Диета low-FODMAP во Vietnam: практическое руководство для чувствительного желудка

Придерживаться диеты low-FODMAP во Vietnam (베트남 / 越南 / ベトナム) вполне реально, но нужно смотреть на вещи трезво. Чеснок и лук-шалот — это основа вьетнамской кухни, а не просто украшение или необязательный ингредиент. Повара часто даже не задумываются об их наличии, ведь они были в рецептах всегда. Тем не менее, многие блюда изначально подходят для low-FODMAP или легко адаптируются, а культура уличной еды на самом деле играет вам на руку сильнее, чем можно ожидать.

Главная проблема: чеснок и лук-шалот повсюду

Вьетнамские повара используют лук-шалот (hanh kho) и чеснок (toi) так же, как французские кулинары сливочное масло — как основу для жарки, ароматное масло для заправки риса и лапши, компонент для маринадов и основу для бульонов. Даже те блюда, которые кажутся легкими и диетическими, часто начинаются с обжарки лука-шалота.

Зеленые перья зеленого лука в небольших количествах разрешены на low-FODMAP, а вот белая луковица — нет. Во Vietnam в тарелку обычно попадают обе части. Прося изменить блюдо, сосредоточьтесь на трех конкретных вещах: без жареного лука-шалота (hanh phi), без чеснока (khong toi) и только зеленая часть лука (hanh la, khong hanh cu).

Это сработает не всегда. Но если вы будете называть конкретные ингредиенты, а не просто говорить «без лука», шансы на успех значительно возрастут.

Блюда, которые изначально безопаснее

Pho

«Pho» — один из лучших вариантов для поездки во Vietnam на диете low-FODMAP. Бульон для традиционного северного Pho варится на говяжьих костях с добавлением обгоревшего имбиря, бадьяна, корицы и гвоздики. В самой основе нет лука, хотя готовый суп часто сбрызгивают маслом с обжаренным шалотом. Попросите не добавлять hanh phi и hanh cu (сырой репчатый лук кольцами, который обычно кладут в Pho в стиле Saigon). Рисовая лапша абсолютно безопасна. Свежая зелень, которую подают отдельно (тайский базилик, ростки маша, лайм), тоже разрешена.

Порция на уличной раскладке стоит около 40,000–70,000 VND.

Banh mi

С «Banh mi» все сложнее. Сам багет безопасен, но большинство начинок включают свинину в чесночном маринаде или паштет с чесноком. Более безопасный вариант: заказать banh mi trung (Banh mi с яйцом) и попросить не класть паштет. Маринованный дайкон и морковь (do chua), которые добавляют по умолчанию, в умеренных количествах подходят для low-FODMAP. Огурец и кинза также не представляют опасности.

Goi cuon

«Goi cuon» (свежие спринг-роллы в рисовой бумаге) с креветками и зеленью в основном безопасны — внутри обычно мята и кинза, которые разрешены на low-FODMAP. Сложности начинаются с соусом для макания: хойсин содержит пшеницу и fructose, а арахисовый соус часто готовят с чесноком. Вместо них попросите обычный nuoc cham (рыбный соус, лайм, чили, сахар, вода) — в тех небольших порциях, в которых его подают, он вполне допустим.

Com tam

«Com tam» (дробленый рис) со свининой на гриле — неплохой выбор, если вы сможете уточнить состав маринада. Сам дробленый рис безопасен. Попросите подать заправку bo nuoc mam (на основе рыбного соуса) отдельно, чтобы контролировать ее количество, и спросите, мариновалось ли мясо с чесноком (обычно да). В полноценных ресторанах блюдо могут адаптировать под вас, на уличных лотках — вряд ли.

Banh xeo

«Banh xeo» (хрустящий блинчик) из рисовой муки и куркумы обычно готовится из теста без чеснока, однако начинку (креветки, свинину, ростки маша) часто обжаривают в чесночном масле. Безопаснее есть это блюдо в специализированных ресторанах Banh xeo, где можно понаблюдать за процессом приготовления и попросить повара сделать порцию без чеснока.

