Mangiare Keto e Low-Carb in Vietnam: È più facile di quanto pensi

La cultura gastronomica del Vietnam (베트남 / 越南 / ベトナム) si basa sui carboidrati. Riso a ogni pasto, zuppe di noodles a colazione, "banh mi" a ogni angolo di strada. Se segui una dieta low-carb o chetogenica, potrebbe sembrare un problema. In pratica, lo è molto meno di quanto ci si aspetti.

Perché la cucina vietnamita ha un'anima low-carb

Togliendo i noodles e il riso, ciò che resta è in realtà un ottimo territorio low-carb: erbe fresche, carne alla griglia, salse fermentate, brodi leggeri, verdure crude e frutti di mare cucinati in modo semplice. La cucina vietnamita non si basa su panna o salse ricche di amido come gran parte della cucina europea. I grassi provengono da pancetta di maiale, anatra, pesce e brodi di ossa. Il sapore deriva dagli aromi: lemongrass, zenzero, scalogno, salsa di pesce. È una base solida.

L'adattamento da fare consiste principalmente nel sottrarre, non nel cercare cibi completamente diversi.

Pho senza noodles

Questo è il cambio più semplice in Vietnam. Il "Pho" – la zuppa di brodo di manzo o pollo – si basa su un brodo di ossa profondamente aromatico che di per sé non contiene quasi carboidrati. I carboidrati provengono dai noodles di riso accumulati nella ciotola. Chiedi pho khong bun o dì semplicemente khong bun (senza noodles) al momento dell'ordine. Riceverai il brodo, la carne e il piatto completo di erbe aromatiche: germogli di soia, basilico tailandese, lime, peperoncino. Aggiungi una porzione di tendine di manzo o petto extra se la ciotola ti sembra poco sostanziosa.

In alcuni locali ti guarderanno strano. La maggior parte, però, ti accontenterà senza problemi. Porta con te una nota sul telefono in vietnamita se non parli ancora la lingua: "Cho toi pho (쌀국수 / 越南河粉 / フォー) khong bun, them thit" (vorrei del pho senza noodles, con carne extra).

La stessa logica si applica al "bun bo Hue", il brodo più piccante di maiale e lemongrass tipico di Hue: salta i noodles e tieni tutto il resto. Perderai la consistenza dei noodles, ma in fondo il brodo è la parte migliore.

La carne alla griglia è la tua migliore amica

Il cibo alla griglia vietnamita è quasi interamente compatibile con una dieta low-carb. Il Thit nuong (maiale alla griglia) viene solitamente marinato in salsa di pesce, lemongrass e un po' di zucchero; lo zucchero è minimo e per lo più si dissolve durante la cottura. In un chiosco di "bun cha", le polpette di maiale e la pancetta alla griglia vengono servite immerse in un brodo leggero di salsa di pesce e aceto, accompagnate da erbe fresche e verdure. Salta i vermicelli di riso che portano a parte e avrai un perfetto pasto keto: maiale grasso, erbe fresche e brodo leggero.

Cerca nem nuong (spiedini di maiale alla griglia), ga nuong (pollo alla griglia) e bo nuong (manzo alla griglia) nelle bancarelle e nei ristoranti locali di tutto il paese. Negli Altopiani Centrali (중부 고원 / 中部高原 / 中部高原) e nelle località balneari come Da Lat e Mui Ne, il pesce alla griglia – pesce intero, gamberi tigre, calamari – è economico, diffuso e privo di carboidrati.

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"Goi Cuon" senza carta di riso

I "Goi cuon" – gli involtini primavera freschi – sono avvolti nella carta di riso, che aggiunge alcuni carboidrati, ma sono abbastanza leggeri da essere inclusi da molti che seguono una dieta low-carb. Se segui una keto rigida, ciò che ti interessa è il ripieno: gamberi, maiale, erbe aromatiche, lattuga. Chiedi a un venditore al mercato o in un ristorante informale di servirti il ripieno sotto forma di insalata. Non sempre ti diranno di sì, ma nei ristoranti con servizio al tavolo è una richiesta ragionevole.

Le vere insalate vietnamite – goi – sono sottovalutate. Un "Goi cuon (고이꾸온 / 越南春卷 / ゴイクオン)" destrutturato è essenzialmente già un goi. Le insalate di papaya verde grattugiata o di fiori di banano con gamberi e maiale (goi du du) sono più fresche e povere di carboidrati di quanto sembri. I condimenti sono a base di salsa di pesce e lime, non vinaigrette zuccherate.

Uova e brodo: i pilastri keto sottovalutati

Le uova sono ovunque in Vietnam. Le uova fritte con verdure (rau xao) compaiono nel menu di ogni com binh dan (i ristoranti di riso di tutti i giorni). Ti basta indicare il piatto di uova e le verdure saltate, saltando il riso. Pagherai tra i 30.000 e i 50.000 VND per un piatto completo.

Il brodo di ossa in Vietnam è una cosa seria. Il brodo utilizzato per il pho, il bun bo Hue (분보후에 / 顺化牛肉粉 / ブンボーフエ) e l'"hu tieu" (una zuppa di noodles del sud con maiale e frutti di mare) viene fatto sobbollire per ore. Ordina una ciotola di solo brodo – nuoc leo o semplicemente nuoc dung – nei locali di pho più grandi e aggiungi un condimento di carne. È saziante, ricco di minerali e praticamente privo di carboidrati.

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A cosa fare attenzione

Alcuni aspetti da tenere a mente:

• Le marinature spesso includono una piccola quantità di zucchero, soprattutto nel sud. Di solito non è sufficiente a causare picchi glicemici significativi, ma chi segue una keto rigida dovrebbe saperlo.
• Le salse di arachidi servite con gli involtini primavera e alcuni piatti alla griglia sono spesso mescolate con la salsa hoisin, che è ricca di amido. Chiedi invece della semplice salsa di pesce con peperoncino.
• Il "Com" (riso) è scontato nella maggior parte dei pasti vietnamiti. In un com binh dan, ti verrà servita automaticamente una porzione. Rifiutala semplicemente con un gesto.
• Il riso spezzato – "com tam (껌땀 / 碎米饭 / コムタム)", il piatto forte di Saigon – è pur sempre riso. Popolare e delizioso, ma evita la porzione di riso e abbonda con il maiale alla griglia, l'uovo e le verdure sottaceto che lo accompagnano.

Bere keto in Vietnam

Il caffè nero vietnamita (베트남 커피 / 越南咖啡 / ベトナムコーヒー) – il "caffè vietnamita" bevuto senza latte condensato – è naturalmente keto. Chiedi un ca phe den (caffè nero) o ca phe den da (caffè nero con ghiaccio). Il "Ca phe sua da", il classico caffè freddo con latte condensato zuccherato, non lo è. La "Bia hoi", la birra alla spina da strada, è a basso contenuto alcolico ma non priva di carboidrati: considerala uno strappo alla regola occasionale se sei molto rigido.

L'acqua di cocco è molto diffusa e contiene zuccheri naturali; bevila con moderazione. L'acqua frizzante semplice con lime (nuoc suoi) è disponibile ovunque e costa circa 15.000 VND.

Consigli pratici

Imparare due o tre frasi in vietnamita legate al cibo aiuta moltissimo: khong bun (senza noodles), khong com (senza riso), them thit (più carne). La maggior parte dei venditori ambulanti e dei ristoranti locali è disponibile una volta capito cosa desideri. I momenti più difficili si riscontrano nei ristoranti turistici con menu fissi: in quel caso, fai del tuo meglio con quello che ti viene servito.