मधुमेह (डायबिटीज) के साथ वियतनाम में खान-पान: क्या खाएं और किससे बचें

वियतनामी भोजन को हल्का और ताज़ा माना जाता है, और वास्तव में इसका एक बड़ा हिस्सा ऐसा ही है। लेकिन इस व्यंजन शैली में छिपी हुई चीनी का भी खूब इस्तेमाल होता है — डिपिंग सॉस (चटनियों) में, पकाने वाले रसों (braising liquids) में, और ऐसे पेय पदार्थों में जिन पर आपको कभी शक भी नहीं होगा। यदि आप यहाँ यात्रा करते समय मधुमेह (डायबिटीज) को नियंत्रित कर रहे हैं या ग्लाइसेमिक लोड पर नज़र रख रहे हैं, तो अच्छी खबर यह है कि यहाँ कई सुरक्षित और स्वादिष्ट विकल्प मौजूद हैं। बुरी खबर यह है कि खतरे वाली जगहें हमेशा आसानी से दिखाई नहीं देतीं।

चीनी की वह समस्या जो आपको आसानी से दिखाई नहीं देगी

वियतनामी भोजन खाने वाले मधुमेह रोगियों के लिए सबसे बड़ी समस्या चावल नहीं, बल्कि सॉस हैं। "Nuoc cham", जो फिश सॉस, नींबू, मिर्च, लहसुन और पानी से बनने वाली एक बेहद लोकप्रिय डिपिंग सॉस है, सुनने में हानिरहित लगती है। लेकिन असल में, इसके अधिकांश संस्करणों में प्रति छोटी कटोरी में एक से तीन चम्मच तक चीनी मिलाई जाती है, और एक बार के भोजन में आप आसानी से दो या तीन कटोरी सॉस खा सकते हैं।

"Tuong hoisin", जो "pho" और "bun bo Hue" के साथ परोसी जाने वाली गाढ़ी भूरी सॉस है, इससे भी बदतर है — यह मूल रूप से फरमेंटेड (किण्वित) सोयाबीन पेस्ट है जिसमें चीनी और कभी-कभी कॉर्न सिरप मिलाया जाता है। सिर्फ एक चम्मच में 7-9 ग्राम चीनी हो सकती है। Sriracha थोड़ी हल्की होती है लेकिन फिर भी चीनी की मात्रा बढ़ा देती है। मध्य वियतनाम में लोकप्रिय फरमेंटेड एंकोवी डिपिंग सॉस "Mam nem", nuoc cham की तुलना में अधिक नमकीन और कम मीठी होती है, जिससे विकल्प होने पर यह एक सुरक्षित चयन बन जाती है।

मैरीनेड (मसालेदार घोल) वाले व्यंजन एक और छिपा हुआ खतरा हैं। "Thit kho" (अंडों के साथ कैरामेलाइज़्ड पोर्क बेली), "bo kho" (बीफ स्ट्यू), और मिट्टी के बर्तनों (clay-pot) में पकाए जाने वाले अधिकांश व्यंजन अपने गहरे स्वाद के लिए कैरामेलाइज़्ड चीनी पर निर्भर करते हैं। वे स्वाद में मीठे नहीं बल्कि नमकीन लगते हैं, लेकिन उनमें ग्लूकोज की मात्रा काफी अधिक होती है।

वे व्यंजन जो आमतौर पर अधिक सुरक्षित हैं

कुछ सावधानियों के साथ, वियतनामी मेनू में "Pho (쌀국수 / 越南河粉 / フォー)" सबसे बेहतरीन विकल्पों में से एक है। बीफ pho के एक कटोरे में मुख्य रूप से शोरबा (broth), नूडल्स और प्रोटीन होता है। पारंपरिक रेसिपी में शोरबे में कोई अतिरिक्त चीनी नहीं होती है — इसकी मिठास भुनी हुई प्याज और अदरक से आती है। समस्या खुद राइस नूडल्स से है, जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) अधिक होता है, और टेबल पर रखी hoisin सॉस मिलाने की आदत से है। Pho ऑर्डर करें, hoisin सॉस से बचें, यदि संभव हो तो नूडल्स कम खाएं, और साथ में मिलने वाले बीन स्प्राउट्स (अंकुरित अनाज), जड़ी-बूटियों और नींबू का भरपूर उपयोग करें।