Фото: FOX ^.ᆽ.^= ∫ на Pexels

Напитки, которые вам подойдут

Во Vietnam на удивление легко найти напитки, подходящие для диеты low-FODMAP. «Ca phe sua da (연유커피 / 越南冰咖啡 / ベトナムアイスコーヒー)» (холодный кофе со сгущенным молоком) подойдет, если вы переносите лактозу, либо можно заменить его на черный кофе. В «яичный кофе» в Hanoi добавляют яичный желток и сгущенку — в небольших количествах это допустимо для большинства протоколов FODMAP. Обычный черный вьетнамский кофе капельного заваривания изначально не содержит FODMAP. Свежая кокосовая вода, свежевыжатые соки и лотосовый чай, который подают в отелях и чайных домах, также абсолютно безопасны.

«Bia hoi (비아호이 / 鲜啤 / ビアホイ)» — свежее разливное пиво, которое продают в уличных забегаловках, — разрешено на low-FODMAP в стандартных порциях.

Где реально попросить изменить состав блюда

Туристические рестораны в Старом квартале Hanoi, в Hoi An и в Районе 1 города Saigon (사이공 / 西贡 / サイゴン) — ваш лучший выбор. Персонал здесь достаточно хорошо говорит по-английски, чтобы понять просьбы касательно конкретных ингредиентов, а кухня привыкла подстраиваться под диетические требования иностранных гостей.

Высококлассные вьетнамские рестораны во всех городах (рассчитывайте на 200,000–500,000 VND за блюдо) располагают профессиональными шеф-поварами, которые действительно могут изменить рецептуру. Они стоят своих денег, если ваш желудок бунтует.

Уличные палатки — это лотерея. Если повар весь день готовит только одно блюдо — Pho, Banh mi (반미 / 越式法包 / バインミー), Bun Cha — он досконально знает каждый ингредиент и, возможно, сможет исключить ненужный. Если же это точка с огромным меню, где соусы заготовлены заранее в больших объемах, просить об изменениях практически бесполезно.

Центральный Vietnam (Hue, Da Nang, Hoi An) — самый «чесночный» регион страны. Такие блюда, как «bun bo Hue (분보후에 / 顺化牛肉粉 / ブンボーフエ)» и «mi quang», имеют очень насыщенный вкус благодаря пастам на основе чеснока и креветочной пасте (mam ruoc). Они стоят того, чтобы попробовать их один раз ради гастрономического опыта, но планируйте свой рацион заранее.

Фото: Pragyan Bezbaruah на Pexels

Несколько слов о ферментированных и обработанных ингредиентах

Рыбный соус (nuoc mam) используется практически в каждом блюде и разрешен на low-FODMAP. Креветочная паста (mam tom), популярная в Hanoi (하노이 / 河内 / ハノイ) и центральном Vietnam, несет в себе повышенные риски — по возможности избегайте ее. Соевый соус (xi dau) часто встречается в южновьетнамской кухне и маринадах; обычный соевый соус содержит пшеницу, что создает двойную проблему для людей с чувствительностью к FODMAP.

Практические советы

Носите с собой распечатанную или сохраненную в телефоне карточку на вьетнамском языке с текстом: «Toi khong an toi va hanh tay. Neu co the, xin dung them hanh phi hoac hanh cu» («Я не ем чеснок и лук. Если возможно, пожалуйста, не добавляйте жареный лук-шалот и сырой лук»). Google Переводчик неплохо справляется с озвучиванием этой фразы. Будьте готовы к некоторому недопониманию и ошибкам — вьетнамская кухня не предполагает индивидуального подхода к диетам. Тем не менее, выбирая правильные блюда и делая точечные заказы, вы сможете отлично питаться во Vietnam и не проведете весь отпуск в гостиничном номере.