베트남 음식은 가볍고 신선하다는 평판을 받으며, 실제로도 그런 경우가 많습니다. 하지만 베트남 요리에는 찍어 먹는 소스, 조림 국물, 그리고 예상치 못한 음료 등에 설탕이 숨어 있는 경우가 많습니다. 당뇨를 관리하거나 여행 중 혈당 부하를 신경 쓰고 있다면, 다행히도 안전하고 만족스러운 선택지가 많이 있습니다. 다만, 위험 요소가 항상 눈에 띄는 것은 아니라는 점을 유의해야 합니다.
예상치 못한 설탕의 함정
당뇨 환자가 베트남 음식을 먹을 때 가장 큰 문제는 쌀이 아니라 소스입니다. 생선 소스(느억맘), 라임, 고추, 마늘, 물을 섞어 만드는 대중적인 소스인 "Nuoc cham"은 해로워 보이지 않습니다. 하지만 실제로는 작은 그릇 하나당 설탕이 1~3티스푼 정도 들어가며, 한 끼 식사에 두세 그릇을 먹게 되는 경우도 흔합니다.
"pho"나 "bun bo Hue"와 함께 나오는 걸쭉한 갈색 소스인 "Tuong hoisin"은 훨씬 더 위험합니다. 이는 기본적으로 설탕이나 때로는 옥수수 시럽을 섞은 발효 콩 페이스트입니다. 한 큰술만으로도 7~9g의 설탕이 포함될 수 있습니다. 스리라차 소스는 그보다 가볍지만 역시 설탕이 들어 있습니다. 베트남 중부에서 흔히 볼 수 있는 발효 멸치 소스인 "Mam nem"은 Nuoc cham보다 더 짜고 설탕 함량이 낮아, 선택할 수 있다면 더 안전한 선택지입니다.
양념이 강한 요리들도 주의해야 합니다. "Thit kho"(돼지고기 조림), "bo kho"(소고기 스튜) 및 대부분의 뚝배기 조림 요리는 깊은 맛을 내기 위해 캐러멜화된 설탕을 사용합니다. 맛은 짭짤하게 느껴지지만 실제 혈당 부하는 상당합니다.
비교적 안전한 음식
"Pho(쌀국수)"는 베트남 메뉴 중 비교적 좋은 선택지이지만 몇 가지 주의가 필요합니다. 소고기 쌀국수는 대부분 육수, 면, 단백질로 구성됩니다. 전통적인 육수 레시피에는 설탕이 추가되지 않으며, 단맛은 구운 양파와 생강에서 나옵니다. 문제는 혈당 지수(GI)가 높은 쌀면 자체와 식탁에서 호이신 소스를 추가하는 습관입니다. 쌀국수를 주문할 때는 호이신 소스를 피하고, 가능하다면 면의 양을 줄이며, 곁들여 나오는 숙주나물, 허브, 라임을 충분히 넣어 드세요.
신선한 라이스페이퍼 롤인 "Goi cuon"은 건강한 베트남 음식으로 자주 언급됩니다. 새우, 허브, 버미셀리, 상추 등 속재료는 대체로 괜찮습니다. 문제는 찍어 먹는 소스입니다. Nuoc cham을 따로 달라고 요청하여 조금만 찍어 먹거나, 고추를 넣은 일반 생선 소스를 요청하세요.
"Banh mi"는 생각보다 까다롭습니다. 바게트 빵 자체가 흰 밀가루로 만들어져 혈당을 빠르게 올립니다. 하지만 주 탄수화물원으로 먹는 것이 아니라 다른 음식과 곁들여 먹는다면, 파테, 계란, 돼지고기에서 나오는 단백질과 지방이 혈당 상승 곡선을 완만하게 해줍니다. 안에 들어가는 무와 당근 절임은 괜찮습니다. "do chua"(채소 절임)에 들어가는 설탕은 미미한 수준입니다.
다진 돼지고기와 목이버섯을 넣은 찐 쌀롤인 "Banh cuon"은 튀긴 음식보다 GI 지수가 낮고, 일부 국수 요리처럼 소스가 강하지 않아 아침 식사로 추천합니다.
단백질 위주의 식사를 원한다면 "com tam"(돼지고기 구이를 곁들인 깨진 쌀밥)도 밥의 양을 조절한다면 합리적인 선택입니다. 돼지고기 구이인 "suon nuong"은 양념이 되어 있지만, 조림 요리처럼 설탕물에 담겨 있는 수준은 아닙니다.
