グルテンフリーのベトナム：サバイバルガイド

Vietnam's seafood-heavy coastal culture makes pescatarian eating surprisingly straightforward — if you know which dishes to seek and which to sidestep.

ベトナムは米を中心に回っている国です。米麺、ライスペーパー、米粉のパンケーキ、炊いたご飯など、この国の主食は小麦ではなく米であり、グルテンフリーの食事を求めている方には非常に有利な環境です。しかし、「自然とグルテンフリーになりやすい」ことと「何も考えずに安全に食べられる」ことは別物であり、旅行中に注意すべき落とし穴がいくつか存在します。

良いニュース：米はどこにでもある

ベトナム料理の基本は、デフォルトでグルテンフリーです。Pho（フォー）は、HanoiからSaigonまで朝食の定番である牛肉や鶏肉のスープ麺で、平たい米麺（banh pho）が使われます。ハノイ発祥の焼き豚と米麺の料理Bun chaも、細い丸い米麺がベースです。ベトナム中部のスパイシーなスープ麺Bun bo Hueも同様です。海老やハーブをライスペーパーで巻いた生春巻きGoi cuonも、ホイシンソース（後述）を避ければ完全に小麦不使用です。ベトナム中部や南部で人気のパリパリしたクレープBanh xeoも、米粉とココナッツミルクで作られており、小麦は含まれていません。

市場や路上の屋台では、米がデフォルトです。焼き豚、卵、漬物を添えた「Com tam（コムタム）」は、サイゴンのいたるところで見かける安全で満足度の高い選択肢です。ホイアンにいる場合、「cao lau」には注意が必要です。伝統的な麺は地元の井戸水と木灰汁で作られますが、現代の多くのバージョンでは小麦が混入している可能性があるため、注文前に確認してください。

グルテンが隠れている場所

問題となるのは、主役の食材ではなく、脇役の調味料です。

醤油

これが最大の元凶です。一般的な醤油（nuoc tuong）には小麦が含まれています。焼き肉のマリネや付けダレ、炒め物などに使われます。ダナン発祥のターメリックで色付けされた麺料理「Mi quang（ミークアン）」は米麺を使いますが、スープやトッピングに醤油ベースの調味料が使われることがあります。

ベトナムのレストランにはタマリ（小麦不使用の醤油）はほとんど存在しないため、代用はできません。醤油を一切使わずに調理してもらうか、魚醤（ヌクマム）と塩のみを使うレストランを探す必要があります。

魚醤（ヌクマム）

魚醤、ライム、砂糖、ニンニク、唐辛子を合わせた万能の付けダレ「Nuoc cham」はグルテンフリーです。純粋な魚醤（nuoc mam）もグルテンフリーです。ただし、安価な魚醤ブランドや一部の合わせ調味料には、旨味調味料として加水分解小麦タンパクが使われている場合があります。高級レストランではあまり見られませんが、25,000 VNDの麺屋台では確認のしようがありません。軽度の過敏症であれば問題ないことが多いですが、セリアック病の方は注意が必要です。

Banh Mi と Cha Gio

「Banh mi（バインミー）」はフランスパンです。これは避けましょう。「Cha gio」（揚げ春巻き）は、ライスペーパーではなく小麦粉の皮で巻かれていることがよくあります。ライスペーパー版も存在しますが、一般的ではありません。必ず確認してください。

オイスターソースと「特製マリネ」

オイスターソースには小麦が含まれています。炒め物や鶏の照り焼き、一部のサイコロステーキ（bo luc lac）のレシピで一般的です。メニューに「sot dac biet（特製ソース）」と書かれていて詳細な説明がない場合は、小麦が含まれていると想定してください。

Banh Cuon

「Banh cuon（バインクオン）」は、豚ひき肉とキノコを詰めた蒸し米ロールで、基本的には安全です。皮は米粉で作られています。しかし、具材に醤油ベースの調味料が含まれていたり、付け合わせのハム（cha lua）につなぎのデンプンが含まれていたりすることがあります。リスクは低いですが、ゼロではありません。

写真：Hồng Quang Official (Pexels)

フレーズ集

以下のフレーズは非常に役立ちます。スマホにメモして、店員さんに見せてください。

• "Toi khong an bot mi" — 小麦粉は食べられません。
• "Khong co nuoc tuong" — 醤油は入れないでください。
• "Toi di ung bot mi" — 小麦アレルギーです。（セリアック病など、深刻な場合に伝えてください）
• "Co bot mi trong nay khong?" — これには小麦粉が含まれていますか？
• "Chi dung nuoc mam va muoi thoi" — 魚醤と塩だけで味付けしてください。

ハノイ、ダナン、ホイアン、サイゴンの観光客向けレストランのスタッフは、5年前よりも食事制限に対する理解が深まっています。英語メニューのない地元の店では、このフレーズ集が不可欠です。

飲み物の注意点

「ベトナムコーヒー」や「ca phe sua da」（練乳入りアイスコーヒー）はグルテンフリーです。「Bia hoi」（生ビール）は、多くの場合米から醸造されていますが、必ずしもそうとは限りません。サイゴンやハノイといった一般的なラガービールは麦芽を使用しており、グルテンフリーではありません。「蓮茶」やほとんどのベトナムのハーブティーは安全です。

写真：Quang Nguyen Vinh (Pexels)

レストランと市場

大都市では、グルテンフリー専門のレストランは稀ですが、意識は高まっています。最も安全な戦略は、作り置きの料理ではなく、フォー屋台、ブン屋台、焼き肉屋台のように、直火で注文を受けてから調理する店を選ぶことです。サイゴンのベンタイン市場やハノイのドンスアン市場のような場所では、調理風景を見ながら直接コミュニケーションを取れるため、印刷されたメニューを解読するよりも簡単です。

迷ったときは、何も調味料を追加していないシンプルなフォーを、その場で新鮮に調理してくれる店で注文するのが、ベトナムで最も安全な食事の一つです。

結論

ベトナムの米を中心とした食文化は、グルテンフリーの旅行者にとって大きな利点です。基本的な食事はすでにあなたの味方です。注意すべきは、マリネや揚げ物に含まれる醤油、オイスターソース、小麦の皮といった「隠れ小麦」を見抜くことです。重要なフレーズを2〜3覚え、主な注意食材を頭に入れておけば、ベトナムで素晴らしい食体験ができるはずです。