Vietnam (ベ트남 / 越南 / ベトナム)の食文化は炭水化物で成り立っています。毎食のご飯、朝食のヌードルスープ、街角のいたるところにある「Banh Mi」。低糖質やケトジェニックダイエットを実践している人にとって、これは一見大きな問題のように思えるかもしれません。しかし実際には、想像しているよりもはるかに簡単に対処できます。
ベトナム料理に隠された低糖質の本質
麺や米を取り除いてしまえば、そこには低糖質ダイエットに最適な食材が豊富に残されています。新鮮なハーブ、炭火焼きの肉、発酵調味料、あっさりとしたスープ、生の野菜、そしてシンプルに調理されたシーフード。ベトナム料理は、多くのヨーロッパ料理のようにクリームやでんぷん質のソースをベースにしていません。脂質は豚バラ肉、アヒル、魚、そして骨から取ったスープから得られます。風味はレモングラス、生姜、エシャロット、ヌクマム（魚醤）などの香味野菜や調味料から生み出されます。これは非常に強力なベースです。
私たちがすべき調整は、まったく別の料理を探すことではなく、主に「引き算」をすることです。
麺なしのPho
これはベトナムで最も簡単なカスタマイズです。「Pho」 — 牛肉や鶏肉のスープ — は、それ自体には炭水化物がほとんど含まれていない、非常に香り豊かな骨スープをベースにしています。炭水化物の原因は、丼に盛られた米粉の麺です。注文する際は、pho khong bun（フォー・コン・ブン）と頼むか、単に khong bun（麺なし）と伝えましょう。スープ、肉、そしてもやし、タイバジル、ライム、唐辛子といったハーブの盛り合わせが運ばれてきます。ボリュームが足りないと感じたら、牛すじやブリスケット（肩バラ肉）を追加でトッピングしてください。
怪訝な顔をする店もあるかもしれませんが、ほとんどの店は快く応じてくれます。ベトナム語の会話に自信がない場合は、スマートフォンのメモにこう書いて見せてみましょう。"Cho toi pho (쌀국수 / 越南河粉 / フォー) khong bun, them thit"（麺なしのPhoに、肉を追加してください）。
同じロジックが、Hue発祥のレモングラスと豚肉が効いたスパイシーなスープ「Bun Bo Hue」でも使えます。麺を抜き、それ以外をすべて残すのです。麺の食感は失われますが、そもそもこの料理の主役はスープだと言っても過言ではありません。
炭火焼きの肉料理は最高の味方
ベトナムの炭火焼き料理は、そのほとんどが低糖質ダイエットに適しています。Thit nuong（豚の炭火焼き）は通常、ヌクマム、レモングラス、そして少量の砂糖でマリネされていますが、砂糖の量はごくわずかで、焼く過程でそのほとんどが落ちてしまいます。「Bun Cha」の屋台では、炭火で焼いたつくねや豚バラ肉が、薄めたヌクマムと酢のタレに浸かって提供され、新鮮なハーブや野菜が添えられます。別皿で出てくる米粉の細麺（ブン）をパスすれば、脂ののった豚肉、爽やかなハーブ、あっさりとしたスープという、完璧なケトジェニック食事の完成です。
ベトナム全土の屋台やローカルレストランで、Nem Nuong（豚肉のつくね串）、ga nuong（鶏の炭火焼き）、bo nuong（牛の炭火焼き）を探してみてください。Central Highlands (중부 고원 / 中部高原 / 中部高原)や、Da Lat、Mui Neといったビーチタウンでは、魚の丸焼き、タイガーコープ（車海老）、イカなどの炭火焼きシーフードが安価で手に入り、もちろん炭水化物はゼロです。
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ライスペーパーなしの「Goi Cuon」
生春巻きの「Goi Cuon」はライスペーパーで巻かれているため、多少の炭水化物が含まれますが、非常に軽いため、多くの低糖質ダイエッターが許容範囲として食べています。もし厳格なケトジェニックを実践しているなら、中身だけを狙いましょう。エビ、豚肉、ハーブ、レタスです。市場の屋台やカジュアルなレストランで、中身だけをサラダのように提供してもらえるか聞いてみてください。断られることもありますが、着席スタイルのレストランであれば、十分に受けてもらえるリクエストです。
