Le garde-manger du Vietnam repose sur la farine de riz, les herbes fraîches et la sauce de poisson fermentée — et non sur le pain, les pâtes ou la sauce soja omniprésente. C'est une excellente nouvelle si vous évitez le gluten. Cependant, quelques plats courants cachent du blé, et les vendeurs de rue parlent rarement l'anglais technique des allergies. Il est donc essentiel de savoir exactement quoi commander (et quoi éviter).
La sélection naturellement sûre
Le Pho — avec une mise en garde
Un bol de "pho" — ce bouillon de bœuf ou de poulet mijoté longuement, servi avec des nouilles de riz — est sans gluten par nature. Le bouillon est préparé à partir d'os, d'oignon grillé, de gingembre, d'anis étoilé et de cannelle. Les nouilles sont à base de riz. L'assiette de garniture se compose d'herbes et de pousses de soja. Rien de tout cela ne nécessite de blé.
La mise en garde : certains cuisiniers ajoutent une petite quantité de sauce soja (contenant souvent du blé) pour foncer la couleur du bouillon, et quelques échoppes de style nordique terminent le bouillon avec un trait de sauce d'assaisonnement pouvant contenir du blé. En pratique, la grande majorité des échoppes de pho de rue utilisent de la sauce de poisson, et non du soja. Mais si votre intolérance est d'ordre médical plutôt que par choix, il vaut mieux demander — ou choisir une échoppe où vous pouvez observer la cuisine. La sauce hoisin et le tuong den (pâte de haricots noirs), servis à côté pour tremper, contiennent presque toujours du blé. Laissez-les sur la table.
Le Banh Xeo — la crêpe de riz croustillante
Le "Banh xeo" est l'un des plats les plus fiables sans gluten de la cuisine de rue. La pâte est faite de farine de riz et de lait de coco, parfois colorée en jaune avec du curcuma. Elle est frite dans une poêle chaude avec des crevettes, de la poitrine de porc et des pousses de soja, puis enveloppée dans de la laitue avec de la menthe fraîche et trempée dans du nuoc cham (sauce de poisson, citron vert, sucre, piment). Aucun blé n'est impliqué à aucune étape. Vous trouverez des banh xeo dans tout le pays — les versions du Centre et du Sud ont tendance à être plus grandes et plus croustillantes que dans le Nord — et une crêpe complète dans un stand de rue coûte entre 30 000 et 60 000 VND.
Le Com Tam — assiettes de riz brisé
Le "Com tam" est le déjeuner par défaut à Saigon et l'une des options les plus sûres pour ceux qui évitent le gluten. Le plat est centré sur du riz brisé (les grains plus courts et fracturés restants après le fraisage), surmonté d'une côtelette de porc grillée, de peau de porc râpée, d'un pâté d'œuf et de porc à la vapeur, de concombre et d'un filet de nuoc cham. La marinade du porc inclut parfois une sauce soja aromatisée — il vaut mieux confirmer avec le cuisinier — mais la plupart des stands de com tam à Saigon utilisent des marinades à base de sauce de poisson. Une assiette avec toutes les garnitures coûte entre 40 000 et 70 000 VND dans un stand de rue correct.
Le Banh Khot — mini gâteaux de riz à la noix de coco
Moins célèbre que le banh xeo mais méritant d'être découvert, le "banh khot" se présente sous forme de petits moules de riz épais cuits dans des moules en fonte, avec un extérieur légèrement croustillant et un cœur tendre à la noix de coco, surmonté d'une crevette. La pâte est faite de farine de riz et de lait de coco ; la sauce d'accompagnement est du nuoc cham. C'est une spécialité de Vung Tau qui s'est répandue dans les marchés de rue à travers le Sud. Totalement sans blé dans sa préparation traditionnelle.
