Vietnam (베트남 / 越南 / ベトナム)で低FODMAPの食事を実践することは不可能ではありませんが、現実をしっかりと理解しておく必要があります。ニンニクやシャロットはベトナム料理の基本中の基本であり、トッピングやオプションではなく、料理のベースとして使われています。そのため、厨房のスタッフ自身も、それらが料理に入っていることすら意識していないことがよくあります（いつも当たり前に入っているからです）。とはいえ、いくつかの料理はもともと低FODMAPであるか、簡単にアレンジ可能です。また、屋台フードの文化は、意外にも胃腸の弱い人の味方になってくれます。

最大の課題：いたるところに使われているニンニクとシャロット

ベトナムの料理人は、フランス料理のシェフがバターを使うのと同じように、シャロット（hanh kho）やニンニク（toi）を使います。炒め物のベースオイルとして、ご飯や麺にかける仕上げのオイルとして、ピクルスの漬け汁として、あるいはスープの出汁の香りづけとして。一見あっさりしていて軽そうに見える料理でも、実はシャロットをじっくり炒めたオイルから作り始められていることが珍しくありません。

わけぎ（スプリングオニオン）の緑色の葉の部分は少量であれば低FODMAPですが、白い球根部分は高FODMAPです。ベトナムでは、通常どちらの部分も一緒に器に盛られます。料理をカスタマイズしてもらう際は、次の3つのポイントに絞って伝えるのが効果的です：フライドシャロットなし（hanh phi）、ニンニクなし（khong toi）、わけぎの緑色の部分のみ（hanh la, khong hanh cu）。

毎回うまくいくとは限りません。しかし、単に「玉ねぎ抜きで」と大雑把に頼むよりも、具体的な食材の名前を挙げてリクエストする方が、はるかに伝わりやすくなります。

比較的安全な定番料理

Pho

Phoは、ベトナムでの低FODMAP旅において最も頼りになる選択肢の一つです。伝統的な北部スタイルのPhoのスープは、牛骨、焼き生姜、八角、シナモン、クローブなどから出汁を取っており、ベース自体に玉ねぎは使われていません（ただし、仕上げにフライドシャロットのオイルが回しかけられるのが一般的です）。注文の際は、hanh phi（フライドシャロット）とhanh cu（SaigonスタイルのPhoに標準で入っている生の白玉ねぎのスライス）を抜くようにお願いしましょう。米粉の麺（ライスヌードル）は問題ありません。付け合わせの新鮮なハーブ（タイバジル、もやし、ライム）もすべて安全です。

屋台での1杯の相場は40,000〜70,000 VNDほどです。

Banh mi

Banh miは少し難易度が上がります。バゲット自体は問題ありませんが、ほとんどの具材（ニンニクでマリネされた豚肉やパテなど）にニンニクが使われています。より安全に食べるなら、banh mi trung（卵のBanh mi）を注文し、パテを抜いてもらうのがおすすめです。付け合わせの定番である大根と人参のなます（do chua）は、適量であれば低FODMAPです。きゅうりやパクチーも問題ありません。

Goi cuon

エビとハーブを包んだGoi cuon（生春巻き）は、ほぼ安全なメニューです。中に入っているハーブは通常ミントやパクチーで、どちらも低FODMAPです。問題はつけダレです。ホイシンソース（海鮮醤）には小麦や果糖が含まれており、ピーナッツソースにはニンニクが使われていることがよくあります。代わりにシンプルなnuoc cham（ヌクマム、ライム、唐辛子、砂糖、水で作るタレ）を頼みましょう。通常提供される少量であれば低FODMAPです。

Com tam

豚焼肉がのったCom tam（砕き米のご飯）は、肉のマリネ液（タレ）さえ確認できれば良い選択肢になります。砕き米自体は問題ありません。味付けのヌクマム（bo nuoc mam）は別添えで頼み、自分で量を調整できるようにしましょう。また、お肉がニンニクでマリネされているか聞いてみてください（通常はされています）。きちんとしたレストランであれば調整してもらえることが多いですが、屋台では難しい場合がほとんどです。

Banh xeo

米粉とターメリックで作るBanh xeo（ベトナム風お好み焼き）は、生地自体には通常ニンニクは使われていません。しかし、具材のエビ、豚肉、もやしなどがニンニクオイルで炒められていることがよくあります。調理の様子が見え、リクエストが通りやすいBanh xeo専門店で食べるのがより安全です。

