越南原始饮食指南：如何在不摄入谷物的情况下吃得健康

越南的饮食基础是米饭和面条，如果你正在进行原始饮食（Paleo），这听起来似乎是个坏消息。其实不然。在“pho”汤碗和“com tam”餐盘之下，这个国家的饮食文化建立在烤蛋白质、生蔬菜、新鲜香草和椰子基酱料之上——这正是原始饮食的实践核心。你只需要知道点什么，以及避开什么。

自然契合的食物

越南的街头美食传统一直以天然食材为中心。在Hanoi夜市买一串烤猪肉，里面只有猪肉、香茅和鱼露——没有其他添加。在Saigon的海鲜摊位，一整条烤鱼会配上一盘生菜、薄荷、紫苏和黄瓜片供你包裹食用。越南菜并非刻意为原始饮食设计，但其很大一部分内容默认就是符合原始饮食的。

鱼露和虾酱在这里是你的好伙伴。两者都是发酵海鲜，不含谷物填充物。大多数蘸酱（nuoc cham）由鱼露、青柠汁、辣椒和糖组成——唯一不符合原始饮食的成分是糖，你可以要求少放或不放。椰奶出现在许多中部和南部菜肴中，完全在允许清单之内。

点餐指南

烤肉与烧肉

这是最简单的类别。在任何摊位寻找 thit nuong（烤肉）。五花肉、鸡腿肉、用蒌叶包裹的牛肉（bo la lot）——全部用木炭烤制，没有面糊，没有面包糠。在西贡，com tam 餐厅的整个菜单都是围绕碎米饭配烤猪肉设计的；点猪肉，不要米饭，再加一个煎蛋。

在 Hoi An，当地特色菜 cao lau 是禁忌（粗面条），但旁边卖的烤猪肉串则完全没问题。在 Hue，配有米纸和香草盘的烤猪肉是主食——吃掉猪肉和香草，把米纸留下即可。

海鲜

在任何靠近海岸的地方——Da Nang、Phu Quoc、Mui Ne、Hoi An——新鲜的烤海鲜既便宜又丰富。虎虾、鱿鱼、整条鲷鱼、香茅蒸蛤蜊：在露天海鲜摊位，每道菜仅需 80,000–200,000 VND。要求烤（nuong）或蒸（hap），而不是裹面糊油炸。

Ca kho to——用焦糖和鱼露在陶锅中炖煮的鱼——是南部的主食。焦糖里含有糖分，但分量很少。如果你对自己要求严格，可以询问厨师；如果你追求实用，吃掉它也没关系。

沙拉与新鲜蔬菜

“Goi cuon”（越南春卷）使用了米纸，严格来说你应该避开。但馅料——虾、猪肉、香草、生菜、黄瓜——完全符合要求。请摊主或餐厅去掉米纸只提供馅料；大多数人会很乐意照做，尤其是在旅游区。

木瓜沙拉（goi du du）由青木瓜丝、虾米、香草和清淡的调味汁组成。没有谷物，没有豆类。在南部，香蕉花沙拉（goi bap chuoi）配虾和猪肉也是另一种纯净的选择。

大多数餐点都会随附一盘未经要求的生香草——泰国罗勒、越南薄荷、豆芽、香蕉花片。全部吃掉即可。

鸡蛋

鸡蛋随处可见且价格便宜。Trung chien（煎蛋）出现在大多数 com tam 盘子里。蒸蛋、陶锅煎蛋卷、汤里的水煮蛋——当你两顿正餐之间感到饥饿时，这是可靠的原始饮食蛋白质来源。

图片来源：Pexels 上的 Surya Travel

注意事项

主要的“地雷”是隐藏的淀粉和酱料。

蚝油和海鲜酱都含有小麦和糖。它们经常出现在炒菜（xao）中。点炒蔬菜或肉类时，你可以要求只用大蒜和鱼露（toi va nuoc mam），大多数厨师都会配合。

Cha gio（炸春卷）使用小麦皮，有时里面还有粉丝。避开这些。馅料通常是猪肉和蘑菇——单独吃没问题——但外皮使它们不符合要求。

Pho 的汤底在技术上是符合原始饮食的（牛骨、香料、鱼露），但米粉不符合。有些地方如果你解释清楚，会为你提供纯汤碗（pho khong banh）。虽然不一定每次都能得到理解，但在大城市值得一试。

Banh mi 是面包——完全排除。

豆芽处于灰色地带（豆类），但它们通常作为装饰少量使用，大多数严格的原始饮食者会忽略这一点。

水果

越南是水果天堂。路边摊随处可见切好的水果：火龙果、红毛丹、菠萝蜜、芒果、柚子、杨桃。一袋切好的西瓜或菠萝只需 10,000–20,000 VND。在 Da Lat，高地气候全年出产草莓和牛油果。早餐时，几乎每家旅馆都会提供一盘混合热带水果，无需任何解释。

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实用策略

最简单的方法：以烤肉或鱼 + 香草盘 + 蔬菜为核心，将米饭和面条视为礼貌拒绝的对象。在越南语中，“khong com”（不要米饭）和“khong bun”（不要面条）是值得学习的短语。大多数摊主不会争辩——他们只会表现出轻微的困惑。

如果你想自己做饭，菜市场和超市（Co.op Mart, Winmart）都有新鲜农产品、鸡蛋和未加工的肉类。椰子水直接从果实中获取，在几乎每个街角都能买到，价格为 15,000–25,000 VND。

实用笔记

原始饮食并不是大多数越南食品摊贩了解的概念，因此围绕特定食材提出要求比使用饮食标签更有效。坚持选择烤制或蒸制的菜肴，多吃香草和生蔬菜，在沿海地区多吃海鲜。这种饮食方式在越南的回报比你预期的要高得多。