越南低FODMAP饮食指南：敏感肠胃的实用指南

在越南（베트남 / 越南 / ベトナム）进行低FODMAP饮食是可行的，但你需要做好充分的心理准备。大蒜和红葱头是越南料理的基石——它们不是点缀，也不是可有可无的配料——而且后厨员工往往甚至意识不到它们的存在，因为这些调料一直都在。话虽如此，有几道菜天然就是低FODMAP的，或者很容易进行调整，而且当地的街头小吃文化其实比你想象的更利于你的饮食需求。

核心问题：大蒜和红葱头无处不在

越南厨师使用红葱头（hanh kho）和大蒜（toi）的方式就像法国厨师使用黄油一样——将其作为煎炒的底油、淋在米饭和面条上的明油、腌制调料或高汤的提味剂。即使是那些尝起来清淡爽口的菜肴，往往也是以红葱头油起锅的。

小葱（青葱）的绿色叶片部分在少量食用时是低FODMAP的，但白色的葱白部分则不是。在越南，这两部分通常都会被切碎放入碗中。在要求调整配料时，请专注于以下三点：不要油炸红葱头（hanh phi）、不要大蒜（khong toi），以及只要小葱绿叶（hanh la, khong hanh cu）。

你并不总是能成功避开。但具体说出某种配料的名字——而不是泛泛地说“不要洋葱/葱”——会让你更容易达到目的。

天然更安全的菜肴

Pho

在越南的低FODMAP之旅中，Pho 是比较安全的选择之一。传统的北越风味 Pho，其高汤是用牛骨、烤生姜、八角、肉桂和丁香熬制而成的——汤底本身不含洋葱，不过出锅时通常会淋上油炸红葱头油。点餐时，请要求不要放 hanh phi 和 hanh cu（Saigon风味 Pho 中通常会默认添加的生洋葱丝）。河粉本身是没有问题的。随盘附赠的新鲜香草——九层塔、豆芽、青柠——也都是安全的。

街边摊一碗的价格在 40,000–70,000 VND 左右。

Banh mi

Banh mi 则要棘手得多。法式长棍面包本身没有问题，但大多数馅料都包含用大蒜腌制的猪肉或用大蒜调味的猪肝酱。一个更安全的选择是：点一份 banh mi trung（鸡蛋 Banh mi）并去掉猪肝酱。默认搭配的腌酸萝卜和胡萝卜丝（do chua）在适量食用时属于低FODMAP。黄瓜和香菜也是安全的。

Goi cuon

包裹着鲜虾和香草的 Goi cuon（鲜春卷）大多是安全的——里面的香草通常是薄荷和香菜，两者都是低FODMAP的。复杂之处在于蘸酱：海鲜酱含有小麦和果糖，而花生蘸酱通常是用大蒜调制的。可以要求换成普通的 nuoc cham（鱼露、青柠、辣椒、糖和水调制的酱汁），在通常提供的小分量下，它是符合低FODMAP标准的。

Com tam

如果你你能确认腌料的成分，配有烤猪排的 Com tam（碎米饭）是一个不错的选择。碎米饭本身没有问题。要求将 bo nuoc mam（鱼露酱汁）单独盛放，这样你就可以控制用量，并询问肉类是否用大蒜腌制过（通常是的）。在正式的坐下点餐式餐厅里，你可以要求对此进行调整；但在街头摊位上，调整的可能性较小。

Banh xeo

用米粉和姜黄制成的 Banh xeo（越南煎饼），其面糊通常不含大蒜，不过馅料——虾、猪肉、豆芽——往往是用大蒜油炒制的。更安全的方法是去专门的 Banh xeo 餐厅食用，在那里你可以看着厨师制作并提出要求。

图片来源：Pexels 上的 FOX ^.ᆽ.^= ∫

适宜的饮品

越南其实非常适合低FODMAP饮品。如果你对乳糖耐受，或者换成黑咖啡，那么“Ca phe sua da（연유커피 / 越南冰咖啡 / ベトナムアイスコーヒー）”（冰炼乳咖啡）是可行的；Hanoi 的“鸡蛋咖啡”使用的是蛋黄和炼乳——在低FODMAP饮食中，小剂量饮用通常是没问题的。普通的滴漏Vietnamese coffee天然不含FODMAP。新鲜椰子水、现榨果汁以及酒店和茶馆里供应的“莲花茶”也都是安全的。

路边摊售卖的新鲜生啤“Bia hoi（비아호이 / 鲜啤 / ビアホイ）”在标准分量下也是低FODMAP的。

哪些地方的定制要求更可行

Hanoi 老城区、Hoi An 以及 Saigon（사이공 / 西贡 / サイゴン）第一区的面向游客的餐厅是你的最佳选择。那里的员工会说足够的英语，能够理解你对具体配料的要求，而且厨房也习惯了满足外国游客的特殊饮食需求。

各大城市里的高档越南餐厅（预计每道菜价格在 200,000–500,000 VND 之间）拥有训练有素的厨师，他们可以真正为你调整菜品。如果你的肠胃正处于敏感期，多花点钱来这里是非常值得的。

街头小吃摊则全凭运气。如果摊主整天只做一道菜——比如 pho、banh mi（반미 / 越式法包 / バインミー）或 bun cha——他们对每一种原料都了如指掌，或许能够为你去掉某些配料。如果是一个提供多种菜肴且酱汁都是提前大批量调制好的摊位，那么要求调整配料基本不太可能成功。

越南中部（Hue、Da Nang、Hoi An）是使用大蒜最重口的地区。像“bun bo Hue（분보후에 / 顺化牛肉粉 / ブンボーフエ）”和“mi quang”这样的菜肴，都使用了大量以大蒜为主的酱料和虾酱（mam ruoc）来提味。为了体验当地风味，它们值得尝试一次，但请做好相应的饮食规划。

图片来源：Pexels 上的 Pragyan Bezbaruah

关于发酵和加工原料的说明

几乎每道菜都会用到的 nuoc mam（鱼露）是低FODMAP的。而在 Hanoi（하노이 / 河内 / ハノイ）和越南中部常见的 mam tom（虾酱）则风险较高——尽量避免食用。酱油（xi dau）常出现在越南南部的料理和腌料中；普通的酱油含有小麦，因此对于FODMAP敏感人群来说需要双重注意。

实用建议

随身携带一张打印好的或保存在手机里的越南语小卡片，上面写着：“Toi khong an toi va hanh tay. Neu co the, xin dung them hanh phi hoac hanh cu”（我不吃大蒜和洋葱。如果可以的话，请不要放油炸红葱头和生洋葱）。谷歌翻译在处理口语翻译时效果也不错。做好可能会出现沟通误解或偶尔“中招”的心理准备——越南料理并不是一门围绕“饮食定制”而发展的菜系——但只要有针对性地进行点餐并选对菜品，你就能在越南吃得非常好，而不至于整个旅程都缩在酒店房间里。