Voyager vegan et sans gluten au Vietnam : Le guide pratique

La réalité

Le Vietnam (베트남 / 越南 / ベトナム) n'est pas, par nature, une destination adaptée aux vegans ou aux personnes évitant le gluten. La plupart des bouillons de "pho" sont faits à base de viande. Le "banh mi" contient généralement du pâté de foie et de la mayonnaise. Le "nuoc mam" (sauce de poisson) s'invite dans presque tous les plats salés. Pour autant, rien n'est impossible : il suffit de s'organiser stratégiquement, de s'exprimer clairement et d'accepter quelques compromis. Des millions de bouddhistes vivent ici ; on trouve donc des options vegan dans chaque ville. Le sans-gluten est plus délicat, mais reste faisable avec un peu d'anticipation.

Étape 1 : Apprendre les phrases clés en vietnamien

Avant de partir, mémorisez ces expressions :

• "Tôi là chay" (Je suis vegan / Je mange végétarien)
• "Không có thit, cá, trứng, sữa" (Sans viande, poisson, œufs, produits laitiers)
• "Không có nuoc mam" (Sans sauce de poisson)
• "Tôi không ăn gluten" (Je ne mange pas de gluten)
• "Có gluten không?" (Est-ce que ça contient du gluten ?)

Écrivez ces phrases sur une carte en vietnamien et montrez-la dans les restaurants avant de commander. L'intonation et la prononciation importent moins que le texte écrit. De nombreux restaurateurs prendront votre demande très au sérieux en la voyant sur papier.

Pour le sans-gluten, notez également :

• "Không có mi hoặc bánh mì (반미 / 越式法包 / バインミー)" (Sans nouilles ni pain de blé)
• "Chỉ gạo, không mì" (Seulement du riz, pas de nouilles)

Étape 2 : Repérer les plats naturellement vegan

Ces plats de rue sont bon marché (entre 20 000 et 50 000 VND) et généralement vegan si vous demandez à retirer la sauce de poisson :

Com tam (riz brisé) : Commandez-le avec du tofu grillé à la place du porc. Demandez au vendeur de remplacer le "nuoc mam" par de la sauce soja. La plupart accepteront sans problème.

Banh hoai (Hoi An) : Ce gâteau de riz au curcuma et au cumin est naturellement vegan. Dégustez-le nature ou accompagné de légumes au vinaigre. Comptez environ 15 000 à 20 000 VND.

Goi cuon (rouleaux de printemps frais) : Demandez une version uniquement aux légumes. La sauce aux cacahuètes est généralement vegan, contrairement à la sauce au poisson. Demandez uniquement de la sauce aux cacahuètes, sans nuoc mam.

Dia thuc chay (assortiment végétarien bouddhiste) : Dans n'importe quelle ville, cherchez une pagode bouddhiste ou un restaurant végétarien (repérez les enseignes indiquant "chay" ou "com chay"). Un repas complet composé de légumes sautés, de riz et de tofu coûte entre 30 000 et 60 000 VND. La qualité varie, mais c'est l'option la plus sûre.

Banh chay (banh mi vegan) : Hanoi et Saigon (사이공 / 西贡 / サイゴン) abritent des échoppes de "banh mi" entièrement vegan. Le pain lui-même est vegan ; la garniture est à base de tofu et de légumes marinés. Comptez environ 25 000 à 35 000 VND. Cherchez les enseignes affichant "bánh mì chay".

Cơm chay (riz végétarien) : N'importe quel stand de marché vous proposera du riz blanc cuit à la vapeur avec des légumes sautés (brocoli, chou, mini-maïs) pour 20 000 à 40 000 VND. Présentez votre carte vegan pour vous assurer qu'il n'y a ni sauce de poisson ni sauce d'huître.

Photo de Nimit N sur Pexels

Étape 3 : S'y retrouver dans les restaurants et stands de rue

Les marchés de rue (tôt le matin, de 6h à 8h)

Arrivez tôt, lorsque les vendeurs sont encore en forme et moins pressés. Montrez votre carte, pointez du doigt les légumes que vous souhaitez et dites clairement "không nuoc mam". Les marchands des stands animés acceptent souvent ce changement sans sourciller, car ils servent quotidiennement des clients bouddhistes.

Les restaurants classiques

À Hanoi, Saigon et Da Nang (다낭 / 岘港 / ダナン), demandez à votre hôtel de réserver une table dans un restaurant végétarien ou prévenez l'établissement par téléphone. Les restaurants habitués aux touristes prennent les exigences alimentaires très au sérieux. Comptez entre 100 000 et 300 000 VND par repas dans les adresses de catégorie moyenne.

Les supermarchés

Big C, Lotte et Co.opmart vendent des produits de base vegan : tofu, légumes en conserve, nouilles de riz (vérifiez l'étiquette, car certaines nouilles de blé sont parfois étiquetées "riz" par erreur). Beaucoup proposent désormais des marques locales de simili-carnés (Hung Phat, Duc Phat). C'est idéal pour préparer des repas simples dans votre chambre.

