Vegan und glutenfrei reisen in Vietnam: Ein praktischer Ratgeber

Die Realität

Vietnam (베트남 / 越南 / ベトナム) ist von Natur aus kein veganes oder glutenfreies Reiseziel. Die meiste "pho" basiert auf Fleischbrühe. "Banh mi" wird mit Leberpaté und Mayonnaise bestrichen. „Nuoc mam“ (Fischsauce) steckt in fast jedem herzhaften Gericht. Aber es ist keineswegs unmöglich – man muss nur strategisch vorgehen, sich klar ausdrücken und zu Kompromissen bereit sein. Millionen von Buddhisten leben hier; vegane Optionen gibt es in jeder Stadt. Glutenfrei ist schwieriger, aber mit vorausschauender Planung machbar.

Schritt 1: Wichtige Sätze auf Vietnamesisch lernen

Vor der Abreise sollten Sie sich diese Sätze einprägen:

• "Tôi là chay" (Ich lebe vegan / Ich esse vegetarisch)
• "Không có thit, cá, trứng, sữa" (Kein Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte)
• "Không có nuoc mam" (Keine Fischsauce)
• "Tôi không ăn gluten" (Ich esse kein Gluten)
• "Có gluten không?" (Enthält das Gluten?)

Schreiben Sie diese Sätze auf Vietnamesisch auf eine Karte und zeigen Sie sie in Restaurants vor der Bestellung vor. Betonung und Lautstärke sind weniger wichtig als das Vorzeigen des geschriebenen Textes. Viele Restaurants nehmen das Anliegen ernst, sobald sie es schwarz auf weiß sehen.

Für glutenfreie Ernährung sollten Sie sich zudem Folgendes notieren:

• "Không có mi hoặc bánh mì (반미 / 越式法包 / バインミー)" (Keine Nudeln oder Weizenbrot)
• "Chỉ gạo, không mì" (Nur Reis, keine Nudeln)

Schritt 2: Von Natur aus vegane Gerichte erkennen

Diese Gerichte gibt es an Straßenständen, sie sind günstig (20.000–50.000 VND) und zuverlässig vegan, wenn Sie darum bitten, die Fischsauce wegzulassen:

Com tam (Bruchreis): Bestellen Sie das Gericht mit gegrilltem Tofu statt Schweinefleisch. Bitten Sie den Verkäufer, auf „nuoc mam“ zu verzichten und stattdessen Sojasauce zu verwenden. Die meisten werden darauf eingehen.

Banh hoai (Hoi An): Dieser Reiskuchen mit Kurkuma und Kreuzkümmel ist von Natur aus vegan. Essen Sie ihn pur oder mit eingelegtem Gemüse. Etwa 15.000–20.000 VND.

Goi cuon (frische Sommerrollen): Bestellen Sie eine reine Gemüsevariante. Die Erdnusssauce ist meist vegan, der Fischsaucen-Dip dagegen nicht. Verlangen Sie nur Erdnusssauce und keine Fischsauce.

Dia thuc chay (buddhistisches vegetarisches Menü): Suchen Sie in jeder beliebigen Stadt nach einer buddhistischen Pagode oder einem vegetarischen Restaurant (achten Sie auf Schilder mit der Aufschrift „chay“ oder „com chay“). Eine komplette Mahlzeit mit pfannengerührtem Gemüse, Reis und Tofu kostet 30.000–60.000 VND. Die Qualität variiert, aber das ist die sicherste Option.

Banh chay (vegans Banh mi): In Hanoi und Saigon (사이공 / 西贡 / サイゴン) gibt es spezielle vegane „Banh mi“-Läden. Das Brot selbst ist vegan; die Füllungen basieren auf Tofu und eingelegtem Gemüse. Etwa 25.000–35.000 VND. Suchen Sie nach Läden mit der Aufschrift „bánh mì chay“.

