Питание во Vietnam при диабете: что заказывать, а от чего отказаться

Вьетнамская кухня славится своей легкостью и свежестью, и во многом это действительно так. Однако в ней также скрывается немало сахара — в соусах для макания, маринадах для тушения и напитках, о которых вы бы никогда и не подумали. Если во время путешествия вы контролируете диабет или следите за гликемической нагрузкой, хорошая новость заключается в том, что здесь полно безопасных и сытных вариантов. Плохая новость — опасные места не всегда очевидны.

Скрытая сахарная угроза, о которой вы не догадываетесь

Главная проблема для диабетиков во вьетнамской кухне — это вовсе не рис, а соусы. "Nuoc cham", повсеместно встречающийся соус для макания на основе рыбного соуса, лайма, чили, чеснока и воды, звучит безобидно. На практике же в большинство его вариантов добавляют от одной до трех чайных ложек сахара на маленькую пиалу, а за один прием пищи у вас может уйти две-три такие пиалы.

"Tuong hoisin", густой коричневый соус, который подают к "pho" и "bun bo Hue", гораздо опаснее. По сути, это ферментированная соевая паста, разбавленная сахаром, а иногда и кукурузным сиропом. В одной столовой ложке может содержаться 7–9 граммов сахара. Соус шрирача легче, но сахар в нем тоже накапливается. "Mam nem" — ферментированный соус из анчоусов, популярный в центральном Vietnam, более соленый и содержит меньше сахара, чем nuoc cham, что делает его более безопасным выбором, если есть альтернатива.

Еще одна слепая зона — блюда с обилием маринада. "Thit kho" (карамелизированная свиная грудинка с яйцами), "bo kho" (тушеная говядина) и большинство блюд, тушенных в глиняных горшочках, приобретают свой глубокий вкус именно благодаря карамелизированному сахару. На вкус они соленые и пряные, а вовсе не сладкие, но гликемическая нагрузка от них весьма реальна.

Блюда, которые обычно более безопасны

"Pho (쌀국수 / 越南河粉 / フォー)" — один из лучших вариантов во вьетнамском меню, но с некоторыми оговорками. Тарелка говяжьего pho состоит в основном из бульона, лапши и белка. В традиционных рецептах бульон варится без добавления сахара — сладость дают подпеченный лук и имбирь. Проблема заключается в самой рисовой лапше с высоким гликемическим индексом (ГИ) и привычке добавлять соус хойсин прямо за столом. Заказывайте pho, игнорируйте баночку с хойсином, по возможности просите меньше лапши и налегайте на ростки фасоли, зелень и лайм с дополнительной тарелки.

"Goi cuon", свежие роллы в рисовой бумаге, часто называют самым здоровым вьетнамским блюдом, и их начинка — креветки, зелень, рисовая лапша вермишель, салат — в целом отличный выбор. Но соус для макания имеет решающее значение. Попросите принести nuoc cham отдельно и используйте его экономно, либо попросите обычный рыбный соус с чили.

"Banh mi" коварен. Сам багет выпекается из белой муки и быстро поднимает уровень сахара в крови. Тем не менее, если вы едите его в рамках сбалансированного дня, а не как основной источник углеводов, белки и жиры из паштета, яйца или свинины сглаживают скачок глюкозы. Маринованный дайкон и морковь внутри вполне безопасны. "Do chua" (маринованные овощи) содержат ничтожно малое количество сахара.

"Banh cuon", паровые рисовые рулетики с мясным фаршем и древесными грибами, имеют более низкий ГИ, чем жареные аналоги, и подаются без тяжелых соусов, характерных для некоторых блюд из лапши. Отличный вариант для завтрака.

Если вам нужно блюдо с акцентом на белок, "com tam" (дробленый рис со свининой на гриле) будет разумным выбором, если контролировать порцию риса. Сама свинина на гриле — "suon nuong" — маринуется, но не плавает в сахаре, в отличие от тушеного мяса.

