Thực tế
Việt Nam không phải là một điểm đến mặc định cho người ăn thuần chay hay không chứa gluten. Hầu hết các món "pho" đều dùng nước dùng ninh từ xương. "Banh mi" thường có pate gan và sốt mayonnaise. "Nuoc mam" (nước mắm) xuất hiện trong hầu hết các món mặn. Tuy nhiên, điều này không phải là không thể—bạn chỉ cần có chiến lược, giao tiếp rõ ràng và chấp nhận một vài sự thỏa hiệp. Việt Nam có hàng triệu người theo đạo Phật, nên các lựa chọn thuần chay có mặt ở khắp mọi thành phố. Chế độ không chứa gluten khó khăn hơn, nhưng hoàn toàn khả thi nếu bạn có kế hoạch từ trước.
Bước 1: Học các cụm từ quan trọng bằng tiếng Việt
Trước khi đến, hãy ghi nhớ những câu này:
- "Tôi là chay"
- "Không có thit, cá, trứng, sữa"
- "Không có nuoc mam"
- "Tôi không ăn gluten"
- "Có gluten không?"
Hãy viết những câu này vào một tấm thẻ bằng tiếng Việt và đưa cho nhân viên nhà hàng trước khi gọi món. Thái độ và giọng điệu không quan trọng bằng việc cho họ thấy dòng chữ viết sẵn. Nhiều nhà hàng sẽ thực sự chú ý khi thấy bạn có chuẩn bị bằng văn bản.
Đối với chế độ không chứa gluten, hãy lưu ý thêm:
- "Không có mi hoặc bánh mì"
- "Chỉ gạo, không mì"
Bước 2: Nhận diện các món thuần chay tự nhiên
Đây là những món ăn đường phố, giá rẻ (20.000–50.000 VND) và thường là thuần chay nếu bạn yêu cầu không cho nước mắm:
Com tam (cơm tấm): Hãy gọi kèm đậu phụ nướng thay vì thịt heo. Nhờ người bán bỏ qua phần "nuoc mam" và dùng nước tương thay thế. Hầu hết họ đều sẵn lòng làm theo.
Banh hoai (Hoi An): Món bánh làm từ bột gạo với nghệ và thì là này vốn dĩ đã thuần chay. Bạn có thể ăn không hoặc ăn kèm với rau củ muối. Giá khoảng 15.000–20.000 VND.
Goi cuon (gỏi cuốn): Hãy yêu cầu phiên bản chỉ có rau củ. Sốt đậu phộng thường là thuần chay; còn nước chấm nước mắm thì không. Hãy yêu cầu chỉ lấy sốt đậu phộng, không lấy nước mắm.
Dia thuc chay (cơm chay): Ở bất kỳ thành phố nào, bạn hãy tìm các ngôi chùa hoặc quán cơm chay (hãy để ý các bảng hiệu ghi chữ "chay" hoặc "com chay"). Một bữa ăn đầy đủ gồm rau xào, cơm và đậu phụ có giá từ 30.000–60.000 VND. Chất lượng có thể khác nhau tùy quán; đây là lựa chọn an toàn nhất cho bạn.
Banh chay (bánh mì chay): Hanoi và Saigon có những tiệm chuyên bán bánh mì chay. Vỏ bánh mì vốn dĩ là thuần chay; nhân bánh thường làm từ đậu phụ kèm rau củ muối. Giá khoảng 25.000–35.000 VND. Hãy tìm những tiệm có biển hiệu "bánh mì chay".
Cơm chay: Bất kỳ quầy hàng nào ở chợ cũng bán cơm trắng với rau xào (bông cải, bắp cải, bắp non) với giá 20.000–40.000 VND. Hãy mang theo thẻ thông tin thuần chay của bạn để xác nhận không dùng nước mắm hoặc dầu hào.
Ảnh của Nimit N trên Pexels
Bước 3: Tìm đến các nhà hàng và quán ăn đường phố
Chợ đường phố (sáng sớm, 6–8 giờ sáng)
Hãy đến sớm khi thực phẩm còn tươi và người bán chưa quá bận rộn. Hãy đưa thẻ của bạn ra, chỉ vào loại rau bạn muốn và nói rõ "không nuoc mam". Những người bán hàng tại các quầy đông khách thường thực hiện yêu cầu này một cách dễ dàng—họ phục vụ khách ăn chay mỗi ngày.
Nhà hàng
Tại Hanoi, Saigon và Da Nang, hãy nhờ khách sạn đặt bàn tại một nhà hàng chay hoặc thông báo trước cho nhà hàng qua điện thoại. Những nhà hàng phục vụ khách du lịch sẽ rất chú trọng đến các yêu cầu về chế độ ăn uống. Ngân sách khoảng 100.000–300.000 VND mỗi bữa tại các nhà hàng tầm trung.
Siêu thị
Big C, Lotte và Co.opmart bán các thực phẩm thuần chay cơ bản: đậu phụ, rau củ đóng hộp, bún gạo (hãy kiểm tra nhãn—một số loại mì lúa mì bị dán nhãn nhầm là "gạo"). Nhiều nơi hiện nay có bán các loại thịt giả làm từ thực vật của các thương hiệu nội địa (Hùng Phát, Đức Phát). Hãy dùng chúng để chuẩn bị những bữa ăn đơn giản tại nơi lưu trú.