Cơm chay (vegetarischer Reis): Jeder Marktstand verkauft einfachen gedämpften Reis mit pfannengerührtem Gemüse (Brokkoli, Kohl, Mini-Mais) für 20.000–40.000 VND. Zeigen Sie Ihre vegane Karte vor, um sicherzustellen, dass keine Fisch- oder Austernsauce verwendet wird.

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Schritt 3: Restaurants und Straßenstände meistern

Straßenmärkte (früh morgens, 6–8 Uhr)

Kommen Sie früh, wenn die Verkäufer noch frisch und weniger gestresst sind. Zeigen Sie Ihre Karte, deuten Sie auf das gewünschte Gemüse und sagen Sie deutlich „không nuoc mam“. Verkäufer an gut besuchten Ständen nehmen diese Änderung oft problemlos vor – viele bedienen täglich buddhistische Kunden.

Restaurants mit Sitzplätzen

Bitten Sie in Hanoi, Saigon und Da Nang (다낭 / 岘港 / ダナン) Ihr Hotel, einen Tisch in einem vegetarischen Restaurant zu reservieren oder das Restaurant vorab telefonisch zu informieren. Restaurants, die auf Touristen eingestellt sind, nehmen Sonderwünsche bezüglich der Ernährung ernst. Planen Sie in Mittelklasse-Restaurants 100.000–300.000 VND pro Mahlzeit ein.

Supermärkte

Big C, Lotte und Co.opmart verkaufen vegane Grundnahrungsmittel: Tofu, Dosen-Gemüse, Reisnudeln (prüfen Sie das Etikett – manche Weizennudeln sind fälschlicherweise als „Reis“ deklariert). Viele führen mittlerweile lokal hergestellte Fleischersatzprodukte (Hung Phat, Duc Phat). Nutzen Sie diese, um einfache Mahlzeiten in Ihrem Zimmer zuzubereiten.

Schritt 4: Der glutenfreie Realitätscheck

Dies ist schwieriger als vegan zu essen. Weizen steckt in:

• Sojasauce (den meisten Marken)
• „Nuoc mam“ (manchmal)
• Vielen Teigwaren aus Reisnudeln
• Erdnusssauce (gelegentlich)
• Aufschnitt und verarbeiteten Lebensmitteln

Was Sie essen können:

• Einfachen gedämpften Reis
• Gegrillten Fisch oder Tofu
• Gekochtes Gemüse (nur mit Salz – ohne Sauce)
• Frisches Obst (Ananas, Mango, Papaya)
• Kartoffeln (selten, aber erhältlich)

Was Sie meiden sollten:

• Alle Nudelsuppen („pho“, „bun“, „mi quang (미꽝 / 广南面 / ミークアン)“)
• „Banh mi“ und Brot
• Die meisten Saucen, es sei denn, Sie können die Zutaten überprüfen
• Frittierte Speisen (oft mit Weizenmehl bestäubt)

Tamari-Sojasauce: Kaufen Sie glutenfreie Tamari-Sauce im Supermarkt (Marken wie Kikkoman bieten entsprechende Varianten an). Bringen Sie eine kleine Flasche mit und bieten Sie in Restaurants an, Ihre eigene Sauce zu verwenden. Einheimische finden das zwar ungewöhnlich, akzeptieren es aber.

Glutenfreie Restaurants: Außerhalb von Saigon und Hanoi (하노이 / 河内 / ハノイ) gibt es kaum verlässliche Angebote. Am sichersten sind gehobene Hotels (Pullman, Sheraton) mit internationaler Speisekarte. Bitten Sie den Concierge, vorab ein glutenfreies Gericht zu vereinbaren. Kosten: 200.000–500.000 VND.

Schritt 5: Kosten kalkulieren

Vegan mit Backpacker-Budget: 15.000–50.000 VND pro Mahlzeit (Street Food). 100.000–200.000 VND in Restaurants mit Sitzplätzen.