사진: Quang Nguyen Vinh (Pexels)
피하거나 제한해야 할 것
- 가당 음료: "Ca phe sua da"(연유를 넣은 아이스 커피)는 한 잔당 연유가 3~4티스푼 들어갑니다. 베트남 커피는 마셔볼 가치가 있지만, 블랙 커피("ca phe den")로 주문하거나 신선한 우유를 넣고 연유를 적게 넣어달라고 하세요. "Nuoc mia"(사탕수수 주스)는 사실상 액상 설탕이므로 완전히 피해야 합니다.
- "Che": 전통적인 베트남 디저트 수프는 거의 예외 없이 설탕 함량이 높습니다. 녹두, 타로, 코코넛 밀크, 동부콩 등을 설탕 시럽에 졸여 만듭니다. 예외적인 경우는 다음 섹션을 참고하세요.
- "Banh it", "banh tet", "banh chung(반쯩)": 찹쌀떡은 GI 지수가 매우 높으며 종종 설탕이 첨가됩니다. 축제 때 조금 맛보는 정도는 괜찮지만, 간식으로 먹는 것은 피해야 합니다.
- 소스를 곁들인 튀김 요리: "Cha gio(짜조)"(튀긴 스프링롤)는 튀김 기름과 설탕이 든 Nuoc cham을 동시에 섭취하게 만듭니다. 한 접시를 다 먹기보다는 한두 개만 맛보세요.
설탕이 적은 Che를 찾는 방법
대부분의 "che" 가게에는 설탕이 들어가지 않은 메뉴가 없습니다. 설탕은 이 디저트의 핵심 요소이기 때문입니다. 하지만 몇 가지 방법은 있습니다. 하노이나 사이공에서는 사원 근처나 하노이의 쩐꾸옥 사원 인근 노점에서 파는 "che hat sen"(연꽃 씨앗 디저트)을 찾아보세요. 일반 상점보다 설탕을 적게 사용하는 경우가 있습니다. 달랏이나 호이안의 일부 건강식 카페에서는 건강을 생각하는 고객의 요청에 따라 코코넛 설탕이나 당도를 낮춘 코코넛 밀크로 che를 만들기도 합니다. 유기농이나 자연식을 표방하는 카페라면 문의해 볼 가치가 있습니다.
베트남 전역에서 맛볼 수 있는 "sua chua"(베트남식 요거트)는 단맛을 충족하면서도 che보다 설탕 함량이 낮은 대안입니다. 특히 북부 지역에서는 설탕이 들어가지 않은 플레인 요거트를 쉽게 찾을 수 있으며, 신선한 과일과 잘 어울립니다.
사진: Hồng Quang Official (Pexels)
효과적인 주문 전략
소스를 따로 달라고 요청하세요. "sauce rieng"이라고 말하거나 소스를 가리키며 손을 흔드는 제스처를 취하면 됩니다. 대부분의 식당에서 흔쾌히 들어줍니다. 쌀국수나 국수 가게에서는 "it banh"(면 적게)을 요청하고 육수와 단백질을 더 즐기세요. 마늘을 넣고 볶은 공심채("rau muong xao toi"), 찐 청경채, 허브 접시 같은 채소 반찬은 거의 항상 안전하고 저렴하며, 보통 접시당 20,000~40,000 VND 정도입니다.
시장이나 길거리 노점에서는 음식을 가리키며 "co duong khong?"(설탕이 들어갔나요?)이라고 물어보세요. 반응은 제각각이겠지만, 설탕에 신경 쓰고 있다는 신호를 보내면 상인이 설탕을 적게 넣어줄 수도 있습니다.
실용적인 참고 사항
베트남 요리 자체가 본래 설탕 함량이 높은 것은 아니지만, 조리 방식이 Nuoc cham, 양념장, 가당 음료에 의존하는 경향이 있어 눈에 띄지 않게 설탕 섭취량이 빠르게 늘어날 수 있습니다. 소스를 따로 요청하기, 블랙 커피 마시기, 조림 요리 대신 쌀국수 선택하기, 튀긴 요리 대신 신선한 롤 선택하기 등 몇 가지 일관된 습관만 유지한다면 대부분의 식사를 당뇨 식단에 맞춰 즐길 수 있습니다. 여행 중 혈당 조절 단계에 있다면 혈당 측정기를 휴대하세요. 지역마다 음식의 양과 조리법이 다르므로 평소의 식사 계산법이 그대로 적용되지 않을 수 있습니다.