ベトナムのサラダである「goi（ゴイ）」は、過小評価されがちです。「Goi cuon (고이꾸온 / 越南春卷 / ゴイクオン)」を分解したものは、本質的にすでにgoiそのものです。エビと豚肉が入った青パパイヤやバナナの花の千切りサラダ（goi du du）は、見た目以上に新鮮で低糖質です。ドレッシングはヌクマムとライムがベースで、砂糖たっぷりのビネグレットソースではありません。
卵とスープ：過小評価されているケトの定番
ベトナムでは、卵料理がいたるところにあります。野菜炒め（rau xao）に目玉焼きをのせた料理は、すべての「Com Binh Dan（大衆食堂）」のメニューに並んでいます。卵料理と野菜炒めを指差し、ご飯を断るだけでOKです。お皿いっぱいの料理が30,000〜50,000 VNDほどで楽しめます。
ベトナムの骨スープ（ボーンブロス）は本格的です。PhoやBun Bo Hue (분보후에 / 顺化牛肉粉 / ブンボーフエ)、そして南部風の豚肉とシーフードの麺料理「Hu Tieu」に使われるスープは、何時間も煮込まれています。大きめのPhoの店で、スープ単体 — nuoc leo または単に nuoc dung — を注文し、肉のトッピングを追加してみましょう。お腹がいっぱいになり、ミネラルが豊富で、実質的に炭水化物はゼロです。
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注意すべきポイント
以下の点に注意してください。
- マリネ（漬けダレ）：特に南部では、マリネに少量の砂糖が含まれていることがよくあります。通常、血糖値を劇的に急上昇させるほどではありませんが、厳格なケトジェニックを実践している方は頭に入れておく必要があります。
- ピーナッツソース：生春巻きや一部の焼き物料理に添えられるピーナッツソースには、でんぷん質を含むホイシンジャン（海鮮醤）が混ぜられていることがよくあります。代わりに、唐辛子入りのシンプルなヌクマムを頼みましょう。
- 「Com」（ご飯）はベトナムの食事で当然のように付いてきます：Com Binh Danでは、自動的にご飯が盛られます。手でジェスチャーをして断りましょう。
- 砕き米：Saigonの定番料理である「Com Tam (껌땀 / 碎米饭 / コムタム)」も、やはりお米です。人気があって美味しいですが、ご飯の部分はパスして、添えられている炭火焼きの豚肉、卵、そして甘酢漬けの野菜をたっぷり食べましょう。
ベトナムでのケトフレンドリーな飲み物
コンデンスミルクを入れないブラックのVietnamese Coffee (베트남 커피 / 越南咖啡 / ベトナムコーヒー)は、当然ながらケトフレンドリーです。ca phe den（ブラックコーヒー）または ca phe den da（アイスブラックコーヒー）と注文してください。甘いコンデンスミルクが入った定番のアイスコーヒー「Ca Phe Sua Da」はNGです。路上で飲める生ビール「Bia Hoi」はアルコール度数が低いですが、炭水化物がゼロというわけではありません。厳格に制限している場合は、たまの楽しみに留めておきましょう。
ココナッツウォーターは人気がありますが、天然の糖分が含まれているため、控えめに飲むようにしましょう。ライムを添えたプレーンな炭酸水（nuoc suoi）はどこでも手に入り、価格は15,000 VNDほどです。
実用的なアドバイス
ベトナム語の食事に関するフレーズを2、3個覚えるだけで、旅はぐっと楽になります。khong bun（麺なし）、khong com（ご飯なし）、them thit（肉追加）。ほとんどの屋台やローカルレストランは、こちらの意図が伝われば柔軟に対応してくれます。少し難しいのは、セットメニューが決まっている観光客向けのレストランです。そうした場所では、運ばれてきた料理の中でできる限りの調整をしましょう。
最終更新 · May 29, 2026 · 独自取材、スポンサーなし。