Glutenfrei mit begrenztem Budget: Deutlich schwieriger. Street Food ist riskant. Planen Sie 150.000–300.000 VND pro Mahlzeit ein, wenn Sie sich an sichere Optionen halten (gegrilltes Protein + Reis + Gemüse in touristenfreundlichen Restaurants). Hotels und Supermärkte sind hier Ihre besten Anlaufstellen.

Kombiniert (vegan + glutenfrei): 100.000–250.000 VND pro Mahlzeit. Sie werden häufiger in Restaurants und aus Supermärkten essen und seltener an Straßenständen. Planen Sie etwa 30–50 % mehr Budget ein als normale Reisende.

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Häufige Stolperfallen

„Com chay“ (vegetarischer Reis) ist nicht immer vegan. Es kann Eier oder Garnelen enthalten. Fragen Sie immer nach: „không có trứng, tôm không?“ (keine Eier, keine Garnelen, richtig?).

Reispapier-Rollen und Frühlingsrollen. Die Hülle selbst ist glutenfrei, aber der Dip (Fischsauce oder Erdnusssauce) kann Sojasauce enthalten. Fragen Sie separat nach der Sauce.

Erdnusssauce. Meist vegan und glutenfrei, aber manche Restaurants fügen Austernsauce oder Weizenmehl als Verdickungsmittel hinzu. Fragen Sie immer: „Sauce này có gì?“ (Was ist in dieser Sauce?).

Tofu. Manche Tofu-Sorten auf vietnamesischen Märkten werden mit Fisch fermentiert. Halten Sie sich an frischen weißen Tofu („tahu trang“) aus dem Supermarkt, der zuverlässig vegan ist.

Fischsaucengeruch im Essen. Wenn Sie vegan leben und Ihr Gericht nach Fischsauce riecht, schicken Sie es zurück. Zeigen Sie höflich Ihre Karte und sagen Sie „this has fish sauce“ (das enthält Fischsauce). Akzeptieren Sie es nicht.

Regionale Unterschiede

Hanoi: Die meisten vegetarischen buddhistischen Restaurants; ausgeprägte Tradition von „com chay“. Vegan zu essen ist hier einfacher. Glutenfreie Optionen sind begrenzter.

Saigon: Die größte Auswahl an veganen Restaurants und Cafés. Glutenfreie Optionen gibt es in internationalen Hotels und Reformhäusern. Insgesamt am besten auf spezielle Ernährungsbedürfnisse eingestellt.

Zentralvietnam (Hue, Da Nang, Hoi An (호이안 / 会安 / ホイアン)): Weniger spezielle vegane Lokale. Verlassen Sie sich auf buddhistische Tempel und einfaches Pfannengemüse. In kleineren Städten gibt es größere Sprachbarrieren – hier ist Ihre Karte umso wichtiger.

Mekong-Delta (메콩 델타 / 湄公河三角洲 / メコンデルタ): Sehr fleisch- und fischlastige Küche. Glutenfrei und vegan zu essen ist hier schwieriger. Halten Sie sich an reisbasierte Gerichte und verhandeln Sie vorsichtig an familiengeführten Ständen.

Praktische Hinweise

Bringen Sie eigene Snacks (Nüsse, Samen, glutenfreie Cracker) für den Fall mit, dass eine Mahlzeit ausfällt. Lernen zu lesen, was auf den Lebensmittelverpackungen in vietnamesischen Supermärkten steht – achten Sie auf „chứa gluten“ (enthält Gluten) oder „có nuoc cá“ (enthält Fisch). Akzeptieren Sie schließlich, dass eine „perfekte“ vegane oder glutenfreie Ernährung hier selten ist. Ein kleiner Kompromiss – etwa Speisen zu essen, die im selben Wok wie Fischsauce zubereitet wurden, oder Öl zu akzeptieren, das mit Fleisch in Berührung kam – kann notwendig sein. Wenn das für Sie ein Ausschlusskriterium ist, wird Vietnam eine Herausforderung. Wenn Sie flexibel sind, klappt es.