在越南进行生酮饮食和低碳饮食：比你想象的更容易

Vietnam's seafood-heavy coastal culture makes pescatarian eating surprisingly straightforward — if you know which dishes to seek and which to sidestep.

越南的饮食文化离不开碳水化合物。每一餐都有米饭，早餐是各种汤面，街头巷尾随处可见 "banh mi"。如果你正在进行低碳或生酮饮食，这听起来似乎是个难题。但实际上，这比你预想的要容易得多。

为什么越南菜拥有低碳的核心

去掉面条和米饭，剩下的其实是极佳的低碳食材：新鲜香草、烤肉、发酵酱料、清淡的高汤、生蔬菜和简单烹饪的海鲜。与许多欧洲烹饪方式不同，越南菜并不依赖奶油或淀粉类酱汁。脂肪来源主要是五花肉、鸭肉、鱼类和骨汤。风味则来自香料——香茅、姜、红葱头和鱼露。这是一个非常稳固的基础。

你需要做的调整主要是“做减法”，而不是去寻找完全不同的食物。

去掉面条的 Pho

这是在越南最简单的替换方式。"Pho"（牛肉或鸡肉汤面）的基底是香气浓郁的骨汤，本身几乎不含碳水化合物。碳水主要来自碗里的米粉。点餐时，要求 pho khong bun 或者直接说 khong bun（不要面条）。你将得到一碗汤、肉和满满一盘香草：豆芽、泰国罗勒、青柠和辣椒。如果觉得分量不够，可以加一份牛筋或额外的牛腩。

有些店家可能会投来疑惑的目光，但大多数人都会照做。如果你的口语还不够流利，可以在手机上准备好这段话："Cho toi pho khong bun, them thit"（给我一碗不要面条的 pho，多加肉）。

同样的逻辑也适用于 "bun bo Hue"，这是一种来自 Hue 的、带有香茅和猪肉风味的辣汤——去掉面条，保留其他所有配料。虽然失去了面条的口感，但汤底本身才是这道菜的精髓。

烤肉是你的好伙伴

越南的烤制食物几乎完全符合低碳饮食。Thit nuong（烤猪肉）通常用鱼露、香茅和少量糖腌制——糖分极少且在烤制过程中大部分会挥发。在 "bun cha" 摊位，烤猪肉饼和五花肉浸泡在稀释的鱼露和醋汁中，配以新鲜香草和蔬菜。跳过单独供应的米粉，你就得到了一顿扎实的生酮餐：肥美的猪肉、清爽的香草和轻盈的汤汁。

在全国各地的街头摊位和当地餐馆，寻找 nem nuong（烤猪肉串）、ga nuong（烤鸡）和 bo nuong（烤牛肉）。在中部高地和像 Da Lat 和美奈（Mui Ne）这样的海滨城镇，烤海鲜——整鱼、虎虾、鱿鱼——价格便宜、随处可见，且完全不含碳水。

图片来源：Pexels 上的 FOX ^.ᆽ.^= ∫

去掉米纸的 "Goi Cuon"

"Goi cuon"（越南鲜春卷）是用米纸包裹的，这会增加一些碳水化合物，但它们非常轻盈，许多低碳饮食者也会将其纳入食谱。如果你在严格执行生酮饮食，那么馅料本身正是你想要的：虾、猪肉、香草、生菜。在市场或休闲餐厅，可以要求摊主将馅料作为沙拉供应。虽然不是总能得到肯定的答复，但在正式餐厅这通常是一个合理的要求。

真正的越南沙拉——goi——被低估了。解构后的 "Goi cuon" 本质上就是一种 goi。青木瓜或香蕉花沙拉配虾和猪肉（goi du du）比看起来更清新，碳水含量更低。调味汁是鱼露和青柠，而不是含糖的油醋汁。

鸡蛋和高汤：被低估的生酮主食

鸡蛋在越南无处不在。蔬菜炒蛋（rau xao）出现在每一家 com binh dan（平民快餐店）的菜单上。只需指着鸡蛋菜肴和炒蔬菜，不要米饭即可。一整盘的价格通常在 30,000 到 50,000 VND 之间。

越南的骨汤非常讲究。用于 pho、bun bo Hue 和 "hu tieu"（一种南方的猪肉海鲜汤面）的汤底都要熬制数小时。在较大的 pho 店，可以单点一碗汤——nuoc leo 或 nuoc dung——并加一份肉类配料。这既有饱腹感，矿物质丰富，而且几乎零碳水。

图片来源：Pexels 上的 Surya Travel

注意事项

有几点需要留意：

• 腌料通常含有少量糖，尤其是在南部。虽然通常不足以引起血糖剧烈波动，但严格的生酮执行者应了解这一点。
• 春卷和一些烤肉菜肴附带的花生酱通常混合了海鲜酱（hoisin），含有淀粉。建议要求换成带有辣椒的纯鱼露。
• **"Com"（米饭）**在大多数越南餐中是默认提供的。在 com binh dan，你会自动被盛上一份米饭，只需挥手拒绝即可。
• 碎米饭——"com tam"，西贡的主食——依然是米饭。虽然很受欢迎且美味，但请跳过米饭部分，多吃随餐附带的烤猪肉、鸡蛋和腌菜。

在越南进行生酮饮酒

越南黑咖啡——不加炼乳的 "Vietnamese coffee"——天然适合生酮。点餐时说 ca phe den（黑咖啡）或 ca phe den da（冰黑咖啡）。"Ca phe sua da"（加炼乳的经典冰咖啡）则不适合。街头常见的扎啤 "Bia hoi" 酒精度较低，但并非无碳水——如果你执行得非常严格，请将其视为偶尔为之的饮品。

椰子水很受欢迎且含有天然糖分；请适量饮用。加青柠的纯苏打水（nuoc suoi）随处可见，价格约为 15,000 VND。

实用小贴士

学习两三个越南餐饮短语会很有帮助：khong bun（不要面条）、khong com（不要米饭）、them thit（多加肉）。大多数街头摊贩和当地餐馆一旦明白你的需求，都会非常配合。在提供固定套餐的旅游导向型餐厅可能会稍显困难，在这种情况下，尽力而为即可。