Фото: Quang Nguyen Vinh на Pexels

Чего избегать или что ограничить

• Сладкие напитки: "Ca phe sua da" (ледяной кофе со сгущенным молоком) содержит 3–4 чайные ложки сгущенки на стакан. Вьетнамский кофе (베트남 커피 / 越南咖啡 / ベトナムコーヒー) определенно стоит попробовать — просто просите черный вариант ("ca phe den") или со свежим молоком и меньшим количеством сгущенки. "Nuoc mia" (сок сахарного тростника) — это, по сути, жидкий сахар, и от него следует полностью отказаться.
• "Che": Традиционные вьетнамские десертные супы практически всегда содержат огромное количество сахара — сладкий маш, таро, кокосовое молоко, коровий горох, и все это варится в сахарном сиропе. Исключения ищите в следующем разделе.
• "Banh it", "banh tet", "banh chung (반쯩 / 粽子 / バインチュン)": Пироги из клейкого риса имеют очень высокий ГИ и часто дополнительно подслащиваются. Попробовать кусочек на фестивале — можно, но превращать их в перекус не стоит.
• Жареные блюда с соусами для макания: "Cha gio (짜조 / 炸春卷 / チャーゾー)" (жареные спринг-роллы) наносят двойной удар из-за масла для фритюра и сладкого соуса nuoc cham. Съешьте парочку, но не целую тарелку.

Где найти che с меньшим содержанием сахара

В большинстве заведений с "che" не предложат несладких вариантов — сахар является основой этого десерта. Но есть несколько лазеек. В Hanoi и Saigon (사이공 / 西贡 / サイゴン) ищите "che hat sen" (десерт из семян лотоса) на храмовых территориях или у торговцев возле Tran Quoc Pagoda в Hanoi, где этот десерт иногда делают менее сладким по сравнению с обычными лавками. Некоторые кафе здорового питания в Da Lat и Hoi An теперь готовят che на кокосовом сахаре или кокосовом молоке с пониженным содержанием сахара по просьбе клиентов, следящих за здоровьем — стоит спросить об этом в любом кафе, позиционирующем себя как органическое или натуральное.

По всей стране отличной альтернативой che с меньшим содержанием сахара для утоления тяги к сладкому является "sua chua" (йогурт во вьетнамском стиле). Обычный несладкий sua chua широко доступен, особенно на севере, и отлично сочетается со свежими фруктами.

Фото: Hồng Quang Official на Pexels

Стратегии заказа, которые действительно работают

Просите приносить соусы отдельно — "sauce rieng" или просто покажите жестом, указав на соус и покачав ладонью. В большинстве мест к этому отнесутся с пониманием. В заведениях с pho и лапшой просите "it banh" (меньше лапши) и больше бульона и белка. Овощные гарниры — водяной шпинат, обжаренный с чесноком ("rau muong xao toi"), пак-чой на пару, тарелки с зеленью — практически всегда безопасны и стоят недорого, обычно 20,000–40,000 VND за блюдо.

На рынках и у уличных торговцев вопрос "co duong khong?" (здесь есть сахар?) с указанием на блюдо может дать разные результаты, но это покажет вашу бдительность и иногда заставит продавца положить меньше сахара.

Практические советы

Вьетнамская кухня сама по себе не является высокоуглеводной или переслащенной, но кулинарные традиции опираются на nuoc cham, маринады и сладкие напитки так, что сахар быстро накапливается, оставаясь незаметным на тарелке. Сформировав несколько простых привычек — просить соусы отдельно, пить черный кофе, предпочитать pho тушеным блюдам, а свежие роллы — жареным, — вы сможете легко вписать большинство местных блюд в диабетическую диету. Если вы находитесь на этапе подбора доз или адаптации, носите с собой глюкометр: размеры порций и способы приготовления в разных регионах отличаются настолько, что ваши привычные расчеты могут не сработать напрямую.