"Goi cuon", ताजे राइस-पेपर रोल, को अक्सर एक स्वस्थ वियतनामी व्यंजन के रूप में जाना जाता है, और इसकी फिलिंग — झींगा (shrimp), जड़ी-बूटियाँ, वर्मीसेली (सेवई), लेट्यूस — काफी हद तक ठीक होती है। लेकिन इसके साथ मिलने वाली डिपिंग सॉस बहुत मायने रखती है। Nuoc cham को अलग से (on the side) देने के लिए कहें और इसका कम से कम इस्तेमाल करें, या इसके बजाय मिर्च के साथ सादा फिश सॉस मांगें।

"Banh mi" जितना दिखता है उससे कहीं अधिक पेचीदा है। इसका बैगूएट (ब्रेड) सफेद मैदे से बना होता है और ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ाता है। हालांकि, अगर आप इसे अपने मुख्य कार्बोहाइड्रेट स्रोत के बजाय दिन के किसी एक हिस्से के रूप में खा रहे हैं, तो पेटे (pate), अंडे या पोर्क से मिलने वाला प्रोटीन और फैट ग्लूकोज के बढ़ने की गति को धीमा कर देता है। इसके अंदर मौजूद सिरके वाली मूली (pickled daikon) और गाजर ठीक हैं। "Do chua" (सिरके वाली सब्जियां) बहुत ही कम मात्रा में चीनी जोड़ती हैं।

"Banh cuon", कीमा बनाए गए पोर्क और वुड-ईयर मशरूम से भरे स्टीम्ड राइस रोल, तले हुए विकल्पों की तुलना में कम GI वाले होते हैं और इनमें कुछ नूडल व्यंजनों की तरह भारी सॉस नहीं होते हैं। नाश्ते के लिए इन्हें आजमाना फायदेमंद है।

प्रोटीन से भरपूर भोजन के लिए, "com tam" (ग्रिल्ड पोर्क के साथ टूटे हुए चावल) एक अच्छा विकल्प है, बशर्ते आप चावल की मात्रा को नियंत्रित रखें। ग्रिल्ड पोर्क — "suon nuong" — मैरीनेट किया हुआ होता है, लेकिन यह पके हुए मीट (braised meats) की तरह चीनी की चाशनी में डूबा नहीं होता।

Pexels पर Quang Nguyen Vinh द्वारा फोटो

किन चीजों से बचें या उन्हें सीमित करें

• मीठे पेय पदार्थ: "Ca phe sua da" (कंडेंस्ड मिल्क के साथ आइस्ड कॉफी) के हर गिलास में 3-4 चम्मच कंडेंस्ड मिल्क होता है। वियतनामी कॉफी (베트नाम 커피 / 越南咖啡 / ベトナムコーヒー) पीने लायक है — इसे बिना दूध-चीनी के ब्लैक ("ca phe den") या ताजे दूध और कम कंडेंस्ड मिल्क के साथ मांगें। "Nuoc mia" (गन्ने का रस) मूल रूप से तरल चीनी है और इससे पूरी तरह बचना चाहिए।
• "Che": पारंपरिक वियतनामी डेज़र्ट सूप लगभग हर जगह चीनी से भरपूर होते हैं — मीठी मूंग दाल, टैरो (अरबी), नारियल का दूध, लोबिया (black-eyed peas), इन सभी को चीनी की चाशनी के साथ उबाला जाता है। अपवाद के लिए अगला भाग देखें।
• "Banh it", "banh tet", "banh chung (반쯩 / 粽子 / バインチュン)": चिपचिपे चावल (glutinous rice) से बने इन केकों का GI बहुत अधिक होता है और अक्सर इन्हें मीठा भी किया जाता है। किसी त्योहार पर कभी-कभार थोड़ा सा चखना ठीक है; लेकिन इन्हें नियमित स्नैक बनाना सही नहीं है।
• डिपिंग सॉस के साथ तले हुए व्यंजन: "Cha gio (짜조 / 炸春卷 / チャーゾー)" (तले हुए स्प्रिंग रोल) में तलने वाले तेल और मीठी nuoc cham सॉस दोनों का दोहरा नुकसान होता है। एक-दो पीस खाएं, पूरी प्लेट नहीं।

