Viaggiare vegani e senza glutine in Vietnam: una guida pratica

La realtà

Il Vietnam (베트남 / 越南 / ベトナム) non è intrinsecamente una destinazione vegana o senza glutine. La maggior parte del "pho" utilizza brodo di carne. Il "Banh mi" è farcito con pâté di fegato e maionese. La "nuoc mam" (salsa di pesce) si trova in quasi tutti i piatti salati. Ma non è nemmeno una missione impossibile: basta muoversi in modo strategico, esprimersi chiaramente e accettare qualche compromesso. Qui vivono milioni di buddisti; le opzioni vegane esistono in ogni città. Il senza glutine è più complicato, ma fattibile se ci si organizza in anticipo.

Passo 1: Imparare le frasi chiave in vietnamita

Prima di arrivare, memorizza queste frasi:

• "Tôi là chay" (Sono vegano/a / mangio vegetariano)
• "Không có thit, cá, trứng, sữa" (Senza carne, pesce, uova, latticini)
• "Không có nuoc mam" (Senza salsa di pesce)
• "Tôi không ăn gluten" (Non mangio glutine)
• "Có gluten không?" (Contiene glutine?)

Scrivile su un biglietto in vietnamita e mostralo nei ristoranti prima di ordinare. Il tono e il volume della voce contano meno del mostrare la frase scritta. Molti ristoratori prenderanno la richiesta sul serio una volta vista sulla carta.

Per il senza glutine, segnati anche:

• "Không có mi hoặc bánh mì (반미 / 越式法包 / バインミー)" (Niente noodles o pane di frumento)
• "Chỉ gạo, không mì" (Solo riso, niente noodles)

Passo 2: Identificare i piatti naturalmente vegani

Questi piatti si trovano facilmente in strada, sono economici (20.000–50.000 VND) e sono sicuramente vegani se chiedi di non mettere la salsa di pesce:

Com tam (riso spezzato): ordinalo con tofu alla griglia invece del maiale. Chiedi al venditore di evitare la "nuoc mam" e di usare invece la salsa di soia. La maggior parte accetterà senza problemi.

Banh hoai (Hoi An): questa tortina di riso alla curcuma e cumino è naturalmente vegana. Mangiala al naturale o con verdure sottaceto. Circa 15.000–20.000 VND.

Goi cuon (involtini primavera freschi): richiedi la versione solo con verdure. La salsa di arachidi è solitamente vegana; la salsa di pesce per immersione non lo è. Chiedi solo salsa di arachidi, niente salsa di pesce.

Dia thuc chay (piatto vegetariano buddista): in qualsiasi città, cerca una pagoda buddista o un ristorante vegetariano (cerca le insegne con scritto "chay" o "com chay"). Un pasto completo a base di verdure saltate in padella, riso e tofu costa tra i 30.000 e i 60.000 VND. La qualità varia, ma è l'opzione più sicura.

Banh chay (banh mi vegano): Hanoi e Saigon (사이공 / 西贡 / サイゴン) hanno negozi dedicati al "banh mi" vegano. Il pane in sé è vegano; i ripieni sono a base di tofu, accompagnati da verdure sottaceto. Circa 25.000–35.000 VND. Cerca i locali con l'insegna "bánh mì chay".

Cơm chay (riso vegetariano): qualsiasi bancarella del mercato vende riso al vapore semplice con verdure saltate (broccoli, cavolo, mais novello) per 20.000–40.000 VND. Mostra il tuo biglietto vegano per confermare che non ci siano salsa di pesce o salsa d'ostriche.

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Passo 3: Gestirsi tra ristoranti e bancarelle di strada

Mercati di strada (al mattino presto, dalle 6:00 alle 8:00)

Arriva presto, quando i venditori sono più riposati e hanno meno fretta. Mostra il tuo biglietto, indica le verdure che desideri e dì chiaramente "không nuoc mam". I venditori delle bancarelle affollate spesso fanno questa sostituzione senza problemi, poiché molti servono clienti buddisti ogni giorno.

Ristoranti tradizionali

A Hanoi, Saigon e Da Nang (다낭 / 岘港 / ダナン), chiedi al tuo hotel di prenotare un tavolo in un ristorante vegetariano o avvisa il locale in anticipo per telefono. I ristoranti che si rivolgono ai turisti prenderanno sul serio le richieste dietetiche. Calcola un budget di 100.000–300.000 VND a pasto nei locali di fascia media.

Supermercati

Big C, Lotte e Co.opmart vendono alimenti di base vegani: tofu, verdure in scatola, noodles di riso (controlla l'etichetta: a volte i noodles di frumento vengono etichettati erroneamente come "di riso"). Molti supermercati ora offrono marchi locali di finta carne (Hung Phat, Duc Phat). Usali per preparare pasti semplici in camera.

