Vietnamでのヴィーガン＆グルテンフリー旅：実践ガイド

現実的な状況

Vietnam（베트남 / 越南 / ベトナム）は、本来ヴィーガンやグルテンフリーに特化した旅行先ではありません。ほとんどの「Pho」には肉の出汁が使われており、「Banh Mi」にはレバーパテとマヨネーズが塗られています。また、塩気のある料理のほぼすべてに「Nuoc mam」（フィッシュソース／魚醤）が入っています。しかし、決して不可能なわけではありません。戦略的に立ち回り、はっきりと意思を伝え、多少の妥協を受け入れる準備があれば大丈夫です。ベトナムには何百万人もの仏教徒が暮らしており、どの都市にもヴィーガンの選択肢が存在します。グルテンフリーは少し難易度が上がりますが、事前に計画を立てれば対応可能です。

ステップ1：ベトナム語の重要フレーズを覚える

到着する前に、以下のフレーズを覚えておきましょう。

• "Tôi là chay"（私はヴィーガンです／菜食主義です）
• "Không có thit, cá, trứng, sữa"（肉、魚、卵、乳製品は入れないでください）
• "Không có nuoc mam"（フィッシュソースは入れないでください）
• "Tôi không ăn gluten"（私はグルテンを食べません）
• "Có gluten không?"（これにグルテンは入っていますか？）

これらをベトナム語でカードに書き留めておき、注文する前にレストランで見せましょう。発音のトーンや声の大きさよりも、書かれた文字を見せる方が確実に伝わります。紙に書かれた文字を見せれば、多くの店が真剣に対応してくれます。

グルテンフリーの場合は、以下もメモしておきましょう。

• "Không có mi hoặc Banh Mi (반미 / 越式法包 / バインミー)"（麺や小麦のパンは入れないでください）
• "Chỉ gạo, không mì"（米のみ、麺はなしで）

ステップ2：もともとヴィーガン仕様の料理を見極める

以下の料理は屋台レベルで安く（20,000〜50,000 VND）、フィッシュソース抜きを頼めば確実にヴィーガンとして食べられます。

Com tam（砕き米のご飯）：豚肉の代わりに焼き豆腐をトッピングして注文します。店主に「Nuoc mam」はかけずに、代わりに醤油を使ってほしいと頼みましょう。ほとんどの店が応じてくれます。

Banh hoai（Hoi An）：ターメリックとクミンを効かせたこの米粉のケーキは、もともとヴィーガン仕様です。そのまま、または甘酢漬けの野菜と一緒に食べます。価格は15,000〜20,000 VNDほどです。

Goi cuon（生春巻き）：野菜だけのものを注文してください。ピーナッツソースは通常ヴィーガンですが、フィッシュソースベースのタレはNGです。フィッシュソースは断り、ピーナッツソースだけをもらうようにしましょう。

Dia thuc chay（仏教徒向けの菜食セット）：どの都市でも、仏教寺院（パゴダ）やベジタリアンレストラン（「chay」または「com chay」の看板が目印）を探してみてください。野菜炒め、ご飯、豆腐がセットになったボリュームのある食事が30,000〜60,000 VNDで食べられます。クオリティは店によって異なりますが、最も確実な選択肢です。

Banh chay（ヴィーガンバインミー）：HanoiやSaigon（사이공 / 西贡 / サイゴン）には、ヴィーガン専門の「Banh Mi」店があります。パン自体がヴィーガン仕様で、具材には豆腐や甘酢漬けの野菜が使われています。価格は25,000〜35,000 VNDほど。「bánh mì chay」と書かれた看板を探しましょう。

Cơm chay（ベジタリアンライス）：市場の屋台ならどこでも、白米に野菜炒め（ブロッコリー、キャベツ、ヤングコーンなど）を添えたものが20,000〜40,000 VNDで売られています。フィッシュソースやオイスターソースが使われていないか確認するために、ヴィーガンカードを提示しましょう。

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ステップ3：レストランや屋台での立ち回り方

朝市（早朝6:00〜8:00）

店主たちがまだ忙しくなく、食材が新鮮な早い時間帯に行きましょう。カードを見せ、欲しい野菜を指さし、はっきりと「không nuoc mam」と伝えます。忙しい屋台でも、日常的に仏教徒の客を相手にしているため、嫌な顔をせず対応してくれることが多いです。

一般のレストラン

Hanoi、Saigon、Da Nang（다낭 / 岘港 / ダナン）では、ホテルのスタッフに頼んでベジタリアンレストランを予約してもらうか、事前に電話で伝えてもらいましょう。観光客向けのレストランであれば、食事の要望に真剣に対応してくれます。中級クラスの店での予算は、1食あたり100,000〜300,000 VND程度です。

スーパーマーケット

Big C、Lotte、Co.opmartなどのスーパーでは、豆腐、野菜の缶詰、ライスヌードル（ラベルを確認してください。小麦の麺が誤って「米粉」と表記されていることがあります）などのヴィーガンの定番食材が手に入ります。最近では、地元産の代替肉ブランド（Hung Phat、Duc Phatなど）を取り扱っている店舗も増えています。これらを使って、ホテルの部屋で簡単な食事を用意するのも手です。