Bước 4: Kiểm tra thực tế về chế độ không chứa gluten
Điều này khó hơn so với thuần chay. Lúa mì có trong:
- Nước tương (hầu hết các nhãn hiệu)
- "Nuoc mam" (đôi khi)
- Nhiều loại bánh phở, bún
- Sốt đậu phộng (thỉnh thoảng)
- Thịt nguội và thực phẩm chế biến sẵn
Nên ăn gì:
- Cơm trắng
- Cá hoặc đậu phụ nướng
- Rau luộc (chỉ chấm muối—không dùng nước chấm)
- Trái cây tươi (dứa, xoài, đu đủ)
- Khoai tây (hiếm nhưng vẫn có)
Cần tránh:
- Tất cả các món nước ("pho", "bun", "mi quang")
- "Banh mi" và các loại bánh mì
- Hầu hết các loại nước sốt trừ khi bạn xác minh được thành phần
- Các món chiên (thường được tẩm bột mì)
Nước tương Tamari: Hãy mua nước tương Tamari không chứa gluten tại các siêu thị (các thương hiệu như Kikkoman có sản xuất loại này). Hãy mang theo một chai nhỏ và đề nghị nhà hàng cho phép bạn dùng nước tương riêng. Người địa phương có thể thấy điều này lạ lẫm nhưng họ vẫn chấp nhận.
Nhà hàng không chứa gluten: Không có nhà hàng nào đảm bảo hoàn toàn ngoài Saigon và Hanoi. Lựa chọn an toàn nhất của bạn là các khách sạn cao cấp (Pullman, Sheraton) với thực đơn quốc tế. Hãy nhờ lễ tân đàm phán trước một bữa ăn không chứa gluten. Chi phí khoảng 200.000–500.000 VND.
Bước 5: Dự trù chi phí
Thuần chay với ngân sách tiết kiệm: 15.000–50.000 VND mỗi bữa (ăn đường phố). 100.000–200.000 VND tại các nhà hàng.
Không chứa gluten với ngân sách tiết kiệm: Khó khăn hơn nhiều. Ăn đường phố rất rủi ro. Ngân sách khoảng 150.000–300.000 VND mỗi bữa nếu bạn chọn các lựa chọn an toàn (đạm nướng + cơm + rau tại các nhà hàng thân thiện với khách du lịch). Khách sạn và siêu thị là những người bạn đồng hành tốt nhất của bạn.
Kết hợp (thuần chay + không chứa gluten): 100.000–250.000 VND mỗi bữa. Bạn sẽ ăn tại nhà hàng và siêu thị nhiều hơn, ít ăn ở các quầy hàng đường phố hơn. Hãy dự trù thêm 30–50% ngân sách so với du khách thông thường.
Ảnh của Vietnam Hidden Light trên Pexels
Những sai lầm thường gặp
"Com chay" không phải lúc nào cũng thuần chay. Nó có thể chứa trứng hoặc tôm. Luôn luôn xác nhận: "không có trứng, tôm không?".
Gỏi cuốn. Vỏ bánh tráng vốn không chứa gluten, nhưng nước chấm (nước mắm hoặc sốt đậu phộng) có thể chứa nước tương. Hãy hỏi riêng về thành phần nước chấm.
Sốt đậu phộng. Thường là thuần chay và không chứa gluten, nhưng một số nhà hàng thêm dầu hào hoặc bột mì để làm đặc sốt. Luôn luôn hỏi: "Sauce này có gì?".
Đậu phụ. Một số loại đậu phụ ở các chợ Việt Nam được lên men bằng cá. Hãy chọn đậu phụ trắng tươi ("tahu trang") từ siêu thị, loại này đảm bảo thuần chay.
Mùi nước mắm trong thức ăn. Nếu bạn ăn thuần chay và món ăn có mùi nước mắm, hãy trả lại món đó. Hãy lịch sự đưa thẻ của bạn ra và nói "món này có nước mắm". Đừng chấp nhận nó.
Sự khác biệt giữa các vùng miền
Hanoi: Nơi có nhiều nhà hàng chay theo đạo Phật nhất; truyền thống "com chay" rất mạnh mẽ. Ăn thuần chay ở đây dễ hơn, nhưng chế độ không chứa gluten còn hạn chế.
Saigon: Nơi có cộng đồng nhà hàng và quán cà phê thuần chay lớn nhất. Các lựa chọn không chứa gluten có sẵn tại các khách sạn quốc tế và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nhìn chung, đây là nơi thích nghi tốt nhất với các chế độ ăn đặc biệt.
Miền Trung (Hue, Da Nang, Hoi An): Ít các quán thuần chay chuyên biệt hơn. Hãy dựa vào các ngôi chùa và các món xào đơn giản. Các thị trấn nhỏ hơn đồng nghĩa với việc rào cản ngôn ngữ lớn hơn—tấm thẻ của bạn lúc này càng quan trọng hơn.
Mekong Delta: Ẩm thực ở đây rất nặng về thịt và cá. Chế độ không chứa gluten và thuần chay khó thực hiện hơn. Hãy gắn bó với các món từ gạo và thương lượng cẩn thận tại các quán ăn gia đình.
Lưu ý thực tế
Hãy mang theo đồ ăn nhẹ của riêng bạn (các loại hạt, bánh quy không chứa gluten) phòng trường hợp không tìm được bữa ăn phù hợp. Hãy học cách đọc nhãn thực phẩm tại các siêu thị Việt Nam—tìm các cụm từ "chứa gluten" hoặc "có nuoc cá". Cuối cùng, hãy chấp nhận rằng việc ăn uống "hoàn hảo" theo chế độ thuần chay hoặc không chứa gluten là rất hiếm ở đây. Một chút thỏa hiệp—như ăn thực phẩm được nấu trong cùng chiếc chảo với nước mắm, hoặc chấp nhận dầu ăn đã từng tiếp xúc với thịt—có thể là cần thiết. Nếu điều đó là không thể chấp nhận được với bạn, thì du lịch Việt Nam sẽ khá khó khăn. Nếu bạn linh hoạt, mọi thứ sẽ ổn thỏa.
