ベトナムでのパレオダイエット：穀物を避けつつ美味しく食べるための実践ガイド

ベトナムは米と麺の国です。パレオダイエットを実践している人にとっては悪いニュースのように聞こえるかもしれませんが、実際はそうではありません。「Pho」の丼や「com tam」の皿の下に隠れているベトナムの食文化は、グリルしたタンパク質、生野菜、新鮮なハーブ、ココナッツベースのソースで構成されており、これこそまさにパレオダイエットの実践そのものです。何を注文し、何を避けるべきかを知っておくだけでいいのです。

自然とパレオに適した食事

ベトナムの屋台文化は、常に素材そのものを活かすことに重点を置いてきました。Hanoiのナイトマーケットで売られている豚肉の串焼きは、豚肉、レモングラス、魚醤（ヌクマム）のみで作られています。Saigonのシーフード屋台で出される焼き魚には、レタス、ミント、大葉、スライスしたキュウリが添えられ、巻いて食べることができます。ベトナム料理は意図的にパレオを目指したものではありませんが、その大部分はデフォルトでパレオに適しています。

魚醤（ヌクマム）やエビペーストは強い味方です。どちらも穀物を含まない発酵食品です。ほとんどのつけダレ（ヌクチャム）は、魚醤、ライム果汁、唐辛子、砂糖で作られています。唯一パレオに反するのは砂糖ですが、控えめにしてもらうか、抜いてもらうよう頼むことも可能です。ココナッツミルクは中部や南部の多くの料理に使われており、こちらもパレオのリストに完全に含まれます。

何を注文すべきか

グリル料理とロースト肉

これは最も簡単なカテゴリーです。どの屋台でも「thit nuong（焼き肉）」を探しましょう。豚バラ肉、鶏もも肉、キンマの葉で巻いた牛肉（bo la lot）など、すべて炭火で焼かれており、衣やパン粉は使われていません。サイゴンでは、com tam（コムタム）の店が砕米の上に豚のグリルを乗せたメニューを主力にしています。豚肉だけを注文し、米は断り、目玉焼きを追加しましょう。

Hoi Anの名物「cao lau」は太い麺を使っているためNGですが、その横で売られている豚の串焼きは問題ありません。Hueでは、焼き豚をライスペーパーとハーブで巻いて食べるのが定番です。豚肉とハーブを楽しみ、ライスペーパーは残しましょう。

シーフード

Da Nang、Phu Quoc（フーコック）、Mui Ne、Hoi Anなど、海岸沿いならどこでも新鮮なシーフードのグリルが安く手に入ります。車海老、イカ、鯛の丸焼き、レモングラス蒸しの貝類など、屋外のシーフード店なら1皿80,000〜200,000 VNDです。衣をつけて揚げたものではなく、グリル（nuong）か蒸し（hap）を選びましょう。

「Ca kho to」は、キャラメルと魚醤で煮込んだ魚の土鍋料理で、南部の定番です。キャラメルには砂糖が含まれますが、少量です。厳格に制限しているなら調理師に確認し、実用的に考えるならそのまま美味しくいただきましょう。

サラダと生野菜

「Goi cuon（ゴイクオン）」（生春巻き）はライスペーパーを使っているため、厳密には避けるべきです。しかし、中身のエビ、豚肉、ハーブ、レタス、キュウリはまさにパレオそのものです。屋台やレストランで「皮なしで中身だけ出してほしい」と頼んでみてください。観光地であれば、ほとんどの店が快く応じてくれます。

パパイヤサラダ（goi du du）は、千切りにした青パパイヤ、干しエビ、ハーブ、軽いドレッシングで和えたものです。穀物や豆類は含まれません。南部では、エビと豚肉が入ったバナナの花のサラダ（goi bap chuoi）もヘルシーな選択肢です。

ほとんどの食事には、タイバジル、ベトナムミント、もやし、スライスしたバナナの花などの生ハーブが添えられます。これらはすべて食べましょう。

卵

卵はどこにでもあり、安価です。Trung chien（目玉焼き）は、ほとんどのcom tamプレートに乗っています。蒸し卵料理、土鍋で焼いたオムレツ、スープに入った半熟卵など、食事の合間の信頼できるパレオタンパク源になります。

写真：Surya Travel (Pexels)

注意すべきこと

主な落とし穴は、隠れたデンプンとソースです。

**オイスターソースとホイシンソース（海鮮醤）**には、どちらも小麦と砂糖が含まれています。これらは炒め物（xao）に頻繁に使われます。野菜や肉の炒め物を注文する際は、ニンニクと魚醤のみ（toi va nuoc mam）で味付けするよう頼めば、多くの料理人が対応してくれます。

Cha gio（チャーゾー）（揚げ春巻き）は小麦の皮を使用しており、中には春雨が入っていることもあります。これらは避けましょう。中身の豚肉やキノコは問題ありませんが、皮がパレオのルールに反します。

**Pho（フォー）**のスープは厳密にはパレオ（牛骨、スパイス、魚醤）ですが、米麺はパレオではありません。店によっては、頼めばスープだけのボウル（pho khong banh）を提供してくれることもあります。必ずしも理解してもらえるとは限りませんが、都市部では試してみる価値があります。

**Banh mi（バインミー）**はパンなので、完全にNGです。

もやしは豆類というグレーゾーンにありますが、付け合わせとして少量使われるだけなので、厳格なパレオ実践者の多くは気にせず食べています。

フルーツ

ベトナムはフルーツの楽園です。道端の屋台では、ドラゴンフルーツ、ランブータン、ジャックフルーツ、マンゴー、ブンタン、スターフルーツなどがどこでも売られています。カットされたスイカやパイナップルは1袋10,000〜20,000 VNDです。Da Lat（ダラット）のような高地では、一年中イチゴやアボカドが収穫されます。朝食には、ほとんどのゲストハウスでトロピカルフルーツの盛り合わせが用意されており、説明不要で楽しめます。

写真：Marcus Luu (Pexels)

実践的な戦略

最もシンプルなアプローチは、グリルした肉や魚 ＋ ハーブの盛り合わせ ＋ 野菜を食事の軸にし、米や麺は丁重に断ることです。ベトナム語で「khong com（米なし）」「khong bun（麺なし）」という短いフレーズを覚えておくと便利です。ほとんどの店員は異論を唱えることはなく、少し不思議そうな顔をする程度でしょう。

自分で料理をする場合は、ウェットマーケットやスーパーマーケット（Co.op Mart、Winmart）で新鮮な農産物、卵、未加工の肉が手に入ります。ココナッツウォーターは、果実から直接飲むスタイルで、ほぼすべての角で15,000〜25,000 VNDで販売されています。

実践的なメモ

パレオダイエットは、ほとんどのベトナムの飲食店にとって馴染みのない概念です。そのため、ダイエットのラベルで説明するよりも、特定の食材をベースにリクエストする方がうまくいきます。グリルや蒸し料理を選び、ハーブや生野菜をたっぷり摂り、海岸沿いではシーフードを積極的に活用しましょう。ベトナム料理は、想像以上にこのアプローチに応えてくれるはずです。