糖尿病患者的越南饮食指南：吃什么，避开什么

越南美食以清淡和新鲜著称，其中很大一部分也确实如此。但这种菜系中也隐藏着许多糖分——存在于蘸料、炖汁以及你绝对意想不到的饮料中。如果你在越南旅行期间需要控制糖尿病或关注升糖负荷，好消息是这里有许多安全且令人满足的选择；坏消息是，那些“危险地带”往往并不明显。

意想不到的隐形糖分问题

糖尿病患者在吃越南菜时面临的最大问题不是米饭，而是酱汁。“Nuoc cham”（一种由鱼露、青柠、辣椒、大蒜和水调制的普遍蘸酱）听起来似乎无害。但在实际操作中，大多数版本的每小碗酱汁里都混有一到三茶匙的糖，而你一顿饭下来可能会吃掉两到三碗。

搭配“pho”和“bun bo Hue”一起食用的褐色浓稠酱汁“Tuong hoisin”（海鲜酱）则要糟糕得多——它本质上是发酵豆酱加上糖，有时甚至是玉米糖浆调配而成的。仅仅一汤匙就可能含有 7–9 克的糖。是拉差辣椒酱（Sriracha）的糖分稍低，但积少成多也不容小觑。越南中部常见的发酵鳀鱼蘸酱“Mam nem”比 nuoc cham 更咸且含糖量更低，在有选择的情况下是更安全的选择。

腌制味浓的菜肴是另一个盲区。“Thit kho”（焦糖卤肉配蛋）、“bo kho”（炖牛肉）以及大多数砂锅炖菜都依赖焦糖来增加风味的深度。它们尝起来是咸鲜味而非甜味，但其带来的血糖负荷却是实实在在的。

总体上更安全的菜肴

越南菜单上的“Pho (쌀국수 / 越南河粉 / フォー)”是较好的选择之一，但有一些注意事项。一碗牛肉 pho 主要是汤、河粉和蛋白质。传统配方中的汤底不添加任何糖分——其甜味来自烤洋葱和生姜。问题在于河粉本身是高升糖指数（GI）的食物，而且人们习惯在餐桌上加入海鲜酱。点 pho 时，避开海鲜酱罐子，如果可以的话少吃点河粉，并多吃配菜盘里的绿豆芽、香草和青柠。

鲜米纸卷“Goi cuon”经常被提及为健康的越南菜，其馅料——虾、香草、米粉、生菜——大部分都没问题。关键在于蘸酱。要求将 nuoc cham 单独盛放并少用一些，或者要求用纯鱼露加辣椒代替。

“Banh mi”（越南法包）比看起来要复杂。法棍面包本身是由白面粉制成的，会使血糖迅速飙升。话虽如此，如果你只是将其作为全天混合膳食的一部分，而不是作为主要的碳水化合物来源，那么来自猪肉酱、鸡蛋或猪肉的蛋白质和脂肪会减缓血糖上升曲线。里面的腌白萝卜和胡萝卜都没问题。这种“do chua”（酸甜泡菜）添加的糖分微乎其微。

“Banh cuon”（猪肉木耳蒸粉卷）的升糖指数低于油炸类替代品，且没有某些面食中厚重的酱汁。非常值得作为早餐之选。

对于以蛋白质为主的饮食，如果你能控制米饭的分量，那么“com tam”（碎米饭配烤猪排）是一个合理的选择。烤猪排本身——“suon nuong”——虽然经过腌制，但不会像炖肉那样浸泡在浓糖汁中。

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应该避免或限制的食物

• 含糖饮料：“Ca phe sua da”（炼乳冰咖啡）每杯含有 3–4 茶匙的炼乳。越南咖啡 (베트남 커피 / 越南咖啡 / ベトナムコーヒー) 值得一试——可以要求喝黑咖啡（“ca phe den”）或加鲜牛奶且少放炼乳。“Nuoc mia”（甘蔗汁）本质上是液体糖，应该完全避开。
• “Che”：传统的越南甜汤几乎普遍含糖量极高——甜绿豆、芋头、椰奶、黑眼豆，全都是用糖浆慢火熬制的。例外情况请参见下一节。
• “Banh it”、“banh tet”、“banh chung (반쯩 / 粽子 / バインチュン)”：糯米糕点的升糖指数非常高，而且通常也加了糖。在节日期间偶尔尝一小口是可以的，但不适合作为日常零食。
• 配蘸酱的油炸食物：“Cha gio (짜조 / 炸春卷 / チャーゾー)”（炸春卷）结合了油炸和甜味 nuoc cham 的双重冲击。吃一两个即可，不要吃一整盘。

在哪里可以找到低糖的 che

大多数“che”甜品店都不会提供无糖的选择——糖是这种甜品的灵魂。但也有一些折中的办法。在 Hanoi 和 Saigon (사이공 / 西贡 / サイゴン)，可以去寺庙周边或 Hanoi 的 Tran Quoc Pagoda 附近的摊贩那里寻找“che hat sen”（莲子甜汤），与商业店铺相比，那里提供的版本有时只是微甜。在 Da Lat 和 Hoi An，一些健康食品咖啡馆现在会应注重健康的顾客的要求，使用椰糖或减糖椰奶来制作 che——在任何自称有机或天然的咖啡馆里都值得问一问。

在全国范围内，“sua chua”（越南风味酸奶）是满足甜食欲望时比 che 含糖量更低的替代选择。原味无糖的 sua chua 非常普及，尤其是在北部，非常适合搭配新鲜水果食用。

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真正有效的点餐策略

要求将酱汁单独盛放——说“sauce rieng”或者直接用手势指指酱汁并摆摆手。大多数地方都会毫无怨言地配合。在 pho 和面馆里，要求“it banh”（少放面）并多加些汤和蛋白质。蔬菜配菜——蒜蓉炒空心菜（“rau muong xao toi”）、蒸白菜、香草盘——几乎总是安全且便宜的，通常每盘只需 20,000–40,000 VND。

在市场和街头摊位上，指着食物问“co duong khong?”（有糖吗？）得到的结果可能因人而异，但这能传达出你的关注，有时也会促使摊主少放点糖。

实用建议

越南料理本身并不是高糖饮食，但其烹饪传统依赖于 nuoc cham、腌料和含糖饮料，这些东西会在盘中看不见的地方迅速累积糖分。只要坚持几个习惯——酱汁单独放、喝黑咖啡、选择 pho 而非炖菜、选择鲜春卷而非炸春卷——这里的大多数餐食都能轻松融入糖尿病饮食中。如果你正处于血糖调整期，请随身携带血糖仪；不同地区的食物分量和制作方法差异很大，你平时的饮食估算可能无法直接套用。