कम चीनी वाली che कहाँ ढूंढें

अधिकांश "che" की दुकानों पर बिना चीनी वाले विकल्प नहीं मिलेंगे — चीनी इस मिठाई का मुख्य हिस्सा है। लेकिन कुछ तरीके काम आ सकते हैं। Hanoi और Saigon (사이공 / 西贡 / サイゴン) में, मंदिर परिसरों में या Hanoi में Tran Quoc Pagoda के पास के विक्रेताओं से "che hat sen" (कमल के बीज की मिठाई) ढूंढें, जहाँ व्यावसायिक दुकानों की तुलना में कभी-कभी कम मीठा संस्करण परोसा जाता है। Da Lat और Hoi An में कुछ हेल्थ-फूड कैफे अब स्वास्थ्य के प्रति जागरूक ग्राहकों के अनुरोध पर नारियल की चीनी (coconut sugar) या कम चीनी वाले नारियल के दूध के साथ che बनाते हैं — किसी भी ऐसे कैफे में इसके बारे में पूछना फायदेमंद है जो खुद को ऑर्गेनिक या नेचुरल बताता है।

पूरे देश में, मीठे की लालसा को शांत करने के लिए che की जगह "sua chua" (वियतनामी शैली का दही) एक कम चीनी वाला विकल्प है। सादा बिना चीनी वाला sua chua व्यापक रूप से उपलब्ध है, विशेष रूप से उत्तर में, और यह ताजे फलों के साथ बहुत अच्छा लगता है।

Pexels पर Hồng Quang Official द्वारा फोटो

ऑर्डर करने की रणनीतियाँ जो वास्तव में काम करती हैं

सॉस को अलग से (on the side) देने के लिए कहें — "sauce rieng" कहें या बस सॉस की तरफ इशारा करके हाथ हिलाकर मना करने का अभिनय करें। अधिकांश जगहों पर बिना किसी परेशानी के इसे मान लिया जाएगा। Pho और नूडल की दुकानों पर, "it banh" (कम नूडल्स) और अधिक शोरबा व प्रोटीन का अनुरोध करें। सब्जियों के साइड डिश — लहसुन के साथ तली हुई मॉर्निंग ग्लोरी ("rau muong xao toi"), स्टीम्ड बॉक चॉय (bak choy), जड़ी-बूटियों की प्लेटें — लगभग हमेशा सुरक्षित और सस्ती होती हैं, जिनकी कीमत आमतौर पर 20,000–40,000 VND प्रति डिश होती है।

बाजारों और स्ट्रीट स्टॉल पर, इशारा करके "co duong khong?" (क्या इसमें चीनी है?) पूछने के मिले-जुले परिणाम मिल सकते हैं, लेकिन यह आपकी जागरूकता को दर्शाता है और कभी-कभी विक्रेता को कम चीनी का उपयोग करने के लिए प्रेरित करता है।

व्यावहारिक सुझाव

वियतनामी व्यंजन मूल रूप से उच्च-चीनी वाले नहीं होते हैं, लेकिन यहाँ की खाना पकाने की परंपरा nuoc cham, मैरीनेड और मीठे पेय पदार्थों पर इस तरह निर्भर करती है कि थाली में दिखाई दिए बिना भी चीनी की मात्रा तेजी से बढ़ जाती है। कुछ लगातार आदतों के साथ — सॉस अलग से लेना, ब्लैक कॉफी पीना, पके हुए व्यंजनों (braised dishes) के बजाय pho चुनना, तले हुए के बजाय ताजे रोल खाना — यहाँ के अधिकांश भोजन को मधुमेह के अनुकूल आहार में आसानी से शामिल किया जा सकता है। यदि आप अपने शुगर लेवल को एडजस्ट करने के चरण में हैं, तो अपने साथ ग्लूकोमीटर जरूर रखें; अलग-अलग क्षेत्रों में भोजन की मात्रा और बनाने के तरीके में इतना अंतर होता है कि आपके सामान्य भोजन के अनुमान यहाँ सीधे लागू नहीं हो सकते हैं।