Étape 4 : La réalité du sans-gluten

C'est un défi bien plus grand que le véganisme. On trouve du blé dans :

• La sauce soja (la plupart des marques)
• Le "nuoc mam" (parfois)
• De nombreuses pâtes de nouilles de riz
• La sauce aux cacahuètes (parfois)
• La charcuterie et les produits transformés

Ce que vous pouvez manger :

• Du riz blanc cuit à la vapeur
• Du poisson ou du tofu grillé
• Des légumes bouillis (assaisonnés uniquement de sel, sans sauce)
• Des fruits frais (ananas, mangue, papaye)
• Des pommes de terre (rares mais disponibles)

Ce que vous devez éviter :

• Toutes les soupes de nouilles ("pho", "bun", "mi quang (미꽝 / 广南面 / ミークアン)")
• Le "banh mi" et le pain
• La plupart des sauces, à moins de pouvoir vérifier les ingrédients
• Les aliments frits (souvent enrobés de farine de blé)

Sauce soja tamari : Achetez du tamari sans gluten dans les supermarchés (des marques comme Kikkoman en proposent). Emportez une petite bouteille avec vous et proposez d'utiliser votre propre sauce au restaurant. Les locaux trouveront cela curieux, mais l'accepteront volontiers.

Restaurants sans gluten : Il n'en existe pratiquement aucun de fiable en dehors de Saigon et Hanoi (하노이 / 河内 / ハノイ). Vos options les plus sûres restent les hôtels haut de gamme (Pullman, Sheraton) proposant des menus internationaux. Demandez au concierge de négocier à l'avance un repas sans gluten. Comptez entre 200 000 et 500 000 VND.

Étape 5 : Budget à prévoir

Vegan avec un budget routard : 15 000 à 50 000 VND par repas (street food). 100 000 à 200 000 VND dans les restaurants classiques.

Sans gluten avec un petit budget : C'est beaucoup plus difficile. La street food présente des risques. Comptez plutôt entre 150 000 et 300 000 VND par repas en vous limitant aux options sûres (protéines grillées + riz + légumes dans des restaurants adaptés aux touristes). Les hôtels et les supermarchés seront vos meilleurs alliés.

Combiné (vegan + sans gluten) : 100 000 à 250 000 VND par repas. Vous mangerez davantage dans les restaurants et via les supermarchés, et moins dans la rue. Prévoyez un budget supérieur de 30 à 50 % par rapport à un voyageur classique.

Photo de Vietnam Hidden Light sur Pexels

Les pièges courants

Le "com chay" (riz végétarien) n'est pas toujours vegan. Il peut contenir des œufs ou des crevettes. Confirmez toujours : "không có trứng, tôm không ?" (sans œufs ni crevettes, n'est-ce pas ?).

Les rouleaux de printemps et galettes de riz. La galette elle-même est sans gluten, mais la sauce d'accompagnement (sauce de poisson ou sauce aux cacahuètes) peut contenir de la sauce soja. Renseignez-vous spécifiquement sur la sauce.

La sauce aux cacahuètes. Généralement vegan et sans gluten, mais certains restaurants y ajoutent de la sauce d'huître ou de la farine de blé comme épaississant. Demandez toujours : "Sauce này có gì ?" (Qu'est-ce qu'il y a dans cette sauce ?).

Le tofu. Sur les marchés vietnamiens, certains tofus sont fermentés avec du poisson. Privilégiez le tofu blanc frais ("tahu trang") des supermarchés, qui est quant à lui parfaitement vegan.

L'odeur de sauce de poisson dans votre plat. Si vous êtes vegan et que votre plat sent le nuoc mam, renvoyez-le. Montrez poliment votre carte et dites "ce plat contient de la sauce de poisson". Ne l'acceptez pas.

Différences régionales

Hanoi : C'est ici que l'on trouve le plus grand nombre de restaurants végétariens bouddhistes et une forte tradition de "com chay". Manger vegan y est plus facile, mais les options sans gluten restent limitées.

Saigon : La ville possède la plus grande concentration de restaurants et cafés vegan. On trouve des options sans gluten dans les hôtels internationaux et les magasins de diététique. C'est globalement la ville la plus accueillante pour les régimes spécifiques.

Le Centre du Vietnam (Hue, Da Nang, Hoi An (호이안 / 会安 / ホイアン)) : Moins d'adresses exclusivement vegan. Misez sur les temples bouddhistes et les poêlées de légumes simples. Dans les petites villes, la barrière de la langue est plus marquée : votre carte écrite sera indispensable.

Le delta du Mékong (메콩 델타 / 湄公河三角洲 / メコンデルタ) : Une cuisine très axée sur la viande et le poisson. Manger vegan ou sans gluten y est plus difficile. Contentez-vous de plats à base de riz nature et négociez avec soin auprès des stands familiaux.

Conseils pratiques

Emportez vos propres en-cas (noix, graines, crackers sans gluten) au cas où un repas tomberait à l'eau. Apprenez à déchiffrer les étiquettes dans les supermarchés vietnamiens : cherchez les mentions "chứa gluten" (contient du gluten) ou "có nuoc cá" (contient du poisson). Enfin, acceptez le fait qu'une alimentation "parfaitement" vegan ou sans gluten est rare ici. Quelques compromis (comme manger des aliments cuits dans un wok ayant servi pour de la sauce de poisson, ou accepter une huile de cuisson ayant été en contact avec de la viande) seront parfois nécessaires. Si cela est rédhibitoire pour vous, le Vietnam sera difficile. Si vous savez faire preuve de flexibilité, tout se passera bien.