク、水で作られる定番のつけダレ「Nuoc cham」は、一見無害に思えます。しかし実際には、ほとんどの店で小さな器一杯あたり小さじ1杯から3杯もの砂糖が混ぜられており、1回の食事で2〜3杯分を消費してしまうこともあります。

「pho」や「bun bo Hue」と一緒に提供される濃い茶色のソース「Tuong hoisin」（ホイシンジャン）はさらに厄介です。これは本質的に、発酵させた大豆ペーストを砂糖や時にはコーンシロップで伸ばしたものです。大さじ1杯だけで7〜9グラムの砂糖が含まれていることがあります。Srirachaはそれよりは軽いですが、それでも糖分は蓄積します。ベトナム中部でよく使われる発酵アンチョビのつけダレ「Mam nem」は、Nuoc chamよりも塩気が強く砂糖が少ないため、選択肢がある場合はより安全な選択となります。

マリネ（漬け込み）が多い料理も盲点です。「Thit kho」（豚バラ肉と卵のキャラメル煮）や「bo kho」（ビーフシチュー）、および土鍋で煮込んだ料理の多くは、味に深みを出すためにカラメル化した砂糖に依存しています。味は甘くなく塩気を感じるかもしれませんが、実際の血糖負荷は無視できません。

比較的安全な料理

「Pho (쌀국수 / 越南河粉 / フォー)」は、いくつかの注意点さえ守れば、ベトナム料理のメニューの中で優れた選択肢の一つです。牛肉のPhoは、主にスープ、麺、そしてタンパク質で構成されています。伝統的なレシピのスープには砂糖が加えられておらず、甘みは焦がした玉ねぎと生姜から引き出されています。問題は高GI食品である米粉の麺そのものと、テーブルでTuong hoisinを加えてしまう習慣です。Phoを注文する際は、Tuong hoisinのボトルは使わず、できれば麺を少なめにしてもらい、付け合わせの皿にあるもやし、ハーブ、ライムをたっぷりと乗せて食べましょう。

生春巻きの「Goi cuon」は、ヘルシーなベトナム料理としてよく挙げられます。エビ、ハーブ、春雨、レタスなどの具材はほぼ問題ありません。しかし、つけダレが非常に重要です。Nuoc chamを別皿でもらうように頼んで控えめに使うか、代わりにチリを入れたシンプルなフィッシュソースをリクエストしましょう。

「Banh mi」は見た目よりも厄介です。バゲット自体は白い小麦粉で作られており、血糖値を急速に上昇させます。とはいえ、主食の炭水化物としてではなく、バランスの取れた1日の一部として食べるのであれば、パテ、卵、または豚肉に含まれるタンパク質と脂質が血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。中に入っている大根と人参の甘酢漬けは問題ありません。「do chua」（漬物）に含まれる砂糖はごくわずかです。

豚ひき肉とキクラゲを包んだ蒸し米粉ロール「Banh cuon」は、揚げ物系の料理よりもGI値が低く、一部の麺料理のような濃厚なソースもかかっていません。朝食に探してみる価値があります。

タンパク質中心の食事としては、ご飯の量を控えめにすれば「com tam」（豚焼き肉のせ砕き米ご飯）も悪くありません。焼き豚の「suon nuong」自体はタレに漬け込まれていますが、煮込み肉のように砂糖の海に浸かっているわけではありません。

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避けるべきもの、または制限すべきもの

• 甘い飲み物：「Ca phe sua da」（コンデンスミルク入りアイスコーヒー）には、グラス1杯あたり小さじ3〜4杯のコンデンスミルクが含まれています。ベトナムコーヒー (베트남 커피 / 越南咖啡 / ベトナムコーヒー) は飲む価値がありますが、ブラック（「ca phe den」）で頼むか、フレッシュミルクを使いコンデンスミルクを少なめにしてもらうよう頼みましょう。「Nuoc mia」（サトウキビジュース）は本質的に液体の砂糖なので、完全に避けるべきです。
• 「Che」：ベトナムの伝統的なデザートスープは、ほぼ例外なく砂糖が非常に多く含まれています。緑豆、タロイモ、ココナッツミルク、黒目豆などがすべてシュガーシロップで煮込まれています。例外については次のセクションを参照してください。
• 「Banh it」、「banh tet」、「banh chung (반쯩 / 粽子 / バインチュン)」：もち米のケーキはGI値が非常に高く、甘く味付けされていることもよくあります。お祭りの際に一口二口味見する程度なら問題ありませんが、日常のおやつにするのは避けましょう。
• つけダレを伴う揚げ物：「Cha gio (짜조 / 炸春卷 / チャーゾー)」（揚げ春巻き）は、揚げ油と甘いNuoc chamというダブルの打撃を与えます。皿いっぱい食べるのではなく、1〜2個にとどめましょう。

砂糖控えめのCheを見つけるには

ほとんどの「che」専門店には、砂糖不使用の選択肢はありません。砂糖はこのデザートの骨組みだからです。しかし、いくつかの回避策があります。HanoiやSaigon (사이공 / 西贡 / サイゴン) では、寺院の境内やHanoiのTran Quoc Pagoda近くの露店で「che hat sen」（蓮の実のデザート）を探してみてください。ここでは、一般の店舗に比べて甘さが控えめに作られていることがあります。Da LatやHoi Anにある一部の健康志向のカフェでは、健康を意識する顧客のリクエストに応じて、ココナッツシュガーや低糖のココナッツミルクを使ってCheを作ってくれるところもあります。オーガニックやナチュラルを謳うカフェがあれば、尋ねてみる価値があります。

ベトナム全土において、甘いものへの欲求を満たすためのCheに代わる低糖の選択肢として、「sua chua」（ベトナム風ヨーグルト）があります。プレーンで無糖のsua chuaは、特に北部で広く手に入り、新鮮なフルーツとの相性も抜群です。

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実際に効果のある注文のコツ

ソースを別皿でもらうよう頼みましょう。「sauce rieng」と言うか、ソースを指さして手を振るジェスチャーをするだけでも伝わります。ほとんどの店で嫌な顔をせず対応してくれます。Phoや麺類の店では、「it banh」（麺少なめ）と頼み、スープとタンパク質を多めにしてもらいましょう。野菜のサイドディッシュ、例えば空心菜のニンニク炒め（「rau muong xao toi」）や蒸しチンゲンサイ、ハーブの盛り合わせなどは、ほぼ常に安全で安価であり、通常1皿あたり20,000〜40,000 VND程度です。

市場や屋台で、料理を指さして「co duong khong?」（砂糖は入っていますか？）と尋ねる効果はまちまちですが、こちらが気にしていることを示すことができ、時には店主が砂糖を少なめにしてくれることもあります。

実用的なアドバイス

ベトナム料理は本質的に高糖質なわけではありませんが、Nuoc chamやマリネ、甘い飲み物といった調理伝統により、皿の上では見えなくても糖分が急速に蓄積しがちです。ソースを別にする、ブラックコーヒーを選ぶ、煮込み料理よりもPhoを選ぶ、揚げ物よりも生春巻きを選ぶといった、いくつかの習慣を徹底することで、ここでの食事の大部分を糖尿病の食事療法に無理なく組み込むことができます。血糖値の調整期にある場合は、自己血糖測定器を持参してください。地域によって分量や調理法が大きく異なるため、普段の食事の予測がそのまま当てはまらないことがあります。