Кулинарная культура Vietnam (베트남 / 越南 / ベトナム) построена на углеводах. Рис при каждом приеме пищи, супы с лапшой на завтрак, «banh mi» на каждом углу. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты, это звучит как проблема. На практике же все гораздо проще, чем кажется.

Почему у вьетнамской кухни низкоуглеводная основа

Уберите лапшу и рис, и то, что останется, окажется отличной базой для низкоуглеводного питания: свежая зелень, мясо на гриле, ферментированные соусы, легкие бульоны, сырые овощи и просто приготовленные морепродукты. Вьетнамская кухня не строится вокруг сливок или крахмалистых соусов, как многие европейские блюда. Жиры поступают из свиной грудинки, утки, рыбы и костных бульонов. Вкус создается за счет ароматных ингредиентов — лемонграсса, имбиря, лука-шалота и рыбного соуса. Это отличная основа.

Все, что вам нужно сделать, — это в основном исключить лишнее, а не искать совершенно другие блюда.

Pho без лапши

Это самая простая замена во Vietnam. «Pho» — суп на говяжьем или курином бульоне — готовится на основе наваристого, ароматного костного бульона, в котором самом по себе почти нет углеводов. Углеводы поступают из рисовой лапши, которой наполняют тарелку. При заказе попросите pho khong bun или просто скажите khong bun (без лапши). Вы получите бульон, мясо и целую тарелку зелени: ростки сои, тайский базилик, лайм и чили. Если порция кажется маловатой, закажите дополнительно говяжьи сухожилия или грудинку.

В некоторых заведениях на вас могут посмотреть с удивлением. Но большинство просто выполнят просьбу. Если вы еще не говорите по-вьетнамски, сохраните в телефоне записку: «Cho toi pho (쌀국수 / 越南河粉 / フォー) khong bun, them thit» (пожалуйста, pho без лапши, с двойной порцией мяса).

Та же логика применима и к «bun bo Hue» — более острому супу на свином бульоне с лемонграссом родом из Hue. Просто откажитесь от лапши, оставив все остальное. Вы потеряете текстуру лапши, но бульон здесь в любом случае играет главную роль.

Мясо на гриле — ваш лучший друг

Вьетнамские блюда на гриле практически полностью подходят для низкоуглеводной диеты. Thit nuong (свинина на гриле) обычно маринуется в рыбном соусе, лемонграссе и небольшом количестве сахара — сахара там минимум, и он в основном сгорает при жарке. В палатках с «bun cha» котлетки из свинины и свиная грудинка подаются в пиале с разбавленным рыбным соусом и уксусом, а рядом приносят свежую зелень и овощи. Откажитесь от рисовой лапши вермишели, которую подают отдельно, и вы получите отличное кето-блюдо: жирную свинину, ароматную зелень и легкий бульон.

Ищите nem nuong (шашлычки из свиного фарша), ga nuong (курица на гриле) и bo nuong (говядина на гриле) в уличных палатках и местных ресторанах по всей стране. В Центральном нагорье (중부 고원 / 中部高原 / 中部高原) и в прибрежных городах вроде Da Lat и Mui Ne морепродукты на гриле — цельная рыба, тигровые креветки, кальмары — стоят дешево, продаются повсюду и не содержат углеводов.

Аппетитная тарелка вьетнамского pho со свежей зеленью и салатом, идеальная для любителей еды.

Фото: FOX ^.ᆽ.^= ∫ на Pexels

«Goi Cuon» без рисовой бумаги

«Goi cuon» — свежие спринг-роллы — заворачивают в рисовую бумагу, которая добавляет немного углеводов, но они достаточно легкие, поэтому многие сторонники низкоуглеводных диет оставляют их в рационе. Если вы строго придерживаетесь кето, вам нужна сама начинка: креветки, свинина, зелень, салат. Попросите продавца на рынке или в обычном ресторане подать начинку в виде салата. Вам не всегда пойдут навстречу, но в классических ресторанах это вполне разумная просьба.

Настоящие вьетнамские салаты — goi — недооценены. Разобранный на составляющие «Goi cuon (고이꾸온 / 越南春卷 / ゴイクオン)» — это, по сути, уже салат goi. Салаты из измельченной зеленой папайи или цветков банана с креветками и свининой (goi du du) гораздо свежее и содержат меньше углеводов, чем кажется. В качестве заправки здесь используются рыбный соус и лайм, а не сладкие соусы.

Яйца и бульон: недооцененная основа кето-рациона

Яйца во Vietnam есть везде. Жареные яйца с овощами (rau xao) можно найти в меню любого com binh dan (простого кафе с домашней едой). Просто укажите на блюдо из яиц и обжаренные овощи, отказавшись от риса. За полную тарелку вы заплатите всего 30,000–50,000 VND.

Костный бульон во Vietnam варят на совесть. Бульон для pho, bun bo Hue (분보후에 / 顺化牛肉粉 / ブンボーフエ) и «hu tieu» (южного супа с лапшой, свининой и морепродуктами) томится часами. Закажите порцию чистого бульона — nuoc leo или просто nuoc dung — в крупных лапшичных pho и попросите добавить туда мясо. Это сытно, богато минералами и практически не содержит углеводов.

Корзина с органическим чесноком и луком-шалотом на прилавке рынка, демонстрирующая свежие продукты.

Фото: Surya Travel на Pexels

На что стоит обратить внимание

Несколько нюансов, о которых нужно помнить:

  • Маринады часто содержат небольшое количество сахара, особенно на юге страны. Обычно его недостаточно, чтобы вызвать резкий скачок глюкозы, но строгим сторонникам кето стоит об этом знать.
  • Арахисовые соусы, которые подают к спринг-роллам и некоторым блюдам на гриле, часто смешивают с соусом хойсин, содержащим крахмал. Вместо этого попросите обычный рыбный соус с чили.
  • «Com» (рис) подразумевается по умолчанию при большинстве приемов пищи. В кафе com binh dan вам автоматически положат порцию риса. Просто покажите жестом, что он вам не нужен.
  • Дробленый рис — «com tam (껌땀 / 碎米饭 / コムタム)», популярное блюдо в Saigon — это все же рис. Оно очень вкусное, но просто откажитесь от рисовой части и сделайте упор на свинину на гриле, яйцо и маринованные овощи, которые идут в комплекте.

Кето-напитки во Vietnam

Черный вьетнамский кофе (베트남 커피 / 越南咖啡 / ベトナムコーヒー) — то есть без добавления сгущенного молока — отлично подходит для кето. Просите ca phe den (черный кофе) или ca phe den da (холодный черный кофе). А вот классический кофе со льдом и сладкой сгущенкой «Ca phe sua da» не подойдет. Разливное уличное пиво «Bia hoi» содержит мало алкоголя, но в нем есть углеводы — относитесь к нему как к редкому исключению, если вы строго следите за диетой.

Кокосовая вода очень популярна, но содержит природные сахара, поэтому пейте ее умеренно. Обычная газированная вода с лаймом (nuoc suoi) продается везде и стоит около 15,000 VND.

Практические советы

Знание двух-трех фраз на вьетнамском языке сильно облегчит вам жизнь: khong bun (без лапши), khong com (без риса), them thit (больше мяса). Большинство уличных торговцев и местных ресторанов охотно пойдут навстречу, как только поймут, что вам нужно. Сложнее всего придется в туристических ресторанах с фиксированным сет-меню — там просто выбирайте лучшее из того, что принесут.

— КОНЕЦ —

Последнее обновление · May 29, 2026 · независимое исследование, без спонсорства.