Passo 4: La realtà del senza glutine

Questo è più difficile rispetto al veganismo. Il frumento si trova in:

• Salsa di soia (nella maggior parte delle marche)
• "Nuoc mam" (a volte)
• Molti impasti di noodles di riso
• Salsa di arachidi (occasionalmente)
• Salumi e cibi pronti

Cosa mangiare:

• Riso al vapore semplice
• Pesce o tofu alla griglia
• Verdure bollite (solo con sale, senza salse)
• Frutta fresca (ananas, mango, papaya)
• Patate (rare ma disponibili)

Cosa evitare:

• Tutte le zuppe di noodles ("pho", "bun", "mi quang (미꽝 / 广南面 / ミークアン)")
• Il "banh mi" e il pane in generale
• La maggior parte delle salse, a meno che non si verifichino gli ingredienti
• Cibi fritti (spesso infarinati con farina di frumento)

Salsa di soia Tamari: acquista la tamari senza glutine nei supermercati (marche come Kikkoman ne producono varie versioni). Portane una bottiglietta con te e offriti di usare la tua salsa nei ristoranti. La gente del posto lo troverà strano ma accettabile.

Ristoranti senza glutine: non ne esistono di affidabili al di fuori di Saigon e Hanoi (하노이 / 河内 / ハノイ). Le opzioni più sicure sono gli hotel di fascia alta (Pullman, Sheraton) con menu internazionali. Chiedi alla reception di concordare in anticipo un pasto senza glutine. I costi si aggirano sui 200.000–500.000 VND.

Passo 5: Previsione dei costi

Vegano con un budget da viaggiatore zaino in spalla: 15.000–50.000 VND a pasto (cibo di strada). 100.000–200.000 VND nei ristoranti tradizionali.

Senza glutine con un budget limitato: molto più difficile. Il cibo di strada è rischioso. Calcola un budget di 150.000–300.000 VND a pasto se ti limiti a opzioni sicure (proteine alla griglia + riso + verdure nei ristoranti adatti ai turisti). I supermercati e gli hotel saranno i tuoi migliori alleati.

Combinato (vegano + senza glutine): 100.000–250.000 VND a pasto. Mangerai più spesso nei ristoranti e comprando al supermercato, e meno alle bancarelle di strada. Calcola un budget extra del 30–50% rispetto ai viaggiatori comuni.

Foto di Vietnam Hidden Light su Pexels

Errori comuni da evitare

Il "Com chay" (riso vegano) non è sempre vegano. Potrebbe contenere uova o gamberetti. Conferma sempre chiedendo: "không có trứng, tôm không?" (niente uova o gamberetti, giusto?).

Involtini di carta di riso e involtini primavera. L'involucro in sé è senza glutine, ma la salsa di accompagnamento (salsa di pesce o salsa di arachidi) potrebbe contenere salsa di soia. Chiedi informazioni specifiche sulla salsa.

Salsa di arachidi. Di solito è vegana e senza glutine, ma alcuni ristoranti aggiungono salsa d'ostriche o farina di frumento come addensante. Chiedi sempre: "Sauce này có gì?" (Cosa c'è in questa salsa?).

Tofu. Nei mercati vietnamiti, alcuni tipi di tofu sono fermentati con il pesce. Scegli il tofu bianco fresco ("tahu trang") dei supermercati, che è sicuramente vegano.

Odore di salsa di pesce nel piatto. Se sei vegano e il tuo piatto profuma di salsa di pesce, rimandalo indietro. Mostra educatamente il tuo biglietto e fai capire che contiene salsa di pesce. Non accettarlo.

Differenze regionali

Hanoi: qui si trova la maggior parte dei ristoranti buddisti vegetariani e c'è una forte tradizione di "com chay". Essere vegani è più facile qui. Il senza glutine è invece più limitato.

Saigon: vanta la più grande concentrazione di ristoranti e caffè vegani. Le opzioni senza glutine sono disponibili negli hotel internazionali e nei negozi di alimenti biologici. In generale, è la città più accogliente per le diete speciali.

Vietnam centrale (Hue, Da Nang, Hoi An (호이안 / 会安 / ホイアン)): ci sono meno locali dedicati ai vegani. Fai affidamento sui templi buddisti e sulle semplici verdure saltate in padella. Le città più piccole offrono meno possibilità di comunicazione: qui il tuo biglietto scritto sarà fondamentale.

Delta del Mekong (메콩 델타 / 湄公河三角洲 / メコンデルタ): una cucina fortemente basata su carne e pesce. Il senza glutine e il vegano sono più difficili da gestire. Limitati a piatti a base di riso e spiega bene le tue esigenze alle bancarelle a gestione familiare.

Note pratiche

Porta con te i tuoi snack (frutta secca, semi, cracker senza glutine) nel caso in cui non riuscissi a trovare un pasto adatto. Impara a leggere le etichette degli alimenti nei supermercati vietnamiti: cerca le diciture "chứa gluten" (contiene glutine) o "có nuoc cá" (contiene pesce). Infine, accetta il fatto che un'esperienza culinaria "perfettamente" vegana o senza glutine è rara qui. Potrebbe essere necessario scendere a piccoli compromessi, come mangiare cibi cotti nello stesso wok in cui è stata usata la salsa di pesce o accettare olio che è venuto a contatto con la carne. Se questo rappresenta un limite invalicabile, il Vietnam sarà difficile. Se invece sai essere flessibile, andrà benissimo.