Le Goi Cuon — rouleaux de printemps frais
Les "Goi cuon" — rouleaux de papier de riz frais garnis de crevettes, de porc, de vermicelles de riz et d'herbes — sont naturellement sans gluten. L'enveloppe est du banh trang, du papier de riz séché ramolli dans l'eau. Cependant, la sauce d'accompagnement standard est à base de cacahuètes et de hoisin, et le hoisin contient presque toujours de la farine de blé comme épaississant. Demandez plutôt du nuoc cham nature, ou apportez votre propre tamari sans gluten si vous mangez souvent à l'extérieur.
Le Mi Quang et le Bun Bo Hue
Le "Mi quang", plat de nouilles au curcuma du Quang Nam, utilise des nouilles de riz larges et plates — sans danger. Le "Bun bo Hue", la soupe de nouilles au bœuf épicée à la citronnelle et à la pâte de crevettes originaire de Hue, utilise des vermicelles de riz ronds — également sans danger. Les deux plats reposent sur de la pâte de crevettes fermentée et de la sauce de poisson pour leur profondeur, et non sur des condiments à base de soja ou de blé.
Ce qu'il faut éviter ou examiner
Le Banh mi est évident — la baguette est faite de blé. Mais il est facile d'oublier que les garnitures du banh mi (pâté, viandes assaisonnées) apparaissent parfois dans d'autres plats en tant qu'ingrédient.
La sauce soja sur la table — courante dans les restaurants d'influence chinoise et certains établissements vietnamiens modernes — est presque toujours fermentée avec du blé. Le tamari ou la sauce de poisson sont les alternatives sans gluten.
Le Cha gio (nems frits) : les recettes traditionnelles utilisent des feuilles de riz, ce qui est sans danger, mais de nombreuses versions de restaurant utilisent des feuilles à base de farine de blé pour plus de croustillant. Les stands de rue sont plus susceptibles d'utiliser du papier de riz que les restaurants assis. Demandez, ou regardez ce qui va dans la friteuse.
Les boulettes de viande et viandes transformées ajoutées aux soupes — y compris certaines boulettes de porc dans le hu tieu — utilisent parfois de la farine de blé comme liant. Cela varie selon les vendeurs.
Les garnitures du Com tam : les composants comme le bi (porc râpé) et le cha trung (pain de viande et d'œuf) peuvent inclure de l'amidon de blé selon la recette du cuisinier. La côtelette de porc grillée est la partie la plus sûre de l'assiette.
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Commander sans menu vietnamien
Quelques phrases pratiques peuvent aider. Pointer du doigt et dire "khong co bot mi" (pas de farine de blé) ne sera pas toujours compris par un vendeur de rue qui n'a jamais eu cette demande. Une approche plus propre : ayez sur vous une petite carte en vietnamien listant votre restriction. Plusieurs sites de voyage pour cœliaques proposent des cartes d'allergies imprimables en vietnamien — téléchargez-en une avant votre arrivée.
La sauce de poisson (nuoc mam) est votre alliée et ne présente aucun risque de gluten. Presque toutes les sauces au goût vif et salé sur une table vietnamienne sont à base de sauce de poisson. Celles qui sont plus sucrées et plus sombres — hoisin, sauce huître, la plupart des pâtes à tremper — sont celles où le blé se cache.
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Notes pratiques
La contamination croisée est une réelle préoccupation dans les petites cuisines de rue où un seul wok traite plusieurs plats — si vous êtes cœliaque plutôt que sensible au gluten, privilégiez les restaurants aux stands de rue très fréquentés lorsque cela est possible. La bonne nouvelle est que la cuisine familiale et les produits du marché vietnamiens sont structurellement basés sur le riz ; le blé est l'exception, pas la règle, ce qui vous donne beaucoup plus d'options ici qu'au Japon ou en Chine, par exemple. Tenez-vous-en aux soupes de nouilles de riz, aux plats de crêpes de riz et à la tradition des rouleaux frais, et vous mangerez très bien.