ステップ4：グルテンフリーの現実を知る

グルテンフリーはヴィーガンよりも難易度が高くなります。小麦は以下のものに含まれています。

• 醤油（ほとんどのブランド）
• 「Nuoc mam」（含まれている場合がある）
• 多くのライスヌードルの生地
• ピーナッツソース（たまに含まれる）
• 加工肉や加工食品

食べられるもの：

• 白米
• 焼き魚や焼き豆腐
• 温野菜（ソースなし、塩のみ）
• 新鮮なフルーツ（パイナップル、マンゴー、パパイヤ）
• ジャガイモ（珍しいですが手に入ります）

避けるべきもの：

• すべてのスープ麺（「Pho」、ブン、「mi quang（미꽝 / 广南面 / ミークアン）」など）
• 「Banh Mi」やパン類
• 原材料を確認できないほとんどのソース類
• 揚げ物（小麦粉をまぶしていることが多い）

たまり醤油： スーパーマーケットでグルテンフリーのたまり醤油（キッコーマンなどのブランドが販売しています）を購入しましょう。小さなボトルに入れて持ち歩き、レストランで自分のソースを使わせてもらうよう頼みます。現地の人には奇妙に思われるかもしれませんが、受け入れてもらえます。

グルテンフリー専門店： SaigonやHanoi（하노이 / 河内 / ハノイ）以外では、信頼できる専門店はほぼありません。最も確実なのは、インターナショナルメニューを提供する高級ホテル（PullmanやSheratonなど）です。コンシェルジュに頼んで、事前にグルテンフリーの食事を交渉してもらいましょう。費用は200,000〜500,000 VNDほどです。

ステップ5：予算の目安

バックパッカースタイルのヴィーガン予算： 1食あたり15,000〜50,000 VND（屋台）。レストランでは100,000〜200,000 VND。

低予算でのグルテンフリー： かなり難しくなります。屋台はリスクが高いため、観光客向けのレストランで安全なメニュー（グリルしたタンパク質＋ご飯＋野菜）を選ぶ場合、1食あたり150,000〜300,000 VNDを見込んでおきましょう。ホテルやスーパーマーケットを賢く利用するのがおすすめです。

ヴィーガン＋グルテンフリーの併用： 1食あたり100,000〜250,000 VND。屋台での食事は減り、レストランやスーパーの利用が増えるため、一般の旅行者と比べて30〜50%多めの予算を組んでおきましょう。

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よくある落とし穴

「Com chay」（ベジタリアンライス）が常にヴィーガンとは限らない： 卵やエビが含まれていることがあります。必ず「không có trứng, tôm không?」（卵やエビは入っていませんよね？）と確認しましょう。

生春巻きや揚げ春巻き： ライスペーパー自体はグルテンフリーですが、つけダレ（フィッシュソースやピーナッツソース）に醤油が使われていることがあります。タレについては別途確認が必要です。

ピーナッツソース： 通常はヴィーガンかつグルテンフリーですが、一部のレストランではとろみをつけるためにオイスターソースや小麦粉を加えていることがあります。常に「Sauce này có gì?」（このソースには何が入っていますか？）と尋ねましょう。

豆腐： ベトナムの市場で売られている豆腐の中には、魚と一緒に発酵させたものもあります。スーパーマーケットで売られている新鮮な白い豆腐（「tahu trang」）を選ぶのが最も確実で安全です。

料理から漂うフィッシュソースの臭い： もしヴィーガンなのに料理からフィッシュソースの臭いがした場合は、作り直してもらいましょう。丁寧にカードを見せながら「これにはフィッシュソースが入っています」と伝えてください。妥協して受け入れる必要はありません。

地域による違い

Hanoi： 仏教系のベジタリアンレストランが最も多く、「com chay」の伝統が根付いています。ここではヴィーガン食を見つけるのは比較的簡単ですが、グルテンフリーの選択肢は限られます。

Saigon： ヴィーガンレストランやカフェが最も多く集まるエリアです。外資系ホテルやヘルシーフードショップではグルテンフリーの選択肢もあり、全体として特別な食事制限に最も対応しやすい都市です。

ベトナム中部（Hue、Da Nang、Hoi An（호이안 / 会安 / ホイアン））： ヴィーガン専門店は少なめです。仏教寺院やシンプルな野菜炒めに頼ることになります。地方都市では言葉が通じにくくなるため、翻訳カードがより重要になります。

Mekong Delta（메콩 デル타 / 湄公河三角洲 / メコンデルタ）： 肉や魚を多用する料理が中心です。グルテンフリーやヴィーガンの難易度は高くなります。米をベースにした料理を選び、家族経営の屋台で慎重に交渉しましょう。

実用的なアドバイス

食事にありつけなかった場合に備えて、スナック類（ナッツ、シード、グルテンフリーのクラッカーなど）を持参しましょう。ベトナムのスーパーで食品ラベルを読めるようにしておくと便利です。「chứa gluten」（グルテン含有）や「có nuoc cá」（魚成分含有）といった表記を探してください。最後に、ベトナムで「完璧な」ヴィーガンやグルテンフリーの食事を求めるのは難しいという現実を受け入れましょう。フィッシュソースを使ったのと同じ中華鍋で調理された料理を食べることや、肉に触れた油を許容するなど、多少の妥協が必要になるかもしれません。それがどうしても譲れない場合はVietnam旅行は厳しいものになりますが、柔軟に対応できれば十分に楽しむことができます。