新鮮なハーブとサイドサラダが添えられた、食欲をそそるベトナムのPho。グルメ好きにぴったり。

Photo by FOX ^.ᆽ.^= ∫ on Pexels

おすすめの飲み物

実はベトナムは、低FODMAPな飲み物の選択肢が非常に豊富です。「Ca phe sua da (연유커피 / 越南冰咖啡 / ベトナムアイスコーヒー)」（アイスミルクコーヒー）は、乳糖（ラクトース）が大丈夫な方、あるいはブラックに変更すれば問題ありません。Hanoiの名物「エッグコーヒー」は卵黄と練乳を使っており、少量であれば多くのFODMAPプロトコルで許容範囲とされています。シンプルなドリップのVietnamese coffeeは、当然ながらFODMAPフリーです。そのほか、新鮮なココナッツウォーター、搾りたてのフルーツジュース、ホテルやティーハウスで提供される「蓮茶（ロータスティー）」などもすべて安全です。

「Bia hoi (비아호이 / 鲜啤 / ビアホイ)」 — 路上の屋台で売られている新鮮な生ビールも、通常の量であれば低FODMAPです。

カスタマイズの要望が通りやすい場所

観光客向けのレストラン：Hanoiの旧市街、Hoi An、Saigon (사이공 / 西贡 / サイゴン)の1区などにあるお店が最もおすすめです。スタッフは食材レベルのリクエストを理解できる英語力があり、厨房も外国人観光客の食事制限への対応に慣れています。

高級ベトナム料理レストラン：どの都市でも、1品あたり200,000〜500,000 VNDほどの価格帯のレストランには、しっかりとした技術を持つシェフがおり、料理を適切にアレンジしてくれます。お腹の調子が優れないときは、お金を払う価値が十分にあります。

路上の屋台：当たり外れがあります。店主が一日中一つの料理（Pho、banh mi (반미 / 越式法包 / バインミー)、Bun Chaなど）だけを作っている場合、すべての食材を把握しているため、特定の具材を抜く対応をしてくれることがあります。逆に、多くのメニューを扱っており、タレやスープが事前に大量に作り置きされているような屋台では、カスタマイズの要望が通る可能性は極めて低いです。

ベトナム中部（Hue、Da Nang、Hoi An）は、国内で最もニンニクが多用される地域です。「bun bo Hue (분보후에 / 顺化牛肉粉 / ブンボーフエ)」や「mi quang」などの料理は、ニンニクベースのペーストやエビの発酵ペースト（mam ruoc）で非常に濃厚に味付けされています。体験として一度食べてみる価値はありますが、お腹の調子と相談して計画的に挑戦してください。

賑やかな夜市でベトナムのbanh miを調理し、盛り付ける屋台の店主。

Photo by Pragyan Bezbaruah on Pexels

発酵調味料や加工食材に関する注意点

ほぼすべての料理に使われているNuoc mam（魚醤／ヌクマム）は低FODMAPです。一方、Hanoi (하노이 / 河内 / ハノイ)やベトナム中部でよく使われるMam tom（シュリンプペースト）はリスクが高いため、できる限り避けるのが無難です。ベトナム南部の料理やマリネ液によく登場する醤油（xi dau）ですが、一般的な醤油には小麦が含まれているため、FODMAPやグルテンに敏感な人にとっては二重の注意が必要です。

実践的なアドバイス

ベトナム語で「Toi khong an toi va hanh tay. Neu co the, xin dung them hanh phi hoac hanh cu」（私はニンニクと玉ねぎが食べられません。できれば、フライドシャロットや生の玉ねぎは入れないでください）と書かれたカードを印刷するか、スマホに保存して持ち歩くことを強くおすすめします。Google翻訳も会話の際に役立ちます。多少の混乱や、リクエストが通らないことは想定しておいてください。ベトナムは個人の食事制限に合わせたカスタマイズが一般的な食文化ではありません。しかし、的を絞った注文と正しいメニュー選びさえできれば、旅行中ずっとホテルの部屋にこもることなく、この国の素晴らしいグルメを心ゆくまで堪能できるはずです。

— 終 —

最終更新 · May 29, 2026 · 独自取材、スポンサーなし。