越南街头无麸质美食指南：吃什么与避什么

越南的饮食基础是米粉、新鲜香草和发酵鱼露，而不是面包、意面或随处可见的酱油。如果你需要避开麸质，这绝对是个好消息。但一些常见菜肴中含有隐形的小麦，且街头摊贩通常不懂过敏相关的专业英语，因此明确知道该点什么（以及该避开什么）非常重要。

天然安全的餐单

Pho — 一个注意事项

一碗“pho”——即用牛肉或鸡肉长时间熬制的汤底配上米粉——本质上是无麸质的。汤底由骨头、烤洋葱、姜、八角和肉桂熬制。面条是米做的。配菜盘里是香草和豆芽。这些原料中都不含小麦。

注意事项：有些厨师为了加深汤色，会加入少量酱油（通常含有小麦），少数北越风格的店铺会在汤底中加入少许调味汁，其中可能含有小麦。实际上，绝大多数街头 pho 店铺使用的是鱼露而非酱油。但如果你的不耐受属于医疗层面而非个人喜好，那么询问一下，或者选择那种你可以看到厨房操作的店铺会更稳妥。至于放在桌上供蘸食的海鲜酱（Hoisin sauce）和 tuong den（黑豆酱），几乎总是含有小麦，请避开它们。

Banh Xeo — 滋滋作响的米饼

“Banh xeo”是街头美食中最可靠的无麸质菜肴之一。面糊由米粉和椰奶制成，有时会加入姜黄粉调色。它在热锅中与虾、五花肉和豆芽一起煎炸，然后用生菜包裹，配上新鲜薄荷，蘸着 nuoc cham（鱼露、青柠、糖、辣椒）食用。整个制作过程不含任何小麦。你可以在全国各地找到 banh xeo——中部和南部的版本通常比北部的更大、更脆——在街头摊位上，一张完整的煎饼价格在 30,000–60,000 VND 之间。

Com Tam — 碎米饭

“Com tam”是西贡（Saigon）的标配午餐，也是对麸质敏感者最干净的选择之一。这道菜以碎米（碾米后留下的较短、破碎的米粒）为核心，上面铺有烤猪排、猪皮丝、蒸蛋肉饼、黄瓜，并淋上 nuoc cham。猪肉的腌料有时会包含调味酱油——最好与厨师确认一下——但西贡大多数 com tam 摊位使用的是以鱼露为基底的腌料。在正规街头摊位，一份配齐所有配料的碎米饭价格在 40,000–70,000 VND 之间。

Banh Khot — 迷你椰香米饼

虽然不如 banh xeo 出名，但“banh khot”非常值得一试。这是一种在铸铁模具中烹制的小巧厚实的米饼，外皮微脆，中心有椰奶的软糯感，上面通常放着虾仁。面糊由米粉和椰奶制成；蘸酱是 nuoc cham。这是 Vung Tau 的特产，现已遍布南方各地的街头市场。传统做法完全不含小麦。

Goi Cuon — 鲜春卷

“Goi cuon”——由虾、猪肉、米粉和香草制成的新鲜米纸卷——是天然无麸质的。外皮是 banh trang，即用水泡软的干米纸。不过，标准的蘸酱是花生海鲜酱，而海鲜酱几乎总是含有作为增稠剂的小麦粉。如果经常在外就餐，建议要求换成纯 nuoc cham，或者自带无麸质酱油（tamari）。

Mi Quang 和 Bun Bo Hue

“Mi quang”（广南黄面）使用的是宽扁米粉——安全；“Bun bo Hue”（顺化牛肉粉）使用的是圆米粉——同样安全。这两道菜都依赖发酵虾酱和鱼露来提升风味，而不是酱油或含小麦的调味品。

需要避免或仔细检查的食物

Banh mi（越式法棍）很明显——法棍是用小麦做的。但容易被忽略的是，banh mi 的馅料（肉酱、调味肉类）有时会作为配料出现在其他菜肴中。

桌上的酱油——在受中国饮食文化影响的餐厅和一些现代越南餐厅中很常见——几乎总是用小麦发酵的。Tamari 或鱼露是无麸质的替代品。

Cha gio（炸春卷）：传统配方使用米纸，这是没问题的，但许多餐厅为了增加脆度会使用小麦粉皮。街头摊位比坐店餐厅更有可能使用米纸。请询问，或者观察一下放入油锅里的东西。

汤中添加的肉丸和加工肉类——包括一些 hu tieu 中的猪肉丸——有时会使用小麦粉作为粘合剂。这种情况在不同摊贩之间不尽相同。

Com tam 的配菜：其中的 bi（猪皮丝）和 cha trung（肉蛋饼）根据厨师的配方，可能含有小麦淀粉。烤猪排是这道菜里最安全的部分。

图片来源：Pragyan Bezbaruah，来自 Pexels

在没有越南语菜单的情况下点餐

掌握几句实用的短语很有帮助。指着菜品并说“khong co bot mi”（不含小麦粉）并不总是能让从未被这样要求过的街头摊贩完全理解。一个更稳妥的方法是：随身携带一张写有越南语的卡片，列出你的饮食禁忌。许多乳糜泻旅行网站提供可打印的越南语过敏卡——在出发前下载一张。

鱼露（nuoc mam）是你的好朋友，不含麸质风险。越南餐桌上几乎所有尝起来鲜咸的酱汁都是以鱼露为基底的。那些尝起来更甜、颜色更深的酱汁——如海鲜酱、蚝油、大多数蘸酱——才是小麦潜伏的地方。

图片来源：Vuong，来自 Pexels

实用提示

在小型街头厨房中，交叉污染是一个现实问题，因为一个炒锅往往要处理多种菜肴——如果你患有乳糜泻而非单纯的麸质敏感，请尽可能选择餐厅而不是繁忙的街头摊位。好消息是，越南的家庭烹饪和市场食物结构上是以米为基础的；小麦是例外，而非规则，这使得你在越南的选择远比在日本或中国多得多。坚持选择米粉汤、米饼类菜肴和鲜春卷，你一定